酒精与健康：是否存在健康的选择及每周应摄入多少单位 - 健康研究

酒精与健康：是否存在健康的选择及每周应摄入多少单位？

最后更新：2026年6月23日

关键要点：

酒精是一种有毒物质，影响大脑和神经系统，可能导致依赖并损害健康。即使是轻度饮酒（每天1-2单位）也会增加健康风险，包括多种长期疾病，如癌症、心脏病、中风和肝病。

世界卫生组织建议最安全的选择是不饮酒。如果您选择饮酒，请充分了解风险，将每周摄入量限制在14单位以内，分至少3天饮用，中间有几天不饮酒，并避免暴饮（男性单次超过8单位，女性超过6单位）。

没有任何酒精饮料是健康的选择。尽管红葡萄酒含有与潜在心脏和肠道健康益处相关的多酚（抗氧化剂），但人类的总体证据不一致，主要基于观察性研究，无法证明因果关系。明显的益处可能由更广泛的生活方式因素而非酒精本身解释。

酒精相对热量高，营养价值低。定期饮酒可能导致热量摄入过多和体重增加，尤其是与含糖混合物（如可乐、苏打水、汤力水、果汁、姜啤或糖浆）一起饮用时。

减少酒精摄入可以带来有意义的健康益处。减少饮酒可能在短期内改善睡眠、精力水平、情绪和精神清晰度，并在长期支持心脏健康和免疫功能。

酒精消费在欧洲仍然很普遍。2019年，8.4%的欧盟成年人报告每天饮酒，28.8%报告每周饮酒。有害的饮酒模式在老年人和男性中尤为常见。由于酒精与癌症、肝病、心血管疾病和心理健康问题风险增加相关，了解酒精如何影响健康仍然是一个重要的公共卫生话题。

在本文中，我们将探讨什么是酒精以及它是否被视为药物、如何计算酒精单位、每周推荐的摄入量限制、是否存在真正最健康的酒精饮料，以及有助于减少摄入量的实用建议。

什么是酒精及其生产过程？

饮料中的酒精是乙醇（C₂H₅OH），当糖分（特别是葡萄糖和果糖）通过一种称为<a href=" target="_blank">发酵的过程被酵母分解时，会与二氧化碳一起产生。葡萄酒和苹果酒由发酵水果（如葡萄、苹果）制成，而啤酒和烈酒则由发酵的谷物（如大麦、黑麦）形成。烈酒（如杜松子酒、朗姆酒、伏特加、威士忌、龙舌兰和桑布卡）还经过一种称为蒸馏的过程来提高其酒精浓度。

酒精是一种药物吗？

世界卫生组织（WHO）将酒精归类为药物，因为当它进入人体后，是一种减缓大脑功能并改变神经传递信息方式的物质。⁴它会影响您的感受、思考和行为，包括情绪、协调性和决策能力。酒精也是有毒的，可能高度成瘾，这意味着定期使用可能导致依赖。⁴

酒精在体内停留多长时间？

饮酒后，酒精从胃和小肠被吸收进入血液。然后，它在体内循环，包括到达大脑，导致醉酒。

血液酒精浓度（BAC）衡量饮酒后血液中存在的酒精量。通常以每100毫升（ml）血液中酒精的克数（g）表示。

大部分酒精被肝脏分解（代谢），肝脏使用如乙醇脱氢酶（ADH）和醛脱氢酶等酶将其转化为身体可以安全排出的其他物质。平均而言，酒精以大约每小时一个单位（1单位等于10毫升或8克纯酒精）的速度从体内排出。⁵然而，酒精对您的影响程度以及它在体内停留的时间取决于多种因素：

体重和身体成分：体重较低或体内水分较少的人往往会达到更高的BAC，因为相同量的酒精分布在较小的体积中。相反，肌肉质量较多（含水量比脂肪多）和体重较高的人有更多的体液来稀释酒精，导致BAC较低。
年龄：随着年龄增长，身体成分发生变化，通常脂肪更多而肌肉更少，减少了总体水分。这意味着酒精变得不那么稀释，导致BAC更高。此外，肝功能可能随年龄下降，减缓酒精分解，延长其在血液中的存在时间。
性别：女性在饮用相同量的酒精后往往比男性达到更高的BAC。这主要是因为女性通常体内水分较少而脂肪更多，因此酒精稀释程度较低。女性的ADH活性也往往较低，意味着酒精可能分解得更慢。
酒精类型和数量：大量饮酒或快速饮酒会导致BAC快速上升，因为肝脏只能以固定速率处理酒精。高浓度饮料（如烈酒）也可能被更快地饮用，加快酒精进入血液的速度。
食物摄入：空腹饮酒会使酒精更快地进入小肠，迅速被吸收进入血液，导致BAC更高。在饮酒前或饮酒时进食会减缓胃排空，延迟吸收，导致峰值BAC较低。
压力水平：压力可能会间接影响酒精水平，通过影响饮酒行为。例如，压力可能导致一些人饮酒更多或更快。虽然压力激素可能轻微影响代谢，但与身体成分和饮酒模式等因素相比，它们对酒精清除的总体影响较小。

什么是酒精单位？

酒精单位是表达饮料中纯酒精含量的一种方式。然而，"标准饮品"或"单位"的定义在不同国家有所不同。⁶

在英国，1单位 = 10毫升或8克纯酒精，这大约是普通成年人一小时可以代谢的酒精量。
酒精体积百分比（ABV）是衡量饮料中纯酒精占液体总体积百分比的指标。

一些例子包括：

一小杯烈酒（25毫升，40% ABV）= 1单位
预调酒（275毫升，4.6% ABV）= 1.3单位
一瓶啤酒、啤酒或苹果酒（330毫升，5% ABV）= 1.7单位
标准杯红葡萄酒、白葡萄酒或桃红葡萄酒（175毫升，12% ABV）= 2.1单位
一罐啤酒、啤酒或苹果酒（440毫升，5.5% ABV）= 2.4单位

您可以通过乘以任何饮料的总容量（毫升）与其ABV（%）并除以1000来计算单位数。⁷

容量（毫升）× 酒精度（%）÷ 1000 = 单位数

图1. 不同酒精饮料中含有多少酒精单位？

酒精含有多少热量？

酒精每克含有7千卡热量，使其能量密度几乎与脂肪（每克9千卡）相当。含酒精饮料通常含糖量高且缺乏必需营养素，这意味着很容易在没有饱腹感的情况下饮用大量。

一些例子包括：⁶

杜松子酒（25毫升）：49千卡
威士忌（25毫升）：61千卡
一瓶啤酒（300毫升）：132千卡
一杯红葡萄酒（175毫升）：133千卡
一罐苹果酒（330毫升）：182千卡
一品脱啤酒（568毫升）：250千卡

更高的酒精含量（ABV）通常意味着更高的热量含量。添加含糖混合物如可乐、汤力水、能量饮料或果汁也会增加热量摄入。

每周推荐摄入多少酒精单位？是否存在安全的酒精摄入水平？

世界卫生组织已明确指出，就酒精而言，不存在安全的摄入水平。¹即使少量也可能随着时间推移增加健康状况的风险，包括某些癌症、肝病、胰腺炎、心血管问题和早期痴呆。⁸

然而，如果您选择饮酒，许多国家提供了将酒精对健康的危害降至最低的建议。

在英国：⁷

每周不超过14单位
摄入量应分布在至少三天内
每周有几天不饮酒

<a href=" target="_blank">公共卫生指南在欧洲各国有所不同。一些国家区分男性和女性，建议每天不超过1-2单位酒精，而另一些国家则建议适度饮酒而不指定具体限制。⁹

最健康的酒精饮料是什么？

人们普遍认为一杯红葡萄酒对心脏有益。这一观点部分源于其中存在的称为<a href=" target="_blank">多酚的生物活性化合物。它们存在于用于酿造葡萄酒的红葡萄的皮和籽中，可能减少炎症、改善血管功能并限制氧化应激。¹⁰一种常被研究的多酚是白藜芦醇，它在实验室和动物研究中显示出抗炎和抗氧化作用。

然而，这些研究往往只关注白藜芦醇的孤立效应，而不研究红葡萄酒本身。红葡萄酒中的白藜芦醇含量（每175毫升杯0.2-35毫克）也远低于研究中使用的剂量（150-500毫克/天）。要获得等量的白藜芦醇，需要每天饮用数百杯葡萄酒，这将导致致命的酒精中毒。因此，多酚的任何潜在益处在现实饮酒中可能被酒精的危害所抵消。

尽管一些人类研究表明少量红葡萄酒可能提供健康益处，如降低心脏病风险和改善肠道健康，¹¹^,¹²但更广泛的证据仍然存在冲突。大多数研究是<a href=" target="_blank">观察性的，这意味着它们可以显示关联但不能证明因果关系，并且通常依赖于自我报告的酒精摄入量，这可能不可靠。

例如，一项最近跟踪英国成年人的研究发现，饮用适量啤酒、苹果酒或烈酒的人死于心脏病和癌症等原因的风险更高，而饮用类似量葡萄酒的人似乎风险较低。¹³适量被定义为男性每周17.5至35单位，女性每周8.75至17.5单位——远高于推荐的每周14单位。⁷然而，这并不一定意味着葡萄酒本身具有保护作用。研究人员发现，任何类型的酒精摄入量增加都会增加死亡风险，尤其是癌症。葡萄酒饮用者平均而言往往拥有更健康的总体饮食、更高的收入和更好的医疗保健获取途径。因此，观察到的任何益处可能归因于更广泛的生活方式模式，而非酒精本身。

此外，酒精本身可以暂时扩张血管（称为血管舒张的过程），这可能会产生对血流和血压的短期有益影响，对心血管健康有益。然而，长期饮酒会产生相反的效果，会随着时间的推移损害血管，导致高血压和血管弹性降低。¹⁴

总体而言，没有任何酒精饮料是健康的选择。有很多安全的方法可以增加多酚摄入量而不饮酒，包括浆果、红茶或咖啡、坚果和种子、橄榄（和特级初榨橄榄油）、水果和蔬菜、豆类、一些基于大豆的产品以及无酒精红葡萄酒。¹⁵

酒精如何影响您的健康？

饮酒的短期健康风险有哪些？

酒精中毒

饮酒速度超过身体从血液中处理它的能力，可能导致酒精中毒，这可能极其危险并使您的身体无法正常工作。¹⁶酒精中毒通常由暴饮引起，即在短时间内大量饮酒或饮酒至醉。²对男性来说，单次饮用超过8单位被归类为暴饮，相当于3品脱苹果酒或5瓶啤酒。对女性来说，是饮用超过6单位。这相当于，例如，两杯大杯葡萄酒。

然而，没有可能导致酒精中毒的最小量，因为酒精对每个人的影响不同。需要注意的迹象包括困惑、严重含糊不清的言语、协调能力丧失（例如，无法站立、行走或拾取物品）、呕吐、呼吸缓慢或不规则、由于体温过低导致皮肤苍白或发蓝，或失去意识。

如果您认为某人可能正在经历酒精中毒，请立即拨打紧急服务电话。即使某人停止饮酒后，酒精仍会继续从消化系统被吸收进入血液，这意味着症状可能会恶化。

酒精潮红反应

酒精潮红反应是一种酒精不耐受，由分解酒精的酶（特别是醛脱氢酶）产生的遗传变异引起。这可能导致一种称为乙醛的有毒化学物质快速积聚，引起面部发红发热以及其他症状，如心跳加快、头痛、恶心、瘙痒、皮疹，甚至呕吐。¹⁷

虽然这种遗传变异的原因尚不清楚，并且在欧洲血统人群中很少见，但在东亚人群（中国、日本、韩国和台湾）中特别常见。¹⁸ 经历酒精潮红反应但仍饮酒的人，患癌症的风险更高，包括食道（食管）癌。¹⁹这是因为乙醛是一种已知的致癌物，²⁰因此它在体内积聚的时间越长，癌症风险就越大。避免酒精潮红的最佳方法是避免饮酒或限制酒精摄入。

脱水

酒精是一种利尿剂，意味着它促进通过尿液的水分流失，使您更频繁地排尿。²¹如果不补充这些液体，这可能导致脱水，使您感到口渴、头晕、头昏和疲倦。²²如果您选择饮酒，通过饮用额外的水来补充流失的液体很重要。

睡眠干扰

酒精可能帮助您快速入睡，但它会干扰深度、恢复性的快速眼动（REM）睡眠阶段，这可能导致您更频繁地醒来。²³即使一两杯酒也可能让您第二天感到昏昏欲睡和精力不足。减少饮酒可以带来更高质量的睡眠和更持久的精力。

饮酒的长期健康风险有哪些？

体重增加

酒精可能通过几种不同的机制使维持健康体重变得更加困难。首先，含酒精饮料热量高。一克纯酒精（乙醇）含有约7千卡，意味着含有10克酒精的标准酒精饮料仅酒精就提供约70千卡，不包括啤酒、葡萄酒或含糖混合物等饮料中发现的糖或碳水化合物的额外热量。与固体食物不同，酒精的液态热量往往不那么饱腹，这意味着人们通常不会通过之后少吃来补偿。²⁴

酒精也可能使暴饮暴食更有可能。它可能增强食物的奖励效应，减少通常有助于调节饮食行为的抑制力，并干扰参与饥饿和饱腹感信号的激素和神经递质。因此，人们在饮酒时往往摄入更多高热量食物。²⁴

此外，酒精影响身体处理营养素的方式。饮酒后，肝脏优先分解酒精而不是脂肪。这暂时减缓脂肪分解并促进体内更多的脂肪储存，特别是在腹部区域。随着时间的推移，过量酒精摄入因此可能导致体重增加和脂肪肝疾病。²⁵^-²⁷

癌症

世界卫生组织将酒精归类为1类致癌物，⁴有强有力的证据将其与至少7种癌症风险增加联系起来，包括乳腺癌、肠癌、口腔癌、喉癌、食道癌和胃癌。²⁸研究表明，即使是轻度饮酒（每天1-2单位，约1杯）也会增加癌症风险，而重度饮酒（>每天6单位，大约3-4杯）会进一步增加风险。²⁹酒精干扰细胞生长和修复自身的方式。它可能导致慢性炎症、DNA损伤并提高雌激素水平，所有这些都增加了癌症风险。酒精还使其他致癌物（如烟草烟雾中的致癌物）更容易进入并伤害您的身体。

肝病

肝脏对于分解体内的食物和其他物质至关重要。当您的肝脏不得不反复分解超过少量的酒精时，它很难完成其工作，可能变得脂肪化然后形成疤痕，导致这个重要器官永久性损伤。每周定期饮用超过14单位会增加患酒精相关肝病（ARLD）的风险。最早阶段是酒精性脂肪肝病，即大量饮酒后脂肪在肝细胞中积聚。³⁰如果停止饮酒，这一阶段通常是可逆的。继续饮酒可能导致酒精性肝炎，这是一种可能危及生命的炎症状况。³¹ 随着时间的推移，持续的酒精暴露可能导致肝硬化，即健康的肝组织被疤痕组织取代。肝硬化是不可修复的，可能导致酒精相关肝癌或肝衰竭，这是致命的。³²

心血管疾病

酒精也影响心血管系统，增加冠心病和高血压的风险。³³，³⁴大量饮酒会削弱心脏并损害血管内壁，促进动脉壁内脂肪沉积的积聚，这一过程称为动脉粥样硬化。³⁴ 动脉的这种狭窄使血液更难在体内泵送，并可能导致导致心脏病发作、中风和脑损伤的血栓。³⁵

痴呆

一些早期研究表明低至中等水平（每周1-6杯）的酒精可能对大脑健康有益，³⁶ 但最近的研究挑战了这一观点。先前的研究主要是观察性的，可能具有误导性，因为处于痴呆早期阶段的人往往饮酒较少，使轻度或中度饮酒看起来具有保护作用。³⁷ 它们还往往关注老年人，并不能准确捕捉人们一生的饮酒习惯。结合观察和遗传数据的大规模研究表明，任何水平的酒精都可能增加痴呆风险。³⁸ 即使是少量酒精（每天约1-2杯）也与较小的脑容量和脑连接变化有关，这可能反映了脑细胞的损失或损伤。³⁹^,⁴⁰

图2. 饮酒的短期和长期风险有哪些？

何时应避免饮酒？

酒精依赖的迹象

如果您开始注意到一些模式，例如经常感到需要饮酒、将饮酒置于工作或家庭之上、需要更多饮酒才能达到相同效果、因饮酒而惹上麻烦、收到他人的警告，或注意到酒精正在影响您的身体健康或心理健康，那么您可能已经对酒精产生依赖，应寻求医疗专业人员的帮助。

某些药物

某些药物会改变酒精在体内代谢的方式，您可能会更快、更强烈地感受到酒精的效果。饮酒也可能意味着某些药物会停止工作或无法正常发挥作用。因此，通常建议在服药时限制或避免饮酒，并查看每种药物的具体建议。

怀孕或哺乳期

如果您<a href=" target="_blank">怀孕、尝试怀孕或认为您可能怀孕，最安全的选择是不饮酒。酒精可能影响宝宝在子宫内的发育和成长方式，饮酒越多，健康风险就越大。这是因为酒精通过胎盘直接进入宝宝的血液。¹^,⁴¹怀孕期间饮酒会增加流产、早产、低出生体重的风险，并影响宝宝的长期健康。⁴²如果您正在<a href=" target="_blank">哺乳，酒精也可能进入母乳并伤害宝宝。⁴³

驾驶

饮酒会减慢您的反应速度并损害判断力，使您的驾驶不安全，使您和他人面临更大的事故风险。每个欧盟国家都设定自己的酒驾限制；⁴⁴然而，最安全也是最好的建议是，如果您必须驾驶，则完全避免饮酒。

现有健康状况

酒精也可能使某些医疗状况恶化。例如，酒精可能使管理糖尿病变得更加困难，因为它会干扰身体维持稳定血糖水平的能力。这可能导致低血糖（低血糖症），如果未立即治疗，可能需要住院。⁴⁵酒精会升高血压，给心脏带来压力并增加严重高血压的风险。⁴⁶

酒精也可能加重心理健康状况。虽然它可能对情绪有短暂的积极影响，但长期来看，它可能导致抑郁和焦虑感，并使应对压力变得更加困难。这是因为酒精是一种镇静剂，干扰大脑中的化学物质和过程，影响您的思想、感受和行为，这通常使症状更难管理。⁴⁷^,⁴⁸

如何减少、避免或停止饮酒？

我们许多人都希望减少酒精摄入量，但在社交场合中往往发现这很困难。简单的策略可以帮助。

1-2-3规则

每小时不超过1杯
每次场合不超过2杯
每天不超过3杯

20分钟规则

在饮用另一杯前等待20分钟可以减少总摄入量。

其他有助于支持您健康的建议：

选择较小的份量
避免双份烈酒
在酒精饮料和水或软饮料之间交替饮用
用苏打水或其他无糖混合物稀释饮料
尝试无酒精或低酒精替代品
每周有几天不饮酒

酒精戒断的副作用有哪些？

当长期大量饮酒的人突然停止或减少饮酒时，可能会发生酒精戒断。由于酒精影响大脑和神经系统，身体可能会习惯它的存在。当它被移除时，大脑可能变得过度活跃，导致一系列症状。

常见的戒断症状包括焦虑、出汗、手颤（颤抖）、恶心或呕吐、头痛和难以入睡。⁴⁹这些轻度症状可能在最后一次饮酒后24小时内开始出现。⁵⁰在更严重的情况下，人们可能会出现幻觉（看到、听到或感觉不存在的事物）或癫痫发作。⁵¹

戒断可能是危险的，甚至危及生命，因此依赖酒精的人通常被建议寻求医疗支持，以帮助他们安全地减少饮酒，而不是自己突然停止。

无酒精替代品有哪些？

有许多美味、健康的替代品可以代替酒精。

以下是四种美味的选择：

气泡水/调味气泡水——是葡萄酒或鸡尾酒的绝佳替代品。添加一片柠檬、青柠、几颗新鲜浆果或一小枝薄荷，以增添风味。
草本茶——是一种美味的选择，富含抗氧化剂，从洋甘菊到薄荷茶。尝试将茶冰镇，加一点蜂蜜和新鲜水果，作为甜点。
康普茶——如果您喜欢啤酒或苹果酒的酸味，这很完美。这种发酵茶有轻微的气泡和复杂的风味，可以满足您对更浓郁饮料的渴望。
无酒精鸡尾酒——是夏日的清爽享受。享受由接骨木花糖浆、气泡水和新鲜蓝莓制成的浆果气泡水，作为起泡酒的健康替代品，或享受由西瓜、树莓和青柠的酸味组合而成的果味冰沙。

图3. 美味的无酒精饮料。

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