两种豆类都很健康，但它们提供不同的关键营养素，包括抗氧化剂、钾等。
关键要点
- 黑豆和斑豆都是营养密集的食物，支持整体健康。每种都提供植物蛋白、纤维、叶酸、钾和抗氧化剂，有助于降低心脏病、糖尿病和肥胖的风险。
- 黑豆在抗氧化和肠道健康益处方面突出。其深色色素富含花青素和酚类化合物，有助于调节血糖、减少炎症并促进健康肠道细菌。
- 斑豆在矿物质含量和心脏健康支持方面略胜一筹。它们含有比黑豆更多的钾、钙和叶酸，有助于管理血压并保护心脏和肾脏——使两种豆类对不同健康目标都有价值。
谦卑的豆子常被忽视为营养 powerhouse，而在挑选豆子时，有时很难决定将哪种豆子添加到饮食中。
“豆类是任何饮食中高度营养的补充，”注册营养师杰西卡·克兰西-斯特劳恩(Jessica Clancy-Strawn)说。“它们是维生素的丰富来源，包括维生素C和八种B族维生素中的七种——硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、吡哆醇、生物素和叶酸——除了维生素B12。”
一罐或四联包的豆子可以轻松沥干并搅拌入汤中，用于沙拉配料，添加到意大利面或蔬菜菜肴中，等等。豆子的多功能性是其特色，斑豆和黑豆可以一起食用或互换使用。在挑选要吃的豆子时，以下是哪种更适合您的健康目标。
我们的专家
- 杰西卡·克兰西-斯特劳恩(Jessica Clancy-Strawn) 硕士，是德克萨斯州休斯顿的一名拥有近20年经验的注册营养师
什么是黑豆？
黑豆的营养成分，每100克熟食（约一杯），基于推荐每日摄入量(RDA)如下：
- 钙： 27 毫克
- 镁： 70 毫克
- 铜： 0.209 毫克
- 锰： 0.444 毫克
- 铁： 2.09 毫克
- 锌： 1.12 毫克
- 钾： 355 毫克
- 磷： 140 毫克
- 叶酸： 149 微克
黑豆是深色、椭圆形的豆类，比普通纽扣小。原产于中美洲和南美洲，黑豆常用于拉丁美食。
“从营养角度看，黑豆支持瘦肌肉生长，并有助于减少体脂，同时作为可靠的能源来源，”克兰西-斯特劳恩说。“它们所含的蛋白质和抗性淀粉可以改善葡萄糖耐受性，减少脂肪产生，并降低瘦素水平。”这种淀粉还可以帮助促进有益肠道细菌并减少炎症。
黑豆的深色也具有营养益处。“黑豆种皮含有植物甾醇和酚类化合物，与肠道细菌一起帮助降低胆固醇，”克兰西-斯特劳恩补充道。由于人体不易吸收大多数植物甾醇，它们会在消化系统中停留更长时间，并作为益生元。
什么是斑豆？
斑豆的营养成分，每100克熟食（约一杯），基于推荐每日摄入量(RDA)如下：
- 钙： 46 毫克
- 镁： 50 毫克
- 铜： 0.219 毫克
- 锰： 0.453 毫克
- 铁： 2.10 毫克
- 锌： 0.98 毫克
- 钾： 436 毫克
- 磷： 147 毫克
- 叶酸： 172 微克
斑豆是原产于中美洲的小型浅褐色豆类，通常比黑豆略大。
“斑豆富含植物营养素和抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基造成的损害。此外，它们含有多肽——小链氨基酸——可以抑制α-淀粉酶的活性，这是一种将淀粉分解为糖的酶，”克兰西-斯特劳恩解释道。
“斑豆含有比黑豆更多的钾，可能有助于预防、控制和管理高血压——为心脏和肾脏提供保护益处，”她补充道。
斑豆还富含天然蛋白质凝集素和防御素，具有抗真菌、抗糖尿病和抗肿瘤特性。
哪种豆子更适合您？
斑豆和黑豆都充满健康益处，但选择哪种更适合您取决于您的个人健康目标。
“黑豆和斑豆都是蛋白质、钾、叶酸、纤维、维生素和矿物质的极好来源，”克兰西-斯特劳恩说。“作为均衡饮食的一部分，它们提供显著的营养益处，并有助于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些类型的癌症。”
如果您在比较营养成分，斑豆含有更高水平的维生素和矿物质，包括钙、铜、锰、钾、磷和叶酸。但黑豆由于其深色，含有更多的植物化学物质，具有更大的抗氧化能力，更高水平的酚类化合物和更广泛的多酚谱。“它们富含花青素——一种有助于调节葡萄糖水平并可能降低心脏病风险的抗氧化剂，以及其他增强免疫的效果，”克兰西-斯特劳恩补充道。
最适合您的豆子是能最好平衡您饮食的豆子，但最重要的是，在您的日常餐食或零食中可获得且诱人的豆子。您也可以同时食用黑豆和斑豆，以获取这两种健康食品的健康益处。
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