忘记那些在Oura上追求最佳睡眠分数或超越跑步个人最好成绩的想法。毫无疑问，肠道健康已经成为像玛格特·罗比新款香奈儿25号包一样令人向往的健康目标。
但如果你对网上关于肠道健康的复杂内容和"协议"感到不知所措，你并不孤单。好消息是，真正让微生物群茁壮成长的秘密并不在于价格昂贵、难以消化承诺的产品，也不在于你日程表难以承受的耗时常规。
幸运的是，有许多简单、科学支持的方法可以有效滋养你的微生物群，这些方法可以无缝融入你的日常生活，随着时间的推移，积累起来会产生重大影响。专家支持的微习惯能带来长期、可持续的肠道健康？我们何时开始？
1. 重新思考你的碳水化合物
别担心，我们不是建议你完全不吃碳水化合物——只是调整你食用它们的方式。"烹饪方法很重要，"墨尔本肠道健康小组(Gut Health Group)的胃肠病学专科营养师妮可·莫特(Nicole Mott)解释道。"冷却煮熟的碳水化合物，如土豆或米饭，可以增加抗性淀粉，这有助于喂养有益的肠道细菌。"
她补充说，你希望将它们作为均衡餐盘的一部分食用，每餐还应包括高质量的蛋白质、健康脂肪和蔬菜，以支持消化和血糖调节。
但是，回到碳水化合物。它们可以成为达到推荐每日纤维摄入量（男性30克，女性25克）的便捷方式，研究表明这对肠道健康至关重要。"你可以通过各种植物性食物来补充，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子，以支持微生物多样性，"莫特说。
顺便提一下厨房："益生元食物如大蒜、洋葱、韭葱和燕麦有助于喂养有益的肠道细菌，"她补充道。"同时，富含益生菌的食物——含有活性菌种的酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜——可以支持微生物群。"
2. 优先考虑你的睡眠
好消息：你可以在睡觉时改善肠道健康。确实，睡眠不足与肠道微生物群的紊乱有关，悉尼睡眠专家兼《熊、狮子还是狼》一书的作者奥利维亚·阿雷佐洛(Olivia Arezzolo)表示。"睡眠不足会增加促炎细胞因子的水平，"她警告道。"此外，研究表明，睡眠不足还与有害细菌增加相关，使肠道问题更可能发生且更严重。"
阿雷佐洛推荐3-2-1方法："睡前3小时，降低温度以支持调节睡眠-觉醒周期的激素褪黑激素的产生。睡前2小时，调低灯光（包括屏幕亮度）。然后睡前1小时，通过无科技时间来减少刺激，阅读或冥想。"
3. 放下第二杯平白咖啡
"把第二杯或第三杯咖啡换成另一种温热饮品，"平衡与饮食(Balance & Bite)的所有者兼营养师埃琳·默南(Erin Murnane)建议道。"可以是草本茶或印度奶茶。"确实，过量的咖啡因可能导致负面的胃肠道症状。墨尔本焦虑症专家治疗师兼《焦虑重置方法》一书的作者乔治·科林森(Georgie Collinson)也指出，柠檬香蜂草和洋甘菊等冲泡饮品既能安抚心灵，又能支持消化。"泡一大壶，白天慢慢喝，"她建议道。夏天可以放在水瓶里加冰，凉爽的天气则可以用温暖的杯子。
同时，确保你保持水分充足，摄入足够的液体以支持肠道规律性。难以达到男性和女性分别推荐的每日3.4升或2.7升？"把水瓶放在办公桌旁或车里，或使用应用程序设置提醒，"默南建议道。然而，避免含糖饮料，因为有证据表明它们会破坏肠道微生物群的微妙平衡。
4. 记住你的餐桌礼仪
是否回想起小时候被告知不要狼吞虎咽？事实证明，这对你的肠道来说是个好建议。"放慢速度，充分咀嚼，在放松的环境中进食可以改善消化，"莫特指出。默南补充说，这是因为消化过程实际上始于口腔。"酶在那时已经开始分解我们的食物，"她解释道。每口食物咀嚼20到30次应该能确保顺畅运行。
同时记住：餐桌上不使用电子设备也是一个简单的肠道提升方法。"吃饭时刷手机在理论上听起来很放松，但新闻故事、与他人的比较以及不断涌入的色彩和噪音实际上会被你的身体和大脑解释为压力信号，"科林森警告道。"此外，用餐时间可以成为我们每天强有力的锚定点，让我们进行正念检查。"
5. 挤一些柠檬
不是为了制作柠檬水，而是作为一种不太可能的工具来获得额外的宁静。"你的肠道和神经系统彼此不断沟通，"科林森解释道。"通过迷走神经，肠道细菌可以通过它产生的镇静化学物质告诉大脑平静下来，同时保持肠道炎症低水平也有助于让我们感觉更快乐。"她继续说道："慢性压力和焦虑会扰乱生活在肠道中的细菌和微生物的平衡，导致排便变化——太软或太硬——影响我们的整体肠道健康。"
那么，关于那些柠檬呢？"在食物上挤一些柠檬汁，在一小杯水中，或者直接挤在舌头上，会触发你的迷走神经来平静你的大脑并帮助你的肠道，而你甚至不需要思考，"科林森分享道。"你会立即注意到你开始产生唾液——这是肠道正在启动并良好工作的标志，而不是像你在压力下那样关闭和中断。"她建议在餐前5到10分钟这样做。再简单不过了。
6. 享受户外活动
另一个在肠道健康中扮演不太可能角色的生活方式因素？一个词：运动。而且是指任何形式的运动——不仅仅是半程马拉松的强度，也不是改革者普拉提的费用。"适度运动已被证明对肠道微生物群多样性有积极影响，"莫特解释道。这包括任何能增加心率同时仍能进行对话的活动——如快走、骑自行车或跳舞——官方指南建议每周大部分时间至少进行30分钟或更长时间的运动。
更好的是：穿上你的运动鞋，走进大自然。"接触多样化的环境微生物可能支持微生物群多样性，"莫特指出。对于可以定义为健康"习惯堆叠"的东西？"餐后进行5到10分钟的短途步行可能非常有帮助——不仅从消化角度看，而且对压力管理和血糖控制也有帮助，这两者都会影响肠道健康，"默南补充道。这里没有难念的细菌，也没有粉彩包装。
7. 尝试新口味
泡菜和酸菜等食物可能被誉为肠道健康的英雄，但蓬勃发展的微生物群同样取决于饮食的多样性，而不仅仅是特定成分。"增加你的植物多样性，"默南说道，提到研究表明这样做是被低估的肠道提升方法。"下次你去超市时，拿一种你从未使用过的水果或蔬菜，谷歌一下如何将其添加到你经常烹饪的食谱中，或者尝试订购一个惊喜水果和蔬菜盒，激发你使用不同的农产品。"
虽然将含糖、超加工食品保持在最低限度对肠道健康最好，但对微生物群友好的营养同样在于你添加的内容。"在肉酱酱中加入一罐扁豆，用炸豆丸子代替肉丸，往午餐盒里扔一把樱桃番茄，或者在麦片中加入一勺奇亚籽，"默南建议道。"将开菲尔混入你的酸奶中，或在盘子旁边加一汤匙腌制蔬菜。"她指出，逐渐增加纤维摄入并多喝水以降低便秘风险很重要。考虑就这样完成了。
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