如今，关于延长寿命的健康趋势层出不穷。从在肚脐上涂抹蓖麻油到服用某些维生素，有些方法比其他方法更有效。但是一项新的研究发现，特定的饮食实际上可以促进健康老化，从而可能延长寿命。具体来说，就是以植物为主的饮食。
这是《自然医学》杂志上发表的一项为期30年的研究的主要结论。该研究阐述了中年时期的饮食对健康老化的影响，并将某些食物习惯与在70岁时没有发展出任何主要慢性疾病的能力联系起来。
专家介绍：
- Marta Guasch-Ferré, 博士，哥本哈根大学副教授，研究共同作者
- Scott Keatley, 注册营养师，Keatley Medical Nutrition Therapy
- Scott Kaiser, 医学博士，加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心老年认知健康主任
但该研究也指出了哪些饮食习惯可能不利于健康老化。以下是研究发现以及医生和营养师希望您了解的内容。
研究发现了什么？
在这项研究中，研究人员分析了护士健康研究和卫生专业人员随访研究的数据，特别关注了105,000名年龄在39至69岁之间的成年人的饮食习惯。参与者通过问卷回答了他们的饮食习惯。
研究人员考察了八种饮食模式，考虑了参与者的水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类、鱼类、家禽、乳制品和超加工食品的摄入量。
研究人员发现，近10,000名参与者（或9.3%）以健康的方式老化，他们被定义为满足多种认知、身体和心理健康指标，并且能够在70岁时没有慢性疾病。但研究人员发现，食用更多植物性食物的人更有可能经历健康老化，无论他们是否进行体育活动、吸烟或具有较高的体重指数。这并不意味着他们吃的是纯素食或严格的素食——他们只是吃了更多的植物性食物。
哪种饮食最适合健康老化？
研究发现，替代健康饮食指数（AHEI）饮食最适合健康老化。这种饮食实际上是由哈佛营养学家开发的一种评分系统，它根据食物和营养素对慢性疾病风险的影响进行评分。
这种饮食富含蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪。它还减少了红肉和加工肉类、含糖饮料、钠和精制谷物的摄入量。
根据哈佛医学院的建议，这种饮食计划特别建议每天摄入五份蔬菜、四份水果、五到六份全谷物，并每天摄入一份坚果、豆类和植物蛋白。
研究还考察了以下饮食模式：
- 替代地中海指数 (aMED)：评估某人遵循地中海饮食的程度，地中海饮食富含植物性食物、健康脂肪和瘦肉蛋白质。
- 膳食方法来阻止高血压 (DASH)：旨在预防或治疗高血压的饮食计划，减少钠的摄入并注重水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白质。
- 地中海-DASH干预神经退行性延迟 (MIND)：旨在降低痴呆风险的饮食，侧重于全谷物、绿叶蔬菜、浆果、坚果、豆类、鱼类和家禽。
- 健康植物性饮食 (hPDI)：一种以水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果为主的饮食计划。
- 行星健康饮食指数 (PHDI)：鼓励摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，同时减少红肉和加工肉类及鸡蛋的摄入。该饮食还试图促进可持续的食物系统。
- 经验炎症饮食模式 (EDIP)：一种基于食物的指数，考察加工肉类、红肉、鱼类、蔬菜、精制谷物、饮料和西红柿等食物的炎症作用。
- 经验性胰岛素抵抗饮食指数 (EDIH)：一种通过分析食物来预测胰岛素分泌和身体管理血糖能力的饮食评分。
- 超加工食品 (UPF) 摄入量：分析人们摄入多少经过改变其自然状态并添加人工色素、香料和防腐剂的食品。
最终，研究人员发现，摄入较多反式脂肪、钠、含糖饮料和红肉或加工肉类的人不太可能以健康的方式老化。
“我们吃什么真的对我们的存在至关重要——这些发现强调了这一点，”Scott Kaiser博士说，他是加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的老年病学家和老年认知健康主任。“我们需要食物来获取营养、维持生命和生存。同时，食物可以是我们的药物，也可以极其有毒。”
为什么植物性饮食可以帮助你活得更久？
再次强调，植物性饮食并不意味着你不能吃肉。相反，它只是意味着你大部分食物来自植物。植物性饮食与健康老化相关的几个原因如下：
“研究表明，植物性饮食可以通过降低心脏病、糖尿病和某些癌症的风险来帮助你活得更久，因为它富含纤维、抗氧化剂和抗炎化合物，”Marta Guasch-Ferré博士解释道，她是哥本哈根大学的副教授和该研究的共同作者。
Guasch-Ferré还表示，植物性饮食支持健康的肠道，促进体重管理，并保护细胞免受氧化应激，从而导致细胞和组织损伤。“此外，它还能降低炎症并改善大脑健康，减少随着年龄增长的认知衰退风险，”她补充道。
但是，当您遵循以植物为主的饮食时，对健康饮食也有间接影响。“增加植物性食物的人通常也会减少超加工食品的摄入，”注册营养师Scott Keatley说。“因此很难区分这种益处是来自于多吃植物、少吃垃圾食品还是两者兼而有之。”
减少超加工食品的摄入也很重要
研究发现，摄入大量超加工食品的人健康老化的可能性降低了32%。
“超加工食品始终与较差的健康结果相关，”Keatley说。“它们的设计是为了抑制饥饿感，驱动炎症，并挤占营养丰富的食物。”
Guasch-Ferré还指出，超加工食品往往含有更高的盐和糖，这些成分也被认为与健康问题有关。
为什么中年时期吃得健康如此重要？
这项研究特别关注了中年时期的饮食模式对未来生活质量的影响。Guasch-Ferré表示，中年是一个长期健康的关键窗口。
“这是慢性疾病的基础常常悄悄地、累积地建立起来的时候，”她说。血管损伤、低度炎症、胰岛素敏感性问题和氧化应激也可能在这个时候出现，而遵循健康的饮食可能有助于对抗这些问题。
“在中年时期采用营养丰富、低炎症的饮食可以减缓甚至防止这些变化在固定之前发生，”她说。“在70岁时重建韧性要比在50岁时保持韧性困难得多。”
除了植物性饮食外，还有什么可以做来促进健康老化？
除了遵循植物性饮食外，Kaiser博士还推荐以下几点来提高寿命：
- 保持身体活跃
- 避免吸烟
- 尽量管理压力
- 减少或避免饮酒
- 保持大脑活跃
- 经常社交
- 保证良好和规律的睡眠
- 定期进行体检
但Guasch-Ferré也提醒说，在以最佳方式老化方面要记住：“长期的习惯，而不是短期的解决办法，才是塑造健康老化的重要因素。”
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