随着年龄的增长，健忘是自然现象。但当偶尔的“我把钥匙放哪儿了？”变成忘记亲人的名字和自己的住址时，这可能是更严重问题的迹象。
痴呆是一种记忆、语言、解决问题和其他思维能力丧失的一般术语，严重到足以干扰日常生活。阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型。不幸的是，预计到2060年，痴呆病例将翻倍。在美国，无偿痴呆护理的经济负担预计将从2020年的平均1720亿美元飙升至2060年的超过1.5万亿美元。而这还不包括对家庭、朋友和护理人员的情感影响。
由于目前尚无治愈痴呆的方法，采取预防措施是一个明智之举。哥伦比亚大学的研究人员希望了解哪些营养素与降低痴呆风险有关，以及哪些营养素可能会增加风险。他们最近在《Nutrients》杂志上发表了他们的发现。让我们来看看他们发现了什么。
这项研究是如何进行的？
研究人员从“健康与退休研究”（Health and Retirement Study, HRS）中提取数据，该研究自1992年以来每两年进行一次，包括50岁及以上的成年人。2013年，从HRS的一个子集——医疗保健和营养研究（HCNS）中收集了食物消费和营养摄入数据。
为了评估饮食，参与者完成了一份食物频率问卷，询问他们在过去12个月里食用163种不同食物和饮料的频率。根据参与者的回答，研究团队计算了101种营养素的摄入量。单独评估了每种营养素与痴呆的关系。此外，研究人员还计算了一些营养素组的综合得分。
通过两种不同的方法评估参与者的认知能力。一种方法是通过电话采访参与者，另一种方法是通过代理受访者。对于代理方法，与参与者关系密切的人会回答关于参与者记忆力水平、日常活动能力和认知障碍状态的问题。研究人员利用这些信息来寻找营养素摄入与痴呆风险之间的关联。
这项当前研究包括6,280名符合研究人员标准的HCNS参与者，其中包括完整的饮食信息和认知评估。研究人员还调整了人口统计信息，如年龄、种族、性别、BMI、教育水平、吸烟状况、饮酒量和体育活动。
这项研究显示了什么？
经过统计分析，结果表明几种营养素与降低痴呆风险有关。关联最强的五种营养素是：
- 异鼠李素，一种黄酮醇
- 锰，一种矿物质
- 膳食纤维
- β-生育酚和β-生育三烯酚，都是维生素E的形式
这项研究还增加了越来越多的证据，表明高糖摄入与更高的痴呆风险相关。然而，它也显示了一些其他营养素与较高痴呆风险之间的争议性关联。我们说有争议是因为它们与其他研究结果相冲突或导致结果不一致。
例如，这项研究表明牛奶中的某些成分与痴呆风险增加有关，包括甘油磷酸胆碱和维生素D，这两种成分在其他研究中被证明支持大脑健康。研究人员指出，需要进一步研究，这可能是因为食物中的其他成分，而不是这些营养素本身。
这项研究有几个局限性。首先，要求人们估计在过去一年里吃了多少某种食物，这为偏见、遗忘和猜测留下了很大空间。此外，认知能力和痴呆没有经过临床评估，这也存在偏见的可能性。最后，研究人员没有调整遗传和环境因素等在痴呆中起作用的因素。
如何应用于现实生活？
异鼠李素是一种黄酮醇，存在于水果和蔬菜中，包括洋葱、杏仁、浆果、樱桃、梨、苹果和青葡萄。它还存在于银杏叶中，这是一种被认为有益于大脑健康的草药。
你可以在坚果、豆类、全谷物和绿叶蔬菜中找到锰。枫糖浆和枫水也是这种微量元素的良好来源。锰在许多身体过程中发挥作用，包括代谢和免疫。虽然它是一种矿物质，但锰具有双重作用，像抗氧化剂一样保护细胞免受自由基的损害。
像锰一样，维生素E也具有抗氧化特性，保护细胞免受损伤。坚果、种子、麦胚以及葵花籽油和红花油是维生素E的良好来源。你还可以在菠菜和西兰花中获得一些。
令人惊讶的是，十个美国人中有九个膳食纤维摄入不足。富含纤维的食物包括水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类。
如果你担心自己日常饮食中没有摄入足够的这些营养素，可以考虑改变一下。一个简单且无痛的方法是用营养丰富的零食替换你通常吃的零食。例如，如果你通常下午吃薯片、汽水或巧克力棒，可以考虑换成一把坚果和浆果。或者试试鹰嘴豆泥和蔬菜条。
如果你准备全力以赴并需要一些指导，可以查看我们的MIND饮食计划。MIND饮食是地中海饮食和DASH饮食的结合体，富含对大脑健康有益的食物，也有益于心脏健康。最近的证据表明，遵循这种健康的饮食模式可以将你的痴呆风险降低多达25%。
除了食物，体育活动、管理压力源和充足的高质量睡眠也会影响大脑健康。确保你也花时间与亲人在一起，因为孤独也被证明会增加痴呆风险。
结论
这项研究表明，某些营养素，如维生素E、锰和异鼠李素，都具有抗氧化作用，加上膳食纤维，与较低的痴呆风险相关。它还增加了现有证据，表明高糖摄入可能增加痴呆风险。如果可能的话，从食物中获取这些保护大脑的营养素。如果你难以做到这一点，可以寻求注册营养师或医疗专业人员的建议，帮助你整合富含这些营养素的食物，并确定补充剂是否是一个可行的选择。
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