豆类是饮食中的主食。它们富含纤维，是蛋白质的极佳来源，并含有大量维生素和矿物质——所有这些都能支持心血管和肠道健康，降低疾病风险，甚至有助于对抗炎症。以下是如果你定期食用豆类可以期待的效果。
1. 心脏健康得到提升
研究发现，每天食用一杯豆类可以降低患心血管疾病（影响心脏和血管的疾病）的风险。心血管疾病包括冠状动脉疾病、中风和心脏病发作。导致心血管疾病的主要因素之一是摄入大量饱和脂肪。豆类所含的饱和脂肪比其他蛋白质来源（如红肉）少。饮食中摄入过量饱和脂肪会增加患心脏病的几率。食用豆类可以减少导致心血管疾病的炎症。豆类还能降低胆固醇水平。研究发现，每天食用约三分之二杯豆类可以降低“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。豆类中的营养物质，包括纤维、钾和植物化合物皂苷，有助于维持低胆固醇水平。皂苷常见于其他豆类中，有助于身体有效处理胆固醇。
2. 排便变得更加规律
豆类是纤维的极佳来源。豆类和其他豆类中的纤维可以预防便秘，促进规律排便。摄入足够的纤维有助于维持消化系统的平衡，根据需要加快或减缓消化。豆类中的可溶性纤维可以在需要时通过减缓消化来帮助控制腹泻。豆类含有抗性淀粉，这种淀粉在大肠中发酵，并抵抗在小肠中的加速消化。豆类中的抗性淀粉有助于结肠中有益肠道细菌和脂肪酸的生长。在支持消化健康的同时，对肠道细菌的益处也有助于整体肠道健康。
3. 血糖控制得到改善
豆类中的蛋白质、纤维和抗性淀粉有助于血糖控制。这些营养物质减缓了血液中糖分的吸收。豆类具有低血糖指数，意味着它们对升高血糖水平的影响很小。豆类还富含镁。这种矿物质在血糖调节和降低2型糖尿病风险中起着重要作用。一项研究发现，每天食用一杯豆类可在2-3个月内改善血糖控制。对于糖尿病患者来说，豆类可以作为富含蛋白质的糖尿病友好饮食的一部分。
4. 饮食中摄入更多铁
豆类是素食者和纯素食者可持续的植物性蛋白质来源。它们还可以帮助你摄入所需的铁。每半杯豆类含有约2毫克铁，占每日推荐摄入量的11%。缺铁会导致多种症状，包括疲劳、胃肠道不适和注意力不集中。铁帮助身体制造血红蛋白，这是一种将氧气从肺部输送到全身的蛋白质。将豆类与辣椒、西兰花和土豆搭配食用，还可以吸收更多维生素。
豆类：营养概况
豆类种类繁多——黑豆、斑豆、利马豆、鹰嘴豆——它们富含各种微量营养素，如钾、叶酸和硒。半杯罐装黑豆的营养概况如下：
- 热量：109
- 脂肪：0.3克
- 钠：165毫克，占每日推荐摄入量的7%
- 碳水化合物：20克
- 纤维：8克，占每日推荐摄入量的30%
- 添加糖：0克
- 蛋白质：7克
- 铁：2.3毫克，占每日推荐摄入量的11%
- 镁：42毫克，占每日推荐摄入量的10%
- 叶酸：73微克，占每日推荐摄入量的18%
你可以享用冷冻、罐装或干豆。罐装豆通常更容易买到，但钠含量高于干豆。你仍然可以冲洗罐装豆，以享受钠含量更低的豆类。
食用豆类的风险
豆类被认为是高FODMAP食物。FODMAP——可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇——是那些在小肠中吸收不良的碳水化合物。因此，豆类可能会引起肠易激综合征（IBS）患者的胃肠道症状，如腹胀和胀气。然而，由于高含量的寡糖和纤维，豆类也可能导致非IBS人群出现胃肠道症状。罐装豆类，或者经过浸泡、煮沸并沥干的豆类，可能含有较低的寡糖含量，因此对IBS患者更易耐受。如果你在食用豆类后感到强烈不适，考虑减少食用量或咨询医疗保健提供者。
每天应该吃多少豆类？
2025-2030年美国人膳食指南并未对每周豆类摄入量提供具体建议。然而，之前的指南建议每周食用1.5杯豆类、豌豆和小扁豆。医疗保健提供者，如注册营养师，可以帮助你确定适合你的摄入量。
将豆类加入你的饮食
豆类用途广泛，可用于制作营养餐和小吃，包括：
- 米饭和豆类
- 豆类汉堡
- 豆类奶酪玉米饼
- 黑豆汤
- 橄榄油和香料烤鹰嘴豆
- 谷物碗配豆类
- 豆类酱涂抹在饼干上
- 豆类意面
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