在健康和养生内容领域，近期很少有身体部位像肠道微生物组那样吸引如此多的关注——以及可疑的说法。
这个位于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，对我们的健康有着深远影响，远超食物消化的范畴——它影响我们的免疫系统、情绪、认知、新陈代谢以及更多方面。
但公众对微生物组在我们福祉中核心作用的认识，也催生了一个建议提供者和产品的市场，这些产品夸大我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内这个微生物网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，所推广的内容已经超前于证据。
以下是该领域一些领先科学家希望您了解的内容：
1. "健康"肠道微生物组仍难以定义
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成可以根据地理位置、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有很大差异。
尽管该领域已取得重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"关于什么构成健康的微生物组，目前没有临床或科学共识。"
这就是为什么没有单一指标可以像胆固醇或血压那样，提供对肠道健康的相对简单明了的评估。
总体而言，科学家们确实对微生物组的理想特征有一些线索。
研究表明，微生物多样性较高可以是一个指标。您还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还确定了某些与健康相关的细菌群组。
尽管这些都不是普遍适用的标志——因为在某些情况下，较高的多样性实际上可能与某些疾病相关——但综合来看，所有这些都可以作为微生物组运作状况的标志。
2. 不仅要看有哪些细菌——还要看它们在做什么
科学家已经确定了一些通常与更好健康状况相关的细菌群组，实验室研究揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
"我们现在了解到，我们谈论的不一定是一种微生物单独引起问题，"明尼苏达大学微生物群治疗项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士说。
"可能是整个微生物群落作为一个单元可能功能失调，"他补充道。
在去年发表的一项重大研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40,000多个人类肠道微生物组，并对被认为是健康和弹性"关键"的不同细菌群组进行了排名，如罗斯伯里亚菌(Roseburia)、真杆菌(Eubacterium)、粪杆菌(Faecalibacterium)、阿利斯提普斯菌(Allistipes)和拟杆菌(Bacteroides)。
霍尔舍指出，尽管这项研究无法证明因果关系，但在排名靠前的微生物中有一些共同特征，这有助于解释为什么它们有益，包括它们发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸的能力。
例如，霍尔舍的实验室发现，通过食用某些坚果可以增加肠道中的罗斯伯里亚菌(Roseburia)——它是丁酸盐的主要生产者，丁酸盐是一种短链脂肪酸，能滋养结肠细胞，支持肠道内壁，并帮助创造一个不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
这里的关键是，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施有不同的反应。
3. 现代微生物组有问题，但也不算"坏了"
如果您在社交媒体上花费足够时间，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地被毁坏了。
爱尔兰科克国立大学医学院名誉教授、该领域长期研究者弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，实际情况更为复杂。
"我们工业化社会的微生物组有许多特征是次优的，但它可能是我们最好的选择，因为我们的微生物组已经随着环境改变和适应了，"他说。
研究表明，生活在工业化社会已经对我们的肠道健康造成了损害。
广泛使用抗生素、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先的不同，并不一定意味着如果我们简单地将其替换为早期模型会更好。
沙纳汉说，当生活在前工业化环境中的人搬到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某个时期的正常状态不一定就是"健康"的。
例如，现在已充分证实，幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是消化性溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久之前，大多数人的胃中都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病有保护作用。
"所以每件事都有阴阳两面。在人类进化某个时期有益的东西，在后期不一定有益，"沙纳汉补充道。
4. 柜台微生物组测试结果值得怀疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的产品市场也在扩大。
这些直接面向消费者的测试通常依靠粪便样本，花费几百美元，提供与微生物和代谢物相关的数百项测量，有时甚至为您提供肠道健康评分。
吸引力显而易见：如果您可以绘制您的微生物组图谱，当然可以确定问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨说，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天啊，我的医生从未做过这种测试——它一定有意义'，"他说。"但现实是，不幸的是，它根本没什么信息量。"
问题始于解释：由于没有公认的健康微生物组定义或指标——而且个体间存在如此多的差异——从临床角度看，这些测试基本上"毫无意义"，他说。
除此之外，研究表明存在技术问题。相同的粪便样本发送给不同的公司可能会产生不同的结果，取决于使用的方法。此外，这些在健康领域大量涌现的直接面向消费者的产品，不像医生可能订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试那样受到相同标准的约束。
5. 关于益生菌的看法如何？
在健康食品店的补充剂货架上闲逛可能会让人眼花缭乱，有无数种益生菌产品旨在支持不同的器官系统和健康方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，数量充足，并具有经证实的健康益处。
沙纳汉说，最后一个标准通常是商业产品忽略的，他们声称产品"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，有些菌株有高质量数据支持，表明它们在特定情况下可能有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险和早产儿的严重并发症。在预防呼吸道感染和旅行者腹泻，以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是，益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。但实际上，益生菌并非旨在永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、肠道内壁和肠道-大脑轴"，在我们服用它们时产生有益化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说。
"通过我自己的工作，我看到它们对人们的生活产生了影响，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——这取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类早就这样做了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法之一。这可能是增强肠道微生物组最强大——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人未能达到每日推荐目标，该目标根据年龄和性别大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多样化的全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同，橙子与鳄梨不同，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进入并利用这些纤维作为能量来源。"
研究表明，通过显著增加纤维摄入量，可以相对快速地改变微生物组的组成。霍尔舍说，只是要慢慢来。
她的实验室发现，即使是饮食中的适度添加——一把坚果或一个鳄梨——几周内就可以丰富某些有益细菌。
也有证据表明，在饮食中添加发酵食品如泡菜、开菲尔和酸菜可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活性培养物的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，似乎会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 需要避免什么：高度加工的零食
虽然网上有许多食物被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是你吃的食物总和，而不是任何单一食物。
霍尔舍说，只要你在吃多样化的饮食，偶尔享用含糖零食的空间是有的。
她和其他人建议，你吃的食物大部分应该是全食物——无论是来自植物还是动物——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
也有越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人造甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
霍尔舍还建议，如果你担心保持肠道微生物健康，应限制酒精摄入。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能紧密相连。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很开心。
研究表明，睡眠、运动和心理幸福感都是可以显著改变我们肠道微生物组——向好或向坏——的生活方式因素。
霍鲁茨说，虽然执行起来并不总是容易，但对于有腹胀、绞痛和便秘等肠道问题的人——假设他们没有被诊断出某种疾病——通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了你从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有为我们找到一些神奇的小技巧，让你服用后就会变得完美，"他说。"所以不需要什么健康 guru 来告诉你，'哦，我有一种药水可以改善你的微生物组。'"
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