可以肯定地说，美国人对蛋白质痴迷。这种宏量营养素已经出现在拿铁、汽水甚至冰淇淋中。信息似乎很明确：根据新修订的联邦膳食指南，每公斤体重应摄入1.2至1.6克蛋白质，多吃蛋白质。
如果你想摄入更多蛋白质，鸡蛋似乎是显而易见的选择。注册营养师劳伦·马纳克告诉《赫芬顿邮报》："一个大鸡蛋含有大约6克优质蛋白质。这种蛋白质被认为是'完全'蛋白质，意味着它提供身体无法自行产生的全部九种必需氨基酸。"
但如果你不想吃鸡蛋呢？
随着价格上涨，你可能正在减少鸡蛋的消费。或者你有其他原因避免它们，比如饮食偏好或限制。有些人有鸡蛋过敏，症状从荨麻疹和皮疹到严重反应如过敏性休克不等。
其他人可能担心自己的胆固醇水平。根据美国心脏协会，对大多数人来说，鸡蛋可以是心脏健康饮食的一部分。马纳克说："然而，患有某些疾病的人，如家族性高胆固醇血症（一种血液中低密度脂蛋白过多的疾病），或那些被医疗保健提供者建议限制的人，可能仍然需要限制鸡蛋的消费。"
幸运的是，有很多替代鸡蛋的选择，我们不只是在谈论肉类和家禽。事实证明，多样化你的蛋白质来源是最好的方式，特别是如果你想获得一系列满足健康需求的营养素。下面，我们请马纳克和其他营养专家分享比一个大鸡蛋蛋白质更多的食物。我们按降序列出它们。
比一个大鸡蛋蛋白质更多的食物
罐装金枪鱼，20-22克
对于低热量的选择，看看这种海鲜明星。仅仅3盎司的罐装金枪鱼含有20至22克蛋白质。营养流行病学家、公共卫生营养师、圣心大学副教授杰奎琳·A·弗纳雷利告诉《赫芬顿邮报》，3盎司的份量大约是一副扑克牌或手掌的大小。
注册营养师、黎巴嫩谷学院运动科学兼职讲师摩根·沃克告诉《赫芬顿邮报》："金枪鱼是增加蛋白质摄入的方便且经济的选择，尤其适合关注心血管健康的人。"由于它含有所有九种必需氨基酸，金枪鱼被认为是完全蛋白质。此外，它是欧米伽-3脂肪酸的极好来源。你可以将这种片状鱼加入沙拉、卷饼和三明治中。
值得注意的是，金枪鱼含有汞，大量摄入可能对身体有毒。正如《赫芬顿邮报》先前报道的那样，美国食品药品监督管理局和环境保护署"建议将高汞鱼和海鲜的摄入量限制在每周不超过六盎司"。
三文鱼，20克
另一种应在此列表中占有一席之地的蛋白质强者是三文鱼，每份含有20克蛋白质。再次，想象一下你的手掌。
弗纳雷利说："三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸，支持心脏健康并减少炎症。"欧米伽-3脂肪酸对大脑健康和认知功能也有好处。此外，三文鱼是维生素D的来源，我们需要它来构建和修复肌肉、强化骨骼以及保持免疫系统健康。
（如果你想知道，三文鱼的汞含量不像金枪鱼那么高，因此在这方面风险较小。）
老豆腐，20克
由浓缩豆浆制成，豆腐已经存在了几个世纪，它不仅仅适用于纯素食者和素食者。马纳克说："豆腐对于任何寻求心脏健康、无胆固醇的蛋白质来源加入菜肴的人来说是一个极好的选择。"一杯老豆腐提供20克蛋白质。你可以将其加入炒菜、米饭或墨西哥卷饼中作为无肉选择。
无论你是烤还是用平底锅煎，豆腐都非常多变。这种植物性蛋白质像海绵一样，吸收你选择的任何香料或腌料。此外，她说："豆腐含有异黄酮，这是一种在体内模仿雌激素的植物化合物。异黄酮与骨骼健康、心脏健康以及围绝经期症状支持的潜在益处有关。"
虾，18-20克
想象一个网球。那大约是3盎司虾的大小，提供18至20克蛋白质。虾快速易煮，且热量低，只要你不油炸。
这种高蛋白贝类提供硒、碘和维生素B12等关键营养素。沃克说："它是支持甲状腺功能和新陈代谢的绝佳选择，非常适合心脏健康的饮食模式。"
虾的胆固醇含量高，但WebMD建议你可以每周吃一到两次。
扁豆，18克
不要被它们的小尺寸所迷惑。扁豆富含营养素，包括纤维、铁和叶酸。一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质。如果你购买预先煮好的扁豆，寻找标有"无钠"的罐头，或者确保在加入汤、沙拉或汉堡之前用水充分冲洗。偶尔用扁豆代替肉类对你的健康和钱包都有好处。
马纳克说："扁豆多变、经济且对心脏健康有益，是任何饮食的绝佳补充。"她说："它们对糖尿病患者特别有益，因为纤维有助于调节血糖。"除了降低胆固醇，吃纤维还能帮助你更快感到饱腹。
毛豆，17-18克
如果你正在寻找海鲜以外的东西，可以考虑这种低热量的豆类。一杯去壳毛豆含有17至18克蛋白质。毛豆是未成熟的大豆，看起来像毛茸茸的绿色豆荚。里面是柔软的绿色种子，它们本身就可以作为健康的零食，或者可以加入汤、沙拉或面条中。
毛豆是纤维的来源，同时提供微量营养素，如铁和镁。沃克说："蛋白质和纤维含量支持饱腹感和血糖控制，使其对糖尿病患者或那些希望增加植物性摄入的人有益。"
希腊酸奶，10-17克
你的肠道会感谢你将希腊酸奶作为日常习惯的一部分。或者你可以选择希腊风格的非乳制品替代品。弗纳雷利说，在一份单份装的原味希腊酸奶中，通常含有10至17克蛋白质，几乎是鸡蛋的两到三倍。而且，你只需大约100卡路里就能获得所有这些蛋白质。
希腊酸奶也是钙和益生菌的来源。沃克说："它可以支持肠道健康和骨骼健康，使其成为希望支持消化或保持强健骨骼的人的绝佳选择。"如果你想要获得更多维生素D，她建议在标签上寻找"强化"字样。
白软干酪，12-14克
仅半杯白软干酪中，你就获得12至14克蛋白质。白软干酪富含酪蛋白。沃克说："这种类型的蛋白质消化较慢，可以在更长时间内帮助支持肌肉修复。"如果你追求健康的牙齿和骨骼，白软干酪也富含钙。
牛奶，8克
马纳克说："牛奶，包括无乳糖牛奶，提供完整的蛋白质谱，是寻求营养丰富饮料支持整体健康的极佳选择。"她补充说，一杯8盎司的牛奶提供8克蛋白质，无论你喝全脂牛奶、2%牛奶、脱脂牛奶、无乳糖牛奶还是调味牛奶。你也可以尝试超滤牛奶，每份含有大约13克蛋白质。超滤牛奶是通过过滤掉乳糖和水，同时保留蛋白质和钙等其他营养素生产的。
牛奶也是钙、维生素D和钾的来源。这些营养素帮助构建肌肉、保持骨骼强度，并支持大脑和心脏健康。她说："此外，越来越多的研究将牛奶（包括全脂牛奶）与降低某些慢性疾病风险联系起来，如肥胖、糖尿病和心血管疾病。"
至于大脑健康，牛奶含有胆碱和碘，它们支持记忆并防止与年龄相关的认知衰退。值得注意的是，大多数植物性饮料不提供这些健脑营养素。如果你有乳糖不耐受，你可以喝无乳糖牛奶，它具有与普通牛奶相同的所有营养素，包括蛋白质，只是没有乳糖糖分，她说。
藜麦，8克
这种可食用的种子在一杯中含有8克蛋白质。弗纳雷利说："藜麦是一种植物超级力量，因为它含有所有必需氨基酸，使其成为完整的植物蛋白质。"它还富含纤维，有助于稳定血糖。
另一个好处是藜麦天然不含麸质。她补充说，这使其成为麸质不耐受、敏感或乳糜泻患者的绝佳选择。
南瓜籽，7-9克
作为营养零食或燕麦片配料，1盎司南瓜籽含有7至9克蛋白质。这种植物性蛋白质是健康脂肪和其他微量营养素的来源，包括镁、锌和铁。沃克说："这些营养素支持免疫功能、肌肉恢复和心脏健康。蛋白质和脂肪的组合还有助于饱腹感和血糖稳定。"
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