一项发表在《心理报告》期刊上的新研究表明，仅仅三分钟的缓慢、有控制的呼吸可以提升一个人管理负面情境中情绪反应的能力。在完成短暂的呼吸练习后，参与者在观看令人不快的图片时报告称感到更少的负面情绪和不安，同时他们也觉得自己更有能力运用心理策略有意改变自己的情绪状态。这表明这种简单的技巧可以立即增强情绪自我调节能力。
研究人员早已认识到，管理情绪的能力是心理健康和应对生活挑战的关键组成部分。当这种能力受到削弱时，往往与多种心理健康问题相关，包括抑郁和焦虑。压力与情绪控制能力之间存在一种复杂的双向关系。高水平的压力会损害我们调节情绪的能力，而情绪调节能力的不足则会使我们感受到更多的压力。
这种损害是通过特定的生物途径发生的。当我们经历压力时，身体的核心应激反应系统——下丘脑-垂体-肾上腺轴会被激活，并释放如皮质醇等应激激素。这些激素可能干扰大脑的高级思维区域，尤其是负责执行功能（如自控和决策）的前额叶皮层。这一过程实际上削弱了“自上而下”由思考脑对自动化情绪中心的控制，使人更难以保持冷静和理性。
基于这种联系，研究人员推测，如果能找到一种方法来平息身体的应激反应，可能会释放出有效情绪调节所需的心理资源。一种有前景的方法是缓慢节奏的呼吸。刻意缓慢的呼吸已被证明可以激活副交感神经系统，这是负责“休息与消化”反应的神经系统部分，能够使身体平静下来。它通过增加迷走神经的活动实现这一点，迷走神经是一条主要神经，有助于调节心率和其他内部功能。
这项研究背后的科学家试图填补现有研究中的几个空白。尽管许多研究探讨了正念，但它们通常涉及长期训练，或只是要求参与者专注于呼吸而不刻意减缓呼吸频率。本研究希望了解单次、极短的故意缓慢呼吸是否能产生即时效果。
此外，以往的研究通常测量呼吸如何改变一个人的基础情绪状态，但并未测试其是否改善了主动使用特定心理策略（如认知重评）的能力。认知重评是一种通过改变对情境的看法来调整情绪的技术。最后，研究人员希望测试情绪灵活性，不仅要求参与者减少负面情绪，还要求他们加强负面情绪，这是情绪控制中较少研究的一个方面。
为了探讨这些问题，研究团队对来自新英格兰地区一所大学的13名本科生进行了实验，平均年龄约为21岁。该研究采用了一种“被试内设计”，这意味着每位参与者都参与了实验条件和对照条件，从而可以直接比较他们在每种情况下的表现。两次实验通过视频会议在线进行，间隔一到两周。
为防止顺序效应，参与者完成两种条件的顺序被随机混合。在两次实验中，参与者均参与了一项认知重评任务。他们观看了一系列情感负面的图片（如事故或暴力场景）以及一些中性图片。在每张图片出现之前，他们会收到音频指令，要求他们“增强”、“抑制”或“维持”自己的情绪反应。
对于“增强”指令，参与者被要求通过认知重评来强化自己的情绪反应，例如想象自己或亲人处于该情境中。对于“抑制”指令，他们需要通过重评来减弱自己的情绪反应，例如将情境视为虚假或专注于非情绪性细节。对于“维持”指令，他们被告知只需自然观看图片并让情绪自行发展。
两次实验之间的关键区别在于操作方式。在对照条件下，参与者在短暂休息后直接进入图片任务。而在缓慢呼吸条件下，在开始任务之前，他们被引导进行了一次三分钟的“盒式呼吸”练习。屏幕上动画指导他们吸气四秒、屏气三秒、呼气四秒、再屏气三秒，重复这一循环整整三分钟。
在观看每张图片后，参与者提供了多项评分。他们使用一种名为“自我评估人体模型”的工具，通过简单的图形描绘感受，对图片的情感效价（即让他们感到愉快或不愉快的程度，以9分制评分）和唤醒度（即让他们感到平静或兴奋的程度，以9分制评分）进行评分。他们还对自己的表现进行了4分制评分，表示他们在遵循“增强”、“抑制”或“维持”情绪的指令方面的成功程度。
呼吸练习直接影响了参与者的情绪状态。当被指示“维持”对负面图片的反应时，相比对照条件，缓慢呼吸条件下的参与者对图片的评价更少负面，且感到更加平静（更低唤醒）。这表明呼吸练习本身起到了情绪缓冲的作用，减轻了令人不快刺激的直接影响。
更有趣的是关于主动使用认知重评的结果。最显著的发现来自自我报告的成功评分。在对照条件下，没有进行呼吸练习的参与者报告称，相比“增强”或“维持”，他们在“抑制”负面情绪方面明显不太成功。他们感到很难从心理上疏远自己并减少情绪。
然而，在缓慢呼吸条件下，这种困难消失了。参与者报告称，在“增强”、“维持”和“抑制”情绪三项任务中，他们的成功率相当。在直接比较两种条件时，参与者在完成呼吸练习后对自己抑制对负面图片情绪反应的成功率评价更高。这表明呼吸练习主观上增强了他们对情绪控制的感觉及信心。
研究还发现，呼吸练习对那些天生倾向于回避负面情境的人有所帮助。对于在行为抑制系统（反映避免厌恶刺激倾向）得分较高的参与者，出现了一个显著模式。在对照条件下，这些人很难遵循“增强”指令——他们难以自愿增加自己的负面情绪。
然而，在完成缓慢呼吸练习后，这种情况不再存在；他们变得与其他参与者一样能够增强自己的情绪体验。这一发现暗示，呼吸的镇静效果可能提供了一种安全感，使个体能够以更受控的方式面对和处理不舒服的情绪。
研究作者承认了一些局限性。作为一项初步研究，样本量仅为13人较小，研究结果需要在更大、更多样化的群体中得到验证。
一个主要的限制是潜在的“地板效应”。呼吸练习在降低基础负面情绪和唤醒水平方面非常有效，几乎没有留下进一步减少的空间。在呼吸条件下，“维持”指令的情绪评分已经几乎与对照条件下“抑制”指令的评分相同。这使得很难确定认知重评策略在呼吸练习本身之外提供了多少额外的好处。
未来的研究可以通过使用更具负面刺激强度的内容来解决这一问题。未来的研究还应结合直接的生理测量，例如心率变异性，以确认观察到的情绪益处确实与身体镇静副交感神经系统的活动增加有关。比较不同呼吸技术和节奏的有效性以优化干预措施也将具有重要价值。
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