这些被称为黄烷-3-醇的化合物存在于我们最熟悉的食品中，如可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果，甚至一些浆果。照片：Pixel-Shot/Shutterstock
分析：新研究表明，日常食物中的某些植物化合物可能对保护心脏健康具有实际潜力。
我们经常被告知要“吃得健康”，但这究竟意味着什么？即使是医生有时也难以提供明确、实用的建议，具体说明哪些食物支持健康、它们的作用机制以及人们可以期待的实际益处。
越来越多的研究开始提供一些答案。我和同事们研究了名为黄烷-3-醇（flavan-3-ols）的一组植物化合物是否能够降低血压并改善血管功能。结果表明，这些日常化合物在保护心脏健康方面可能具有真正的潜力。
黄烷-3-醇——有时称为黄酮醇或儿茶素——是一种属于类黄酮家族的天然植物化合物。它们是植物颜色的一部分，并帮助植物抵御阳光和害虫。
对于我们来说，它们出现在我们最熟悉的一些食物中：可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果，甚至一些浆果。你在黑巧克力或浓茶中尝到的微涩或苦味？那就是黄烷-3-醇在起作用。
科学家们长期以来一直对其健康影响感兴趣。2022年进行的一项名为Cosmos试验（可可补充剂和多种维生素结果研究）追踪了超过21,000人，发现可可黄烷醇而非多种维生素补充剂减少了27%的心血管疾病死亡率。我们的研究旨在更深入地探讨其对血压和内皮功能（血管扩张和对血流反应的能力）的具体影响。
我们分析了来自145项随机对照试验的数据，涉及超过5,200名参与者。这些研究测试了一系列富含黄烷-3-醇的食物和补充剂，包括可可、茶、葡萄、苹果和分离化合物如表儿茶素，并测量了它们对两个关键心血管标志物的影响：血压和流动介导舒张（FMD）——衡量血管内壁功能的指标。
这些研究从短期（单次剂量）到长期干预持续数周或数月不等。平均而言，参与者每天摄入约586毫克黄烷-3-醇；这大约相当于两到三杯茶、一到两份黑巧克力、两汤匙可可粉或两三个苹果。定期摄入黄烷-3-醇导致办公室测量的血压平均下降2.8毫米汞柱收缩压（最高数值）和2.0毫米汞柱舒张压（最低数值）。
但对于初始血压升高或确诊高血压的人来说，益处更大，收缩压和舒张压分别降低了6-7毫米汞柱和4毫米汞柱。这与某些处方降压药的效果相当，并且可以显著降低心脏病发作和中风的风险。
我们还发现，黄烷-3-醇改善了内皮功能，在持续摄入后FMD平均提高了1.7%。即使在血压正常的参与者中也出现了这种益处，这表明这些化合物可能通过多种途径保护血管。
副作用很少见且通常轻微，通常局限于轻微的消化系统问题，这表明将富含黄烷-3-醇的食物加入你的饮食通常是安全的。
支持心血管健康
虽然益处在高血压患者中最明显，但血压正常的人也在血管功能上看到了改善。这表明黄烷-3-醇可能在心血管问题出现之前就起到预防作用。
高血压是全球心脏病的主要驱动因素之一，甚至在那些未达到完全高血压水平（140/90毫米汞柱或更高）的情况下也是如此。欧洲心脏病学会最近的指南现在认识到，即使是“升高”的血压（收缩压120-139和舒张压70-89）也会增加风险。
医生推荐生活方式改变，特别是饮食和运动，作为一线策略。但患者甚至医疗保健提供者往往缺乏关于哪些食物真正产生差异的具体指导。我们的研究结果填补了这一空白，表明通过日常食物增加黄烷-3-醇摄入量可能是支持心血管健康的简单、基于证据的方法。
关于补充剂呢？
一些研究测试了补充剂或单独的黄烷-3-醇化合物，但这些通常显示出比完整的食物如茶或可可较小的效果。这可能是因为完整食物中的其他有益化合物协同工作，增强吸收和效果。
吃苹果、梨、葡萄和浆果可能有助于支持你的心脏健康。Oksana Klymenko/Shutterstock目前看来，无论是从食物还是高剂量补充剂中获取黄烷-3-醇都是更安全有效的做法，特别是对于服用药物的人，因为相互作用尚未完全了解。
我们回顾的研究表明，每天摄入500-600毫克黄烷-3-醇可能足以看到益处。你可以通过结合两到三杯绿茶或红茶、一到两份（约56克）黑巧克力或两到三汤匙可可粉、两到三个苹果，再加上其他富含黄烷-3-醇的水果如葡萄、梨和浆果来达到这个目标。
因此，像把含糖零食换成一个苹果和一块黑巧克力，或者多喝一杯茶这样的小日常交换，可能会逐渐改善你的心脏健康。由于不同食物中的黄烷-3-醇含量可能有所不同，家庭监测血压可能帮助你看到它是否对你有效。
与其他健康习惯相结合，黄烷-3-醇可能为心血管健康提供有意义的——而且美味的——提升
还需要更多的研究，特别是在糖尿病患者中，因为结果不太一致。我们还需要更好地了解黄烷-3-醇如何与药物相互作用，以及与其他健康习惯结合时是否可以获得更大的益处。
但现在已有足够的证据推荐富含黄烷-3-醇的食物作为心脏健康饮食的一部分。当临床医生寻求为患者提供实用、经济的生活方式策略时，这些发现使我们更接近将食物作为药物的理念。
当然，黄烷-3-醇不是灵丹妙药，也不会取代所有人的药物治疗。但与其他健康习惯相结合，它们可能为心血管健康提供有意义的——而且美味的——提升。而且不像许多健康趋势那样，这并不是关于异国情调的超级食品或昂贵的粉末。这是关于许多我们已经享用的食物，只是更有意地使用而已。
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