肠道健康与焦虑是否存在关联？
医学审核：黛布拉·罗斯·威尔逊博士（Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT）
作者：罗茜·斯莱特
多项研究表明，人体肠道与心理健康存在双向关联。益生菌和饮食干预或可同时改善焦虑症状与肠道健康状况。
据美国国家精神疾病联盟（NAMI）统计，焦虑障碍是美国最常见的心理健康问题。与此同时，消化系统疾病每年导致约1亿人次门诊就诊。
针对焦虑与肠道疾病关联的研究聚焦于"肠脑轴"——这一连接大脑与肠道的复杂通讯系统，以及胃肠道微生物群在其中发挥的作用。
本文将深入探讨肠道健康与焦虑的关联机制、引发焦虑的肠道问题、焦虑症状表现，以及管理焦虑与肠道健康的有效方法。
肠道健康与焦虑的关联机制
肠道（又称消化道）是由器官、神经、激素和细菌组成的系统，共同协作完成食物消化。大脑通过中枢神经系统（CNS）与肠道直接连接，双向信号传递调控部分消化功能。
肠道内壁存在另一个重要调控中枢——肠神经系统（ENS）。该系统包含1亿个神经细胞，可独立于大脑运作。科学家认为，它可能在肠道与心理健康状态的关联中扮演关键角色。
2015年一项关于肠脑轴的综述指出，ENS与大脑的通讯可调控消化过程，将大脑的认知情绪功能中枢与肠道机制相连接。研究人员认为，这一通讯系统可能影响人的动机和高级认知功能。
专家推测，肠神经系统还可能触发肠易激综合征（IBS）等消化系统疾病患者的显著情绪波动。肠道刺激信号可能传递至中枢神经系统，引发情绪变化。
肠道健康如何影响焦虑？
多项研究聚焦肠道微生物群与焦虑的关联。肠道微生物群是由数万亿细菌、真菌和病毒构成的微生态系统，对维持人体最佳健康状态至关重要。
肠道微生物群在调节免疫系统和转化食物能量方面发挥关键作用。微生物群组成变化可能影响这些功能，科学家认为心理健康亦会随之改变。
2019年一项综述表明，压力和抑郁可通过压力激素、炎症反应和自主神经改变重塑肠道微生物群组成。微生物群通过释放代谢物、毒素和神经激素作出响应，进而改变饮食行为和情绪状态。
2017年另一项研究进一步揭示：肠道炎症通过释放细胞因子（小型蛋白质）和神经递质给微生物群施加压力。研究人员认为，炎症细胞因子水平升高与抑郁焦虑症状呈直接相关性。
肠易激综合征（涉及炎症反应和疑似肠道菌群改变的消化道疾病）与焦虑抑郁的共病率高达44%-88%。尚需更多研究确认二者是否存在因果关系。
前述2015年综述引用动物实验表明，微生物群还能影响压力应激性和类焦虑行为。2021年综述指出，肠道微生物群参与下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的发育与功能调控。HPA轴协调人体适应性压力反应，其功能障碍常与焦虑抑郁障碍相关。
肠道微生物群还调控血清素等神经递质的生成——科学家认为该化学物质对情绪稳定具有重要作用。
焦虑症状
人人都会经历某种形式的焦虑。但若过度担忧影响日常生活，则可能属于焦虑障碍。
据美国国家精神疾病联盟（NAMI）资料，焦虑障碍是一组相关疾病，各具独特症状。但患者通常在非威胁情境中持续感到恐惧或忧虑。
焦虑与抑郁均与持续性低度炎症相关。炎症性疾病患者（如疑似肠道菌群改变的肠易激综合征）也常高发焦虑抑郁等心理健康问题。
焦虑障碍患者可能出现以下一种或多种症状：
- 坐立不安或易怒
- 心跳加速
- 胃部不适
- 恐慌或 dread 感
- 失眠
- 呼吸急促
- 预感最坏结果并警惕危险信号
- 出汗
- 头痛
- 紧张或易受惊
- 震颤或抽搐
- 频繁排尿
- 疲劳
- 腹泻
焦虑管理方法
多种治疗方案可帮助管理焦虑症状。医疗专业人员常推荐组合疗法，具体方案需根据患者症状、偏好和整体健康状况定制。
心理咨询
心理治疗（"谈话治疗"）是焦虑的常用疗法。对焦虑障碍有效的类型包括：
- 认知行为疗法（CBT）：大量研究证实CBT对治疗焦虑障碍有效。该疗法聚焦于消除助长焦虑的认知与行为模式
- 暴露疗法：此行为疗法可帮助克服特定恐惧。精神科医生引导患者逐步接触引发恐惧的情境或刺激，随时间推移减轻恐惧感
- 接纳承诺疗法（ACT）：通过目标设定和正念练习降低焦虑。作为新型心理疗法，研究已证实ACT可改善心理健康和生活质量
药物治疗
医疗专业人员也可能开具药物治疗焦虑障碍。药物虽不能根治焦虑，但可缓解症状。
常用药物包括：
- 抗抑郁药：通过纠正大脑化学失衡减轻焦虑症状，常见类型有选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）和血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）
- 抗焦虑药物：最常见的是苯二氮䓬类药物，可缓解焦虑症状，但因存在依赖风险通常仅短期使用
- β受体阻滞剂：主要用于治疗高血压，但也能缓解心悸、震颤等焦虑躯体症状
放松技巧
多种减压技巧可帮助缓解焦虑，包括：
- 正念练习
- 冥想
- 瑜伽
- 呼吸训练
2019年一项针对1,151名成年人的研究发现，正念通过增强认知重评（情绪调节策略）并减少担忧、反刍思维和情绪压抑来降低焦虑。
运动
2020年研究证实，体育活动在临床和非临床环境中均能预防焦虑障碍。作为体育活动的子集，运动也能显著减轻焦虑症状。
运动缓解焦虑的具体机制尚不明确，但研究人员认为其可能源于生物与生理因素的共同作用。
改善肠道健康的建议
科学家认为，改善肠道健康的措施可能同时有助于管理焦虑。
研究重点关注在饮食中添加益生菌、以及通过高纤维低饱和脂肪饮食促进健康肠道菌群的益处。
益生菌
益生菌是存在于发酵食品和膳食补充剂中的活性微生物，可帮助维持微生物群健康生态，或在失衡后恢复健康状态。
多项研究探索了益生菌能否恢复压力焦虑导致的肠道菌群失衡，以及是否改善焦虑症状。
2021年研究表明，益生菌诱导的肠道菌群调节与缓解压力/焦虑存在潜在关联；2019年研究证实，连续12周摄入植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）P-8菌株可减轻压力人群的焦虑。
2019年综述还提及一项针对日本医学生的试验：益生菌补充改善了睡眠质量、自主神经平衡和排便习惯，并降低了压力水平与皮质醇浓度。
发酵食品是益生菌的天然来源，常见类型包括：
- 开菲尔（kefir）
- 康普茶（kombucha）
- 德国酸菜（sauerkraut）
- 豆豉（tempeh）
- 纳豆（natto）
- 味噌（miso）
- 泡菜（kimchi）
- 酸面包（sourdough bread）
饮食干预
研究者还考察了饮食如何影响肠道微生物群及其与压力焦虑的关联。
前述2019年综述指出，饮食塑造肠道菌群组成，宏量营养素直接影响微生物群落。
支持健康微生物群的食物包括：
- 植物蛋白
- 不饱和脂肪
- 膳食纤维
这与过量摄入动物蛋白、饱和脂肪及精制/人工糖形成鲜明对比。
该研究进一步表明，坚持地中海饮食等高质量饮食能降低抑郁风险。地中海饮食具有抗炎特性（炎症是焦虑抑郁的风险因素），低饱和脂肪且高膳食纤维，更有利于维持健康微生物群。
何时就医咨询
若出现焦虑障碍症状，应咨询医疗或精神健康专业人员。他们可提供治疗方案建议并指引必要支持。
同样，若持续出现消化问题，也应寻求医疗建议。医疗团队能确定潜在病因，包括是否与焦虑障碍相关。
咨询合格营养师了解如何改善饮食、增加益生菌摄入也颇具价值。
总结
肠道健康与焦虑障碍是美国常见的健康问题。研究人员通过"肠脑轴"（连接大脑与肠道的神经、激素及细菌通讯系统）探索二者关联。
研究表明，压力可改变肠道微生物群组成——该微生态系统对人体健康至关重要。而肠道微生物群也参与人体适应性压力反应的发育与功能。
在饮食中添加益生菌或有助于调节肠道微生物群，进而改善压力焦虑症状。遵循健康饮食可进一步支持肠道菌群平衡，降低抑郁风险。
出现焦虑或消化问题症状者应咨询医疗专业人员，获取针对性治疗建议。
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