保护我们的大脑功能、记忆和认知能力已成为越来越多人关注的重点。我们询问了顶尖的健康专家——以及那些专门研究大脑的人——他们个人在生活中采取哪些选择来帮助防止认知衰退。
爬楼梯并在打电话时走路
“定期进行体育活动对于保持大脑健康至关重要。长时间坐着——例如整天坐在办公桌前——可能会改变大脑结构，并可能导致认知衰退，包括增加患痴呆症的风险，”雷丁大学细胞神经科学副教授马克·达拉斯博士解释说。“我将锻炼融入到我的日常生活中，不仅支持心脏健康，也有助于保持头脑敏锐。简单的改变可以产生巨大的影响。无论是边打电话边走路，还是把车停得离办公室远一些以增加步数，这些小习惯都有助于长期的大脑健康。事实上，一项英国研究表明，每天步行3800步可以将患痴呆症的风险降低多达25%。”
“将活动融入日常生活其实很简单，”哈雷街预防健康评估诊所Echelon Health的医疗总监保罗·詹金斯博士表示同意。“骑自行车上班、爬楼梯而不是乘自动扶梯，或者提前一站下地铁。每周至少进行90分钟的锻炼。一旦成为习惯，就会感觉很自然。”
“ 体育活动增加了大脑的血流量，促进新脑细胞的生长，并减少与痴呆症相关的炎症，”《痴呆症一站式指南》的作者琼·安德鲁斯教授补充说。“我请了一位私人教练——这不仅有助于提高灵活性、骨骼和肌肉，还有助于提升我的大脑健康。如果我有时想偷懒，我会想起如果我因损伤而需要去养老院，目前每周可能要花费高达2000英镑，所以请私人教练是个更便宜的选择。”
学习新事物：下棋或学习一门新语言
如果你想保持良好的记忆力，你必须通过学习新事物来保持思维活跃，剑桥大学临床神经心理学教授芭芭拉·萨哈基安解释说，她是《脑力提升：幸福生活的健康习惯》一书的合著者。
“通过学习和记住所学内容，你推动了大脑中参与记忆过程的神经回路，这包括重要的大脑区域，如海马体。如果你在工作中没有具有挑战性的认知活动，那么你应该通过学习新事物来保持大脑健康，例如学习一种不同的语言或乐器，或者参加一个你感兴趣的课程。课程也是与他人讨论和结交志同道合的朋友的好机会。”
保持水分充足
“保持水分充足和避免便秘是最基本但非常重要的。脱水会模糊你的思维并恶化情绪，而良好的营养则支持整体大脑功能，”安德鲁斯解释说。
每天吃全谷物、坚果和种子
“为了保持大脑健康和维持良好的认知能力，我每天吃健康的饮食，包括水果、蔬菜和无糖的麦片。我们的研究表明，高谷物摄入量与最佳BMI相关，对大脑和认知也有益，”萨哈基安说。
“预防肥胖不仅对身体健康很重要，也对其对认知的影响很重要。肥胖与2型糖尿病有关，这会增加患痴呆症的风险。”她还补充说，地中海饮食和MIND饮食（专注于鱼类、橄榄油、全谷物、坚果、豆类和种子）对大脑最有益。
通过益生菌支持肠道健康
“我越来越相信肠道微生物群在整体健康中扮演着重要角色，包括大脑功能，”詹金斯补充说。“我经常食用益生菌，如天然酸奶或开菲尔，通常还会添加坚果和种子，这些食物提供健康的脂肪酸，已知对神经有保护作用。”
尽可能选择有机食品
“富含新鲜蔬菜的均衡饮食与许多疾病的风险降低有关，包括痴呆症，”詹金斯说。“当可能时，我会选择有机农产品，以尽量减少接触农药和化学处理，这些物质可能对身体有长期影响。”
服用多种维生素
“我还服用多种维生素，”安德鲁斯补充说。“虽然没有灵丹妙药，但最近的一些研究表明，多种维生素可能有助于减缓与年龄相关的记忆衰退，因为它填补了老年人因食欲减退和消化不良而可能出现的营养缺口。”
优先考虑心脏健康
“任何对心脏有益的事情都对大脑有益，”安德鲁斯说。“大脑依赖健康的血液流动，因此遵循医生关于血压和胆固醇的建议不仅是为了心脏，也是为了保护大脑免受中风和血管损伤，因为大脑依靠血液携带的氧气和葡萄糖。”
每晚睡七小时
“睡眠对于维持正常的大脑功能非常重要，”萨哈基安解释说。“大脑在睡眠期间重新组织和充电，同时清除有毒废物副产品并增强免疫系统。我们还在睡眠中巩固记忆，因此清醒时形成的新记忆被转移到长期记忆中。我尽量每晚睡七个小时。我们的研究使用了英国生物银行的数据，发现对于中老年人来说，每晚七小时的睡眠对大脑结构、认知和心理健康最为有利。”
与家人和朋友一起散步
“为了我的健康，我通过在大自然中长时间散步来锻炼，如果我独自一人，还可以练习正念，”萨哈基安说。“我还经常与家人或朋友一起长时间散步，这对提升幸福感、社交互动和支持很有帮助。他们帮我解决遇到的问题，这样也能减轻压力。”她补充说，保持社交联系很重要，“我们的研究表明，社交孤立与痴呆症风险增加26%有关”。
不饮酒或吸烟
“你可以喝一点，但对我来说一杯永远不够，所以我干脆不喝，”安德鲁斯说。“吸烟和饮酒会损害血管并减少大脑的血流量。酒精特别会使大脑萎缩，而吸烟与血管问题和炎症有关，这些都会对认知健康产生负面影响。”
避免超加工食品
“避免超加工食品（UPFs）已经成为我的首要任务，特别是在最近的研究将其与心血管疾病、血管问题和几种癌症的风险增加联系起来之后，这些都是认知衰退的风险因素，”詹金斯解释说。“虽然从头开始准备饭菜可能需要更多时间，但与家人、朋友或伴侣分享时，它会变得常规甚至愉快。自制食物不仅更健康，而且更令人满意和美味。”
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