一项由詹妮弗·安妮斯顿称为“改变游戏规则”的基于阻力的锻炼计划已被证明可以改善更年期及其后的多种身体问题。埃克塞特大学的新研究发现，Pvolve——一种流行的阻力训练方法，在2023年正式与詹妮弗·安妮斯顿合作——增加了40至60岁女性的髋部力量、动态平衡、灵活性和瘦体重。这项研究发表在《医学与科学在体育与锻炼》杂志上，是研究人员首次发现通过参与特定类型的锻炼，阻力训练对下肢力量和平衡的好处可以在更年期过渡期间得以维持。
更年期期间性激素产量的减少被认为会加速与年龄相关的肌肉质量、力量和稳定性的下降，从而增加跌倒和骨折的可能性。因此，随着女性年龄的增长，尤其是在更年期过渡期间，保持骨骼肌力量和平衡至关重要。
虽然先前的研究表明，增加锻炼可以预防更年期过渡期间下肢力量和柔韧性的下降，但这是第一次研究比较了阻力训练对肌肉力量和质量的影响在更年期前、期间和之后的效果。
共有72名健康且活跃的未接受激素替代疗法（HRT）的更年期前、围绝经期和更年期后女性参与了这项研究。参与者被随机分配到每周进行150分钟的体力活动指南或完成为期12周的全身低冲击力阻力训练项目Pvolve。
参与者参加了Pvolve锻炼课程，这些课程结合了使用阻力带和髋部、腕部和踝部配重的力量训练动作，以及举各种重量的哑铃。这些力量训练动作与单腿平衡和稳定性训练相结合，还包括体重训练，如髋铰链、平板支撑和多平面旋转动作，通常伴有额外的阻力和重量负荷。所有课程持续时间为30至35分钟，课程强度在12周内逐渐增加。
埃克塞特大学医学院的教授弗朗西斯·斯蒂芬斯领导了这项研究：“女性在更年期前后往往会看到肌肉力量和平衡的下降。这最终会增加晚年跌倒和骨折的风险，特别是髋部骨折，因此找到一种让女性在变老时保持这种力量和平衡的方法非常重要。这些简单的阻力训练的一大优点是它们可以在家中轻松进行，我们现在已经证明它们在更年期和更年期后能有效改善力量和平衡。事实上，一些平衡指标在更年期后女性中似乎有更大的提高，表明这些练习不受更年期过渡的影响。”
研究人员发现，与标准锻炼常规相比，持续参与Pvolve方法的参与者有以下改善：
- 髋部功能和下肢力量提高了19%
- 全身灵活性提高了21%
- 动态平衡、移动性和稳定性提高了10%
- 瘦体重增加而总体重不变（某些测量指标在四周后即有增加）
这些改善在更年期前、围绝经期和更年期后组之间相似，首次表明更年期过渡和相关性激素产量的下降可能不会对从阻力训练计划中受益的能力产生负面影响。
Pvolve总裁朱莉·卡尔特赖特表示：“我们非常高兴与埃克塞特大学合作开展这项突破性的研究。” “女性在更年期过渡期间经历巨大的身体变化，这项研究表明Pvolve方法可以作为干预手段，帮助女性在生活中更好地生活和感觉更好。”
未来的研究可能需要更长的干预期来检测更年期各组之间的差异，尽管这是一个在线的家庭项目，但在受监督的团队环境中进行锻炼可能会与独自在家锻炼产生不同的结果。
论文《一种新的低冲击力阻力训练计划可以增加女性的力量和平衡，无论其更年期状态如何》发表在《医学与科学在体育与锻炼》杂志上。招募和数据收集工作是在埃克塞特大学的营养生理学研究室（NPRU）进行的。
艾普丽尔·布鲁克斯在40多岁时已经放弃了尝试触摸脚趾的努力。尽管她健康且活跃，但她从未能够达到这个目标——直到她参加了Pvolve试验。
“太神奇了——我确实注意到我的柔韧性有了很大的不同，”她说。“我现在可以轻松地触摸脚趾，并且即使我不再做这个计划，也保持了柔韧性。它也是很棒的力量训练。”
这位高级护士和两个孩子的母亲参加这项研究是因为她想参与有关女性更年期保持活跃的研究。“我们真的需要知道什么才是真正有效的，”她说。
在试验开始时，72名参与者收到了一盒不同的重量和设备，包括阻力带和踝部配重，并承诺每周参加四次课程——甚至带着一些设备去度假。“我在从塞浦路斯回来的路上被安检人员拦住了，他们对X光扫描仪上出现的沙子感到困惑！”艾普丽尔说。“我们都非常致力于使试验成功，因为我们认为这是一项非常重要的研究。”
艾普丽尔来自埃克塞特，每周与私人教练一起进行一次HIIT训练营，但从Pvolve中看到了她从未预料到的结果。“我们都看到了身体的变化，”她说。“对我来说，这是关于柔韧性和肌肉线条——很多人还减了体重。在我们进行试验的过程中，詹妮弗·安妮斯顿成为Pvolve的代言人，这相当令人印象深刻。她毕竟是一线明星，而且她在这个年纪看起来依然出色。”
另一位参与者、全科医生洛娜·梅森表示，参加Pvolve让她达到了她从未想过能实现的肌肉线条。“大约在试验进行了九周后，我们开始注意到自己的体型发生了变化，”她说。“我每周跑三次步，但在Pvolve之前从未做过任何力量训练。我以前跑步后总是会有疼痛和不适，但现在我的力量和柔韧性得到了改善，这些症状消失了——真是太棒了，我已经在试验结束后两年仍在继续参加Pvolve课程。”
洛娜来自埃克塞特附近的布罗德克莱斯特，形容这些锻炼“是你从未做过的事情”。她说：“有很多易于使用的设备，课程的重点是功能性动作，这些动作在日常生活中非常有用，例如扭转身体回头看自己，或提起重物。你在其他锻炼中很少体验到这一点。
“这对髋部力量和柔韧性也非常有益。Pvolve的力量训练让我觉得我在做一些对长期健康有积极影响的事情。这对于女性来说尤其重要，随着年龄的增长。”
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