6种“坏”食物，营养师说你应该为了肠道健康而吃
营养师们评价这六种“坏”食物，以及它们实际上如何有益于您的肠道和整体健康。
要点
- 营养师们喜爱这六种“坏”食物，因为它们对肠道和整体健康有益。
- 益生元、益生菌、抗氧化剂和抗性淀粉都是有益肠道的营养素。
- 其他策略，如获得足够睡眠和减少压力，也有助于您的肠道健康。
当您照顾肠道健康时，您不仅是在支持健康的消化，同时也在照顾您的免疫、大脑和心脏健康。这是因为居住在您消化道中的微生物群落（即肠道微生物组）会影响我们的身体如何吸收营养以及产生激素和神经递质。
饮食在肠道健康中扮演着重要角色，但一些最有益于肠道健康的食物可能会让您惊讶！我们采访了营养师，帮助您重新认识这六种“坏”食物，并分享它们实际上如何对您的肠道有益。
1. 酸菜
“酸菜是我列出的那些名声不好但对肠道健康有益的食物之首，”注册营养师Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD说。您可能担心它的钠含量，但不要低估这种发酵卷心菜的潜在益处。
半杯酸菜含有2克纤维，占每日推荐量的7%！纤维是调节消化和帮助肠道细菌茁壮成长的最重要营养素之一。
“当用心食用时，酸菜能提供支持肠道和免疫健康的必需益生菌。”注册营养师Raksha Shah, M.A., RDN说。这些益生菌（即有益细菌）是赋予酸菜独特酸味的发酵过程的副产品。
请注意，罐装或瓶装酸菜在巴氏灭菌过程中使用的热量会杀死益生菌，因此生酸菜是您肠道健康的最佳选择。
“酸菜可以替代泡菜作为三明治的佐料，也可以作为猪肉或豆类菜肴（如黑眼豆）的配料。”Andrews说。您可以尝试自己制作这道简单的酸菜食谱。
2. 豆类
豆子，豆子对你的心脏好，吃得越多……你知道后半句怎么说。但不要因为害怕胀气而远离这些营养丰富的豆类。
“虽然人们有时会因为担心腹胀而避开豆类，但豆类和扁豆是促进肠道微生物多样性和韧性的最有益的益生元食物之一。”Shah说。它们也是最被低估的纤维来源之一。半杯黑豆含有8克纤维，几乎是每日推荐量的30%。
您的身体可能需要一些时间来适应这些纤维，因此如果豆类还不是您饮食中的主食，请考虑缓慢增加摄入量。请记住，如果它们引起一些胀气，这实际上可能是肠道微生物组健康的标志。“我认为胀气是好事！这意味着您的身体正在肠道中制造细菌来滋养您的肠道微生物组。”Andrews说。
3. 土豆
“土豆常因其高升糖指数而被贴上不健康的标签，但当煮熟并冷却后，它们会产生抗性淀粉，这能改善胰岛素敏感性、减少炎症并支持肠道微生物多样性。”Shah说。
抗性淀粉不会在小肠中被消化，而是在结肠中被微生物发酵，产生有益于健康的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸是食用抗性淀粉带来众多益处的原因。
享受煮熟并冷却的土豆的一种方式就是土豆沙拉！为了寻找灵感，试试这些美味的土豆沙拉食谱。
4. 白米饭
和土豆一样，白米饭也因属于精制碳水化合物而名声不佳。然而，它也可以是另一种有益肠道的抗性淀粉来源。
“煮熟然后冷却米饭会增加抗性淀粉的含量，最大限度地提高您的纤维摄入量。所以，大胆享用剩米饭吧！”注册营养师Ana Pruteanu, M.S., RDN, LDN, CEDS-C说。
研究表明，冷却后再加热米饭不仅对肠道健康有益，对血糖调节也有好处。一项研究评估了新鲜煮熟的白米饭与煮熟后冷藏24小时再加热的白米饭对1型糖尿病患者的影响。与新鲜煮熟的白米饭相比，冷却后的白米饭导致餐后血糖升高幅度更小。这要归功于抗性淀粉的差异。
5. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、小萝卜和芜菁。“十字花科蔬菜常常名声不好，因为它们可能对某些人引起腹胀。虽然这是事实，但这并不意味着人们不应该享用这种食物。”注册营养师Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN说。
事实上，研究表明，由于其含硫化合物，十字花科蔬菜可能有助于降低结直肠癌的风险。
“十字花科蔬菜富含纤维，这对于维持良好的肠道健康和滋养我们的肠道细菌至关重要。”Smolen说。例如，一杯抱子甘蓝含有3克纤维，约占每日推荐量的10%。
如果您对这些蔬菜敏感，可以考虑少量食用。例如，尝试一小份这些烤罗马风味蔬菜，作为风味浓郁、高纤维的配菜。
6. 巧克力
如果您喜欢在晚餐后吃点甜食，不妨选择一块黑巧克力。它可能对您的肠道有好处。“黑巧克力提供多酚，这些植物化合物能滋养有益的肠道细菌，并帮助减少肠道炎症。”Shah说。
一项研究发现，连续三周每天吃一盎司85%可可含量的巧克力的健康成年人，其肠道微生物组比不吃巧克力的成年人更多样化。巧克力作为益生元，帮助有益肠道细菌生长和繁殖。70%可可含量的巧克力没有同样的效果，很可能是因为它的可可多酚含量较少。
改善肠道健康的其他策略
您的饮食无疑会影响您的肠道健康，但这并不是唯一需要考虑的因素。以下是改善肠道健康的其他方法：
- 保持水分。“保持水分以支持消化并维持健康的肠道内壁。”Shah建议。特别是当您增加纤维摄入量时，增加液体摄入量也很重要。水有助于纤维更好地发挥作用，使粪便更柔软、更容易通过。
- 管理压力。“识别压力源并制定压力管理计划——包括应对策略、支持性资源和健康工具——有助于维持健康的肠道。”注册营养师Macy Diulus, M.P.H., RD, LD, CDCES说。毕竟，压力与消化系统疾病之间存在巨大的联系。对于肠易激综合征尤其如此。
- 获得优质睡眠。当您睡觉时，您的身体正在努力修复和充电。因此，良好的睡眠对健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。研究表明，睡眠不足可能导致肠道微生物组问题，因此争取每晚睡足七到九小时。
结论
尽管您可能曾经认为某些食物是“坏”的，但它们的好处可能会让您惊讶。在肠道健康方面，营养师推荐加入酸菜、豆类、十字花科蔬菜和黑巧克力，因为它们富含纤维、益生菌和益生元。煮熟并冷却的土豆和白米饭是其他很好的选择，因为它们含有抗性淀粉。这些食物可以帮助滋养您肠道中的有益细菌，支持健康的肠道微生物组，保持规律并降低肠道炎症。
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