衰老的麻烦在于，它总是在你不知不觉中悄然来临。有一天，你感觉一切都和往常一样；但第二天，你就会发现自己不如从前那么稳健，恢复速度慢了一些，思维也没那么敏锐了。不过，如果你开始留意这些细微的变化，你也可以开始采取行动加以改善。
在此，健康专家们分享了简单的方法，让你可以衡量自己的衰老状况，以及如何改善每项指标。
椅子站立测试
“椅子站立测试衡量的是下肢力量。”全科医生、伦敦综合诊所的长寿专家安吉拉·赖博士说，“这是健康衰老的一个强有力的预测指标，因为它评估了功能表现，并告诉我们神经肌肉协调性、关节健康、肌肉力量和耐力方面的信息，所有这些都与长寿有关。”
这项测试只需30秒。“坐在一把标准椅子上，双臂交叉放在胸前，看看你能从完全坐着的姿势完全站起来并再次坐下多少次。”赖博士说，“避免使用双手，并计算你在30秒内能完成多少次。60岁以上的成年人应该至少完成12次，但这会因性别而异，并随年龄增长而减少。较年轻的成年人应该能达到20次左右。分数降低表明功能性力量减弱。”
如何改善： “定期进行下半身锻炼——包括弓步、深蹲和登阶——会带来很大改变，力量训练也是如此。”赖博士说，“持续、微小的进步最终会转化为更好的活动能力、力量和更低受伤风险。”
单腿站立测试
这项测试衡量平衡能力，这是长寿的一个重要预测指标。“平衡能力整合了多个系统，包括肌肉力量、关节健康、视觉和帮助我们控制稳定性的前庭系统。”赖博士说，“有证据表明，不能单腿站立10秒与更高的全因死亡率相关，因此这是一个强有力的健康指标。”
“进行测试时，赤脚站在平坦的地面上，双手放在臀部，抬起一只脚离地，保持眼睛睁开。记录你能保持这个姿势且不出现过度摇晃、跳动或放下脚的时间。18-49岁的人应争取达到40秒以上，60-69岁为26-32秒，70-79岁为14-18秒。少于5秒表示受伤风险高。”
如何改善： “要增强平衡能力，持之以恒是关键。”赖博士说，“简单的平衡练习，比如刷牙时单腿站立，以及瑜伽和太极等练习，都能提供很大帮助。”
记忆回忆测试
“记忆是人们随着年龄增长最早担心的领域之一，但微小的变化通常与生活方式有关，而非疾病。”全科医生、体重护理诊所创始人纳迪亚·艾哈迈德博士说，“短期记忆回忆反映了你的大脑实时处理和存储信息的能力。”
“进行这项测试时，请别人给你读五个不相关的词语（例如：苹果、椅子、河流、蓝色、蜡烛）。等待五分钟，不要写下来，然后试着回忆它们。在中年人当中，大多数人应该能回忆起至少四到五个词语。在老年人中，能回忆起三个或更多通常被认为是令人安心的，特别是如果提示能帮助回忆其余词语。如果持续难以回忆起哪怕一两个词语，特别是在情况恶化的情况下，可能表明认知压力。然而，这并不自动意味着痴呆症。更常见的是，它与睡眠不足、慢性压力、情绪低落甚至营养缺乏有关。但如果你担心——特别是如果存在明显的衰退——进行正规的医学评估是值得的。”
如何改善： “这方面的改善与其说是依赖‘大脑训练’应用，不如说是保护整体大脑健康。”艾哈迈德博士说，“优先保证睡眠，因为记忆巩固发生在夜间。定期锻炼能增加流向大脑的血液。社交互动和学习新技能有助于维持认知灵活性。饮食也很重要。”
六分钟步行测试
六分钟步行测试评估心血管健康、耐力和功能容量——换句话说，就是你的心脏、肺部和肌肉协同工作的能力。
“步行能力与长寿有关。”赖博士解释道，“这项测试只是评估你在六分钟内能走多远。健康的成年人应该能达到400-700米，具体取决于年龄和健康水平。较慢的步行速度和较短的距离与心血管疾病、残疾和死亡风险升高相关。因此，你在六分钟内能走多远告诉我们你的身体衰老得如何。”
如何改善： “这方面的改善涉及通过定期快走来建立有氧适能，目标是每周150分钟，并逐渐提高速度、持续时间和坡度。力量训练、骑行和游泳也有帮助。”赖博士说。
社交健康测试
社交健康是我们衰老状况最被低估的预测因素之一。“稳固的关系一直与较低的心脏病、认知衰退甚至死亡率相关。”艾哈迈德博士说，“相比之下，长期孤独已被证明带来的风险与吸烟相当。”
“测试本身很简单。反思过去一周，问问自己你进行了多少次有意义的对话——不是事务性的闲聊，而是那些你感到真正投入、被倾听或被连接的互动。在中年时期，你理想的目标是每周至少进行几次有意义的互动。在老年人中，保持规律的联系，即使数量较少，也变得更加重要。如果答案是‘很少’或‘没有’，那就值得注意了。社交退缩可能逐渐发生，通常是由于忙碌的生活方式、压力或生活变化，但随着时间的推移，它会产生真实的生理影响。”
如何改善： “增强社交健康不一定意味着拥有庞大的社交网络。”艾哈迈德博士说，“质量比数量更重要。优先安排与密友或家人的定期联系。如果需要，可以参加一些有组织的活动，比如课程、步行团体或社区活动。将社交时间与运动结合起来可以带来双重益处。”
握力测试
“握力可以被视为健康衰老的一个标志，因为它提供了衡量整体肌肉骨骼健康的简单、可靠且有效的指标。”德比大学临床运动科学讲师约书亚·戴维森说，他目前正在领导相关研究。“尽管它是在手部进行的局部测量，但它与全身力量和功能容量密切相关，这两者对于维持独立生活能力至关重要。因此，较高的握力通常反映了更强的肌肉骨骼功能，这与更高的活动能力、更好的平衡能力以及降低虚弱、肌肉减少症（与年龄相关的骨骼肌质量、力量和功能丧失）、残疾和跌倒风险相关。”
有一些方法可以在家测试握力。“例如，挤压测试包括抓握一个可以变形但不会引起疼痛或不适的物体。”戴维森说，“合适的物体包括网球或压力球。只需尽可能地挤压它，直到握力疲劳。能够持续以最大力量挤压网球15-30秒是一个值得努力的好标准。”
如何改善： “随着年龄增长，我们都需要进行规律的体育活动，这意味着力量训练对于维持肌肉质量和骨密度至关重要。”戴维森说，“你可以在家锻炼，使用专业设备或只是家里现成的东西。两到三组单臂腕弯举——每组重复10到20次——是一个很好的起始练习。”
情绪测试
“心理健康是我们在健康衰老方面拥有的最强大的杠杆之一，也是最常被忽视的。”艾哈迈德博士说，“慢性压力、情绪低落和焦虑都会导致炎症、激素失衡，甚至加速生物衰老。”
“评估这个的一个简单方法是将它变成一个五分钟的简短反思。问问自己：在过去两周里，我有多频繁地感到情绪低落？我有多频繁地感到焦虑或紧张？我有多频繁地感到易怒？我有多频繁地感到真正的平静或满足？你可以对每一项进行评分，从0（完全没有）到3（大多数日子）。在中年时期，偶尔的压力是正常的，但大多数日子持续的情绪低落或焦虑是不容忽视的。如果你的情绪低落或焦虑评分持续偏高，这是一个信号，而不是一个标签。要注意，在老年人中，情绪低落有时可能表现得更微妙，比如疲劳、退缩或失去兴趣。如果不加以处理，这可能会影响睡眠、食欲、能量和长期健康。”
如何改善： “从基础开始：优先保证睡眠、规律运动和结构化的日常安排。”艾哈迈德博士建议，“限制酒精摄入，因为酒精往往会随着时间的推移恶化情绪。建立恢复时间，而不仅仅是生产力。同样重要的是，认识到何时需要寻求支持。谈话疗法、辅导或医疗介入可以带来显著改变。”
反应时间测试
“反应时间是人们不常想到的事情之一，但它很好地反映了你的大脑和身体协同工作的能力。”英国Snap Fitness的教练兼健身主管安迪·卡尔说。“随着年龄增长，这种连接可能会变慢——但你在意外事件发生时能多快做出反应，在日常生活中确实很重要，尤其是在跌倒风险方面。”
“在家检查这一点的一个简单方法是尺子下落测试。请一个人垂直握住一把尺子，而你则把你的拇指和食指放在尺子底部附近，但不接触。当他们松手时，你尽可能快地抓住它。尺子下落距离越短，你的反应时间越快。在中年时期，反应往往更灵敏、更一致，但在老年人中，可能会有轻微的延迟。关键不在于达到完美分数，而在于有一个大致的基准，并注意到随时间的变化。”
如何改善： “任何挑战协调性和时机的事情都很有效。”卡尔建议道，“可以是球类运动、球拍运动，甚至是在家进行简单的手眼协调练习，比如将东西从一只手抛到另一只手。力量训练和保持活跃也有帮助，通过新的或多样化的活动保持大脑活跃也起着作用。”
甜菜根测试
肠道健康在健康衰老中扮演的角色比许多人意识到的要大得多——而甜菜根测试可以让你很好地了解你的肠道状况。“吃一份甜菜根（新鲜的、煮熟的或作为果汁），然后注意需要多长时间你的粪便才会出现微红色或粉红色。”营养学家、畅销书作家罗布·霍布森说。“进行测试只需要不到五分钟，然后你只需等待结果显现。这项测试大致指示了肠道转运时间，即食物通过消化系统的速度。作为粗略指南，在24-48小时内看到颜色变化被认为是典型的，而更长的延迟可能表明转运较慢。较慢的转运时间可能与纤维摄入量较低、肠道蠕动减少和肠道微生物组变化等因素有关。随着时间的推移，这些会影响炎症、代谢健康和免疫功能等方面，所有这些都与我们如何衰老相关。这不是一项临床测试，颜色变化对每个人来说可能不会很明显，但它可以提供一个有用的快照，了解你的肠道功能。”
如何改善： “纤维摄入是影响转运时间的关键因素之一，而英国的纤维摄入量出了名的低。通过蔬菜、豆类和坚果等食物增加摄入量，有助于支持更健康的肠道环境。”霍布森说。“开心果是一个很好的选择，因为它们提供纤维以及多酚等植物化合物，这些化合物被认为在支持肠道微生物组方面发挥作用。”
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