随着人口老龄化的迅速增长、疫情的影响以及GLP-1药物的爆发，肌肉及其不足所带来的严重后果正在成为更广泛健康讨论的一部分。
然而，当我最近问起我65岁的母亲她的医生是否曾与她讨论过抗阻训练或蛋白质摄入时，我很惊讶地发现这个话题并没有被提及。（顺便说一句，我父母的医生一直是一个细心、关心且知识渊博的从业者。）
“肌肉寿命”和“力量寿命”不仅仅是Instagram上推销蛋白粉的新潮术语。越来越多的研究加强了建立和维持肌肉量在整个生命周期中的独特和保护性益处的论据。
“由于肌肉作为功能性器官和代谢器官的重要性，肌肉消耗（或低肌肉量）是不良健康结果的独立预测因素。”加拿大艾伯塔省埃德蒙顿市艾伯塔大学人类营养研究室主任Carla Prado博士说道。
当然，你可能会说这确实有道理，但要激励那些缺乏动力的患者进行力量训练却是一个历史性的挑战。（根据CDC的数据，标准统计显示，不到四分之一的美国人每周进行两次推荐的力量训练。）
所以让我们谈谈肌肉——作为一种提醒和激励——虽然在海滩上看起来很好占用了许多讨论空间，但事实是肌肉在内部的作用比人们看到的外部更重要。
肌肉的巨大提升
骨骼肌是人体中最大的器官，按质量计算，占我们总身体质量的30%-50%，具体取决于年龄、性别和健康水平。它并不是无所事事的。除了显而易见的性能优势外，骨骼肌还是一个内分泌器官，对身体有广泛的影响——从代谢功能、激素调节到疾病预防。
其最重要的作用之一是葡萄糖代谢。骨骼肌调节超过75%的胰岛素介导的葡萄糖处置，有助于控制血糖和脂质，同时降低2型糖尿病等代谢性疾病的风险。（相反，随着年龄的增长，肌肉量的减少会导致血液中的葡萄糖清除率降低，增加代谢障碍的风险。）
肌肉量也是我们日常热量消耗的重要组成部分。我们的静息能量消耗是代谢拼图中最大的一块，食物的热效应和运动的能量消耗则扮演着较小的支持角色。尽管大脑、皮肤和内脏器官所使用的能量变化不大，但与肌肉代谢相关的卡路里可以显著改变这一方程。
例如，一个年轻健康男性的平均肌肉量范围为35至50公斤（77至110磅）。而一位老年女性可能只有13公斤（29磅）。这意味着由于肌肉蛋白质合成每天释放的能量可以从485卡路里（在肌肉发达的年轻人身上）到120卡路里（在活跃的老年女性身上），相差365卡路里。
研究人员强调，即使瘦体重的小差异——比如10公斤（22磅）——也会导致每天能量消耗差异100卡路里，如果保持一致，一年下来相当于多出约10磅脂肪。
“肌肉真的非常宝贵，我们需要尽可能地在一生中保持它。”家庭医学认证医生（也是社交媒体上的网红）Mikhail Varshavski说道。
问题在于，成年人的肌肉量在20岁到40岁之间达到峰值后开始逐渐下降。平均而言，人类在40岁时每年失去0.5%的骨骼肌量，在50岁以后每年失去1-2%，而在60岁以后每年大约失去3%。
如果没有适当的营养和锻炼干预，这种随着年龄增长而逐渐丧失肌肉量和力量的现象——也称为肌少症和肌无力——将会带来巨大的后果。
我们不仅仅是在谈论拧开罐子盖子、爬楼梯或展示腹肌的困难。肌少症是老年人虚弱、跌倒和失去独立生活能力的主要原因之一。
年龄和虚弱已经成为这个讨论中的一个未知数，因为在美国，虚弱率确实在上升，但更令人担忧的是，虚弱和前期虚弱现在在年轻人中更为常见。我们在越来越年轻的年龄变得身体虚弱。
Prado说：“无论他们是老年人、住院病人还是癌症或肝病患者，低肌肉量的人生存期较短。例如，如果他们住院，他们更容易出现并发症并住院时间更长。”
这主要是由于骨骼肌在体内的蛋白质和氨基酸代谢中心地位，阿肯色州小石城Reynolds衰老研究所转化研究衰老与长寿中心主任Robert Wolfe博士解释道。
在压力、创伤或疾病期间，肌肉可以分解以提供身体所需的蛋白质，用于免疫功能和组织修复。Wolfe解释说，肌肉量有限的个体反应较差。
他说：“例如，严重烧伤患者的生存率最低的是那些瘦体重较低的人。肌肉量的减少也被证明对癌症生存有害：在接受放射治疗的肺癌患者中，体内蛋白质的数量预示着复发的可能性。”
这里的关键问题是：我们无法预测意外或重病何时发生，但那时我们的骨骼肌状态会对恢复起到决定性作用。“如果在创伤前已经存在肌肉量不足，急性肌肉量和功能的损失可能会将一个人推向一个使其恢复正常功能几乎不可能的阈值。”Wolfe说道。这就是为什么65岁或以上的女性中有50%在跌倒骨折髋部后永远无法再行走的原因。
总结一下：“我们都会随着年龄的增长而失去肌肉，但并非所有人都会达到与临床后果相关的阈值。”Prado说道。“这就是我们试图避免的情况。”
如何保持肌肉
保持肌肉需要早期和积极的干预，因为如果不这样做，年龄相关的合成代谢抵抗是不可避免的。
Lehman学院运动科学研究员兼教授Brad Schoenfeld博士表示：“虽然在那些合成代谢抵抗的人群中可以部分逆转，但通过采取终身肌肉健康的方法，可以大部分避免这种情况。这包括定期进行抗阻训练和摄入足够的膳食蛋白质。”
不是有氧运动吗？虽然多年来对心血管运动的研究更为广泛，而且无可争议地对健康有强大的影响，但力量训练超越了有氧训练所能达到的效果。
Schoenfeld说：“在我看来，抗阻训练是你可以为了整体健康和福祉所做的最重要的干预措施之一。它对几乎所有器官系统都有积极影响，并且是防止随着年龄增长而失去身体独立性的关键。”
首先，阻力训练直接刺激线粒体生物生成并改善线粒体功能。线粒体对于能量生产至关重要，其衰退与衰老和慢性疾病有关。阻力训练通过增加肌肉细胞中线粒体的数量和功能来帮助维持线粒体健康。这已被证明可以改善能量代谢并减少氧化应激。对于老年人来说，这不仅意味着更好的耐力，还意味着更低的代谢疾病风险和更长的寿命。
阻力训练还与预防和管理骨质疏松症密切相关。在阻力训练过程中，施加在骨骼上的机械负荷刺激骨骼重塑并增加骨矿物质密度（BMD）。多项研究表明，阻力训练在预防骨质疏松症和降低老年人骨折风险方面有效。虽然步行和跑步等负重运动有益，但阻力训练针对的是高骨折风险区域，如髋部和脊柱，因此是维持骨骼健康的关键干预措施。
此外，骨骼肌也是炎症的主要调节者。在运动过程中，肌肉释放肌因子，如白细胞介素-6，具有抗炎作用。这些肌因子有助于调节免疫系统、改善脂肪代谢并促进更好的代谢健康。这意味着，除了增强力量和活动能力外，肌肉健康还在调节慢性、低度炎症方面发挥关键作用，而这种炎症是许多与年龄相关的疾病（包括心血管疾病、关节炎和阿尔茨海默病）的驱动因素。
尽管在心脏健康方面，有氧运动得到了更多的赞誉，但2023年《体育医学》杂志的一项研究表明，低至中负荷的阻力训练与有氧运动相比，在患有心血管疾病的老年人中与较低的心血管并发症发生率相关。事实上，鉴于力量和骨骼肌与心血管疾病和死亡风险独立相关，研究人员认为阻力训练是减轻心血管风险的重要干预策略。
护理中的挑战
在研究环境中取得令人印象深刻的结果是一回事。在现实世界中实现这些结果则要困难得多。
Varshavski对于监测肌肉量或将肌肉量作为生命体征（如心率和血压）一样使用持有一些怀疑态度。“我认为我们还没有足够的证据表明我们有一种方法可以很好地做到这一点，”他说。“这确实需要被纳入考虑，我们可能有时忽视了它，但要说它将成为解决所有问题的核心——我认为这是操之过急。”
Prado表示，评估肌肉健康不需要成为万能药，但它必须成为拼图中的重要部分。“我认为每位医疗专业人员都有责任关注这个问题。”
更多技术正在变得可用，从双能X射线吸收测定法和生物电阻抗分析，到替代评估方法，如小腿周长测量。甚至简单的问题（“你进行任何形式的阻力训练吗？”）或筛查工具（如观察患者的行动能力）也可以在建立基线方面发挥重要作用。
一个简单的测量方法是握力，使用廉价的测力计来监测随时间的变化。握力可以作为整体力量的合理代理指标，尽管不能代表肌肉量。
这些确实是不完美的测量和估计。“但正如我的同事Christina Gonzalez博士喜欢说的那样：与其拍一张照片，不如制作一部电影，”Prado说。“因此，即使某些技术有一些局限性，如果我们关注的是随时间的变化，那么其中一些局限性将被抵消。”
换句话说，不要让完美成为良好的敌人。
获得收益
转变为更加重视肌肉的心态需要时间和坚持——无论是对于从业者还是患者。“当你在这里做出一项改变时，它会在其他地方产生重大影响，”Varshavski说。“这就是为什么当我们与患者讨论肌肉需求时，我们会谈到它如何帮助身体的各个部分——如何帮助他们保持独立，如何帮助他们保持行动能力。”
“关于肌肉，有趣的是，我们看到它在衰老和疾病预防（或至少是降低疾病风险评估）中起到了保护作用，无论某人的BMI是否健康，”他继续说道。“这种看似矛盾的关系让人们兴奋起来，愿意倾听。”
众所周知，许多医生不会向患者详细说明他们应该做什么。一项调查显示，开具运动处方的比例低至17%，84%的医生表示他们在阻力训练方面感到培训不足。将患者转介给具有力量训练背景的专业人士，特别是物理治疗师，可以帮助解决这一问题。（另见：Medscape的“五步开具运动处方”）。
Schoenfeld的研究（他发表了超过300项研究）揭示了两个可能使力量训练对患者更具吸引力的关键领域：首先，数据现在显示，只要举重者在最后几次重复中接近失败（即“艰难的重复”），使用轻重量也可以建立与重重量相同的强度。因此，对于那些无法举重或可能被重重量吓到的人来说，没有入门障碍。
其次：什么时候开始都不晚。在对70岁及以上成年人（包括九旬老人）进行的荟萃分析中，Schoenfeld团队发现在8至12周的训练计划中，肌肉力量和肌肉肥大出现了显著改善。“这些是从未进行过任何训练的新手，”他说。
重要提示：最好今天就开始。因为在你开始失去之前，你总是可以在某个时间点上有所改进，但一旦开始失去，就更难恢复。
他说：“我喜欢用的一个类比是退休账户。是的，从技术上讲，任何时候开始都不算晚。但如果你在50岁时才开始，你的退休生活就不会像你在20岁时开始那样美好。”
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