无论你是否意识到，发酵是一种用于生产全球最受欢迎的食品和饮料的工艺。哪些是发酵食品？常见的发酵食品包括葡萄酒、啤酒、酸奶、某些陈年奶酪，甚至巧克力和咖啡。
全球最受欢迎的发酵食品之一是酸奶，它已在世界某些地区消费了数千年，还有与之密切相关的开菲尔（kefir）。
历史上，发酵食品使我们的祖先能够延长不同季节可获得的谷物、蔬菜和牛奶的新鲜度。
制作一大批发酵食品并将其存放在冰箱中以备食用相对简单。而且由于它们含有有益细菌，它们的保质期应该相当长。事实上，食用发酵（或"培养"）食品是获取日常益生菌的最便捷方式，这些益生菌有助于肠道健康等多方面。
研究表明，这些食品支持整体健康的多种方式包括：
- 改善消化和认知功能
- 增强免疫力
- 帮助治疗肠易激综合症
- 提供增加骨密度的矿物质
- 帮助对抗过敏
- 杀死有害酵母和微生物
什么是发酵食品？
发酵食品是指通过有益细菌、酵母或其他微生物转化的食品和饮料。对肠道健康最好的发酵食品通常是那些含有活性培养物的食品，如酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、豆豉、纳豆、发酵泡菜和康普茶。当作为均衡饮食的一部分定期食用时，这些食品可能支持消化、微生物多样性、免疫功能和营养吸收。
当食品被发酵时，意味着它被放置并浸泡，直到食品天然含有的糖和碳水化合物与细菌、酵母和微生物相互作用，改变食品的化学结构。
发酵的定义是"由细菌、酵母或其他微生物对物质进行的化学分解，通常涉及起泡和放热"。发酵过程将化合物（如碳水化合物，包括蔬菜和糖）转化为二氧化碳和酒精，或转化为有机酸。
根据最近的研究，大多数发酵产品被发现每克含有至少100万个微生物细胞，其数量因食品的地区、年龄和消费时间等因素而异。
牛奶和蔬菜等食品的发酵也是延长其保质期并使其营养素更易被人体吸收（生物可利用性）的好方法。
需要注意的是，并非每种标有"腌制"、"培养"或"发酵"的食品在食用时都含有活性益生菌。一些发酵食品经过热处理、巴氏杀菌或制成货架稳定的产品，这可能会减少或消除活性微生物。
有些食品可能在生产过程中发酵，但在烘烤后不提供活性益生菌。为了获得最大的益生菌益处，请寻找标有"活性培养物"、"生制"、"未巴氏杀菌"、"天然发酵"或"含有益生菌"的冷藏产品。
发酵食品 vs. 益生菌食品 vs. 腌制食品
发酵食品是由微生物（如细菌或酵母）将糖和碳水化合物转化为酸、气体或酒精而制成的。益生菌食品是食用时仍含有活性有益微生物的发酵食品。
然而，腌制食品并不总是经过发酵的。
例如，酸菜、泡菜和发酵泡菜通常由盐水和天然存在的乳酸菌制成。另一方面，许多货架稳定的泡菜是用醋制成的，然后经过热处理，这使它们具有酸味，但通常不提供活性益生菌。
这就是为什么如果你的目标是向饮食中添加益生菌食品，冷藏的盐水发酵蔬菜通常是更好的选择。
最佳发酵食品
以下是一些可以包含在饮食中的最佳发酵食品列表：
1. 开菲尔（Kefir）
开菲尔是一种发酵乳制品（由牛奶、山羊奶或绵羊奶制成），味道像可饮用的酸奶。开菲尔的益处包括提供高水平的维生素B12、钙、镁、维生素K2、生物素、叶酸、酶和益生菌。
开菲尔已被消费了3000多年。开菲尔一词起源于俄罗斯和土耳其，意思是"感觉良好"。
2. 康普茶（Kombucha）
康普茶是由红茶和糖（来自各种来源，如蔗糖、水果或蜂蜜）制成的发酵饮料。它含有细菌和酵母的菌落，这些菌落在与糖结合后负责启动发酵过程。
像康普茶这样的发酵食品是否含有酒精？康普茶含有微量酒精，但太少以至于不会引起醉酒，甚至不易察觉。
其他发酵食品，如酸奶或发酵蔬菜，通常根本不含任何酒精。
3. 酸菜（Sauerkraut）
酸菜是最古老的传统食品之一，在德国、俄罗斯和中国菜系中有很长的历史，可追溯到2000多年前。酸菜在德语中意为"酸白菜"，尽管德国人实际上并不是第一个制作酸菜的人。（据信是中国人。）
由发酵的绿色或红色卷心菜制成，酸菜富含纤维、维生素A、维生素C、维生素K和B族维生素。它也是铁、铜、钙、钠、锰和镁的极好来源。
市售酸菜是发酵的吗？不总是，特别是罐装/加工的那种。
真正的传统发酵酸菜需要冷藏，通常储存在玻璃罐中，并在包装/标签上标明是发酵的。
4. 泡菜（Pickles）
没想到泡菜含有益生菌吧？发酵泡菜含有大量维生素和矿物质，以及抗氧化剂和对肠道友好的益生菌。
市售泡菜是发酵的吗？通常不是。
大多数市售泡菜是用醋和黄瓜制成的，虽然这使泡菜尝起来很酸，但这不会导致自然发酵。发酵泡菜应该用黄瓜和卤水（盐+水）制成。
如果你想获得益生菌，最好的泡菜品牌是什么？选择泡菜罐时，请寻找由使用有机产品和卤水的制造商生产的"乳酸发酵泡菜"，并且冷藏泡菜，并说明泡菜已经发酵。
如果你能找到当地制造商，比如在农贸市场，你将获得一些对健康最好的益生菌。
5. 味噌（Miso）
味噌是通过用曲霉（一种真菌）发酵大豆、大麦或糙米制成的。它是包括味噌汤在内的传统日本食谱中的配料。
它在中国和日本饮食中已有约2500年的历史。
6. 豆豉（Tempeh）
另一种有益的发酵大豆食品是豆豉，这是一种将大豆与豆豉发酵剂（活霉菌的混合物）结合而成的产品。当它放置一两天后，会变成一种致密的、蛋糕状的产品，其中既含有益生菌又含有大量蛋白质。
豆豉与豆腐相似，但不那么海绵状，质地更"颗粒状"。
7. 纳豆（Natto）
纳豆是日本的一种流行食品，由发酵大豆制成。它有时甚至在日本早餐中食用，通常与酱油、芥末和日本葱一起食用。
发酵后，它会发展出强烈的气味、浓郁的风味和粘稠的质地，并非所有初次接触纳豆的人都能欣赏。
8. 泡菜（Kimchi）
泡菜是一种传统的韩国发酵菜肴，由蔬菜（包括卷心菜）以及姜、大蒜、辣椒和其他调味料制成。它通常添加到韩国食谱中，如米饭碗、拉面或拌饭。
它被认为是可追溯到七世纪的韩国美食。
9. 生奶酪（Raw cheese）
生牛奶奶酪是用未经巴氏杀菌的牛奶制成的。山羊奶、绵羊奶和A2奶牛软奶酪特别富含益生菌，包括嗜热链球菌、双歧杆菌、保加利亚乳杆菌和嗜酸乳杆菌。
为了找到真正发酵/陈年的奶酪，请阅读成分标签，寻找未经巴氏杀菌的奶酪。标签应表明奶酪是生制的，并且已经陈化六个月或更长时间。
10. 酸奶（Yogurt）
发酵牛奶与酸奶相同吗？基本上是的。
酸奶和开菲尔是独特的乳制品，因为它们非常容易获得，是许多人定期食用的顶级益生菌食品。益生菌酸奶现在是美国和许多其他工业化国家消费最多的发酵乳制品。
购买酸奶时，建议注意三点：
- 如果你难以消化牛奶，请选择山羊奶或绵羊奶制成的酸奶。
- 选择由放牧动物的牛奶制成的酸奶。
- 选择有机酸奶。
11. 苹果醋（Apple cider vinegar）
生制且含有"母体"的苹果醋是发酵的，确实含有一些益生菌。它还含有某些类型的酸，如乙酸，支持肠道中益生菌和益生元的功能。
然而，超市中大多数醋不含益生菌。
你可以每天两次在饮料中加入一汤匙苹果醋。在早餐和午餐或早餐和晚餐前，将一汤匙苹果醋加入你的餐食中，然后开始食用更多发酵蔬菜如酸菜和泡菜，或饮用克瓦斯，以真正提高益生菌水平。
12. 克瓦斯（Kvass）
克瓦斯是一种传统的发酵饮料，味道与啤酒相似。与康普茶一样，它经过发酵过程并含有益生菌。
它由陈旧的酸面团黑麦面包制成，被认为是一种非酒精饮料，因为它只含有约0.5%至1%的酒精。发酵时间越长，它就越容易变成更含酒精的饮料。
如果你从未尝过克瓦斯，它具有酸味、泥土味、咸味的风味，可能需要时间适应。有时它会用来自水果（如葡萄干和草莓）和香草（如薄荷）的风味酿造，使其更吸引人。
13. 酸面包（Sourdough bread）
某些传统制作的面包，如真正的酸面包，是发酵的，但它们不含益生菌。发酵有助于使谷物中发现的营养素更易于吸收，并减少可能使消化困难的抗营养素含量。
14. 农家奶酪（Cottage cheese）
由于越来越多的研究证实益生菌非常有益，食品制造商开始更容易获得益生菌乳制品，如农家奶酪。与酸奶类似，当细菌帮助分解乳制品中的乳糖（一种糖）时，农家奶酪可以发酵。
购买农家奶酪时，请寻找低糖且含有活性培养物的品牌。有些类型也被称为干凝乳农家奶酪或农民奶酪。
15. 椰子开菲尔（Coconut kefir）
对于不能耐受乳制品的人来说，椰子开菲尔是一个很好的替代品。这种富含益生菌的饮料是用奶油椰奶和开菲尔粒制成的，但与普通开菲尔或酸奶不同，它是无乳制品且适合纯素食者的。
尝试将其用于冰沙、烘焙食品、与水果一起食用，或单独食用等。只需选择低糖或无味的品牌，并考虑添加自己的甜菊糖、水果或蜂蜜以增加风味。
其他可能适合健康饮食的发酵食品和饮料包括Skyr、培养酪乳、发酵橄榄、发酵辣酱、传统酱油、塔玛利（tamari）、发酵豆酱和一些陈年奶酪。请记住，健康价值取决于成分、钠或糖含量，以及产品是否仍含有活性培养物。
益处
为什么发酵食品对你有好处？食用发酵、益生菌食品不仅对消化系统有很多积极影响，基本上对整个身体都有益。
关于发酵食品的最强有力的人类研究之一发现，富含发酵食品的10周饮食增加了健康成年人肠道微生物组的多样性，并降低了几种炎症标志物。研究中使用的发酵食品包括酸奶、开菲尔、发酵农家奶酪、泡菜、其他发酵蔬菜、蔬菜卤水饮料和康普茶。
研究人员还发现，更多的发酵食品摄入与更强的效果相关。
另一项2017年的综述解释说，这些食品中的化合物具有"抗菌效果、抗癌和抗菌特性，以及具有抗氧化、抗菌、阿片受体拮抗、抗过敏和降低血压效果的生物活性肽"。
我们从食用益生菌食品中获得的微生物有助于在肠道中创建保护层，并抵御沙门氏菌和大肠杆菌等致病因素。它们也可能代表一种潜在途径，可以抵消肠道菌群失调的促炎作用。
发酵食品营养对增加抗体和建立更强的免疫系统也很重要。此外，这些食品调节食欲并减少糖和精制碳水化合物的渴望。
事实上，作为抗念珠菌饮食的一部分，食用培养/益生菌食品可以帮助治疗念珠菌肠道问题。
另一个好处是乳酸发酵增强了食品的营养含量，并使培养食品中的矿物质更容易获得。发酵食品中的细菌还产生对消化/肠道健康有益的维生素和酶。
发表在《应用微生物学杂志》上的一项研究指出，"最近的科学调查支持益生菌作为人类和动物健康饮食的重要组成部分，并可能提供一种安全、经济有效且'自然'的方法，增加对微生物感染的屏障。"
信不信由你，现在甚至有证据表明发酵食品可以减少社交焦虑。马里兰大学社会工作学院最近领导的研究发现社交焦虑障碍与肠道健康之间存在联系。
我们情绪的很大一部分似乎受到肠道神经（肠神经系统）的影响。微生物群似乎影响肠道-大脑沟通、情绪控制和行为，因此有了"肠脑连接"这一术语。
在动物研究中，发现抑郁症与大脑和肠道健康之间的相互作用有关，慢性疲劳综合症患者也发现从益生菌消费中受益。
以下是一些最常见的发酵食品的益处：
- 酸奶：研究发现酸奶摄入与更好的整体饮食质量、更健康的代谢状况和更健康的血压相关。
- 康普茶：发酵后，康普茶变成碳酸饮料，含有醋、B族维生素、酶、益生菌和高浓度的酸（乙酸、葡糖酸和乳酸）。
- 酸菜：研究表明，酸菜对人类健康有各种有益效果。它可以帮助促进消化健康、促进血液循环、对抗炎症、增强骨骼并降低胆固醇水平。
- 泡菜：单独的泡菜可以帮助解决常见的维生素K缺乏症，因为一小块泡菜含有这种脂溶性维生素的健康剂量，它在骨骼和心脏健康中起着重要作用。
- 泡菜（Kimchi）：泡菜以改善心血管和消化健康而闻名，并具有高水平的抗氧化剂，可能有助于降低癌症、糖尿病、肥胖和胃溃疡等严重健康问题的风险。发表在《健康促进中的生物活性食品》中的一份报告指出，"基于我们的研究和其他人的研究，泡菜的健康功能包括抗癌、抗氧化、抗肥胖、抗便秘、控制血清胆固醇和脂质、抗糖尿病和增强免疫力的效果。"
- 纳豆：它含有极其强大的益生菌枯草芽孢杆菌，已被证明支持免疫系统和心血管健康。它还增强了维生素K2的消化。除了这些纳豆益处外，它还含有一种强大的抗炎酶——纳豆激酶，已被证明可能具有抗癌作用。
- 味噌：味噌具有抗衰老特性，可以帮助保持健康皮肤。它还增强免疫系统，可能有助于降低某些类型癌症的风险，改善骨骼健康并促进健康的神经系统。
- 豆豉：豆豉含有高水平的维生素B5、B6、B3和B2。定期食用可能有助于降低胆固醇、增加骨密度、减轻更年期症状、促进肌肉恢复，并且其蛋白质含量与肉类大致相同。
如何发酵食品
酸奶是用发酵剂制成的，该发酵剂将乳糖（牛奶糖）发酵成乳酸，乳酸部分负责酸奶的酸味。乳酸降低了牛奶的pH值，使其凝固和增稠，并赋予其光滑的质地。
发酵后，酸奶含有特征性细菌培养物，称为保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是法律要求存在于酸奶中的仅有的两种培养物。
开菲尔和酸奶的制作方式相似，但两者有些不同，因为开菲尔是在室温下连续使用含有各种细菌和酵母的开菲尔粒制成的。开菲尔含有更广泛的细菌，此外还含有酵母，比酸奶更酸/更酸。
大多数发酵蔬菜是通过乳酸发酵（或乳酸发酵）过程培养的，当蔬菜被切碎和加盐时会发生这种情况。发酵蔬菜含有高酸度和低pH值，通常使它们货架安全，可以比新鲜蔬菜更长时间地安全食用。
许多发酵蔬菜还与香菜、大蒜、姜和红辣椒等额外成分一起制作，这些成分也提供各种健康益处。在发酵蔬菜中发现的确切微生物计数取决于所用新鲜农产品的营养状态，并随季节、成熟阶段、环境湿度、温度和农药使用等因素而变化。
你可以在家发酵哪些食品？清单很长，包括许多蔬菜、谷物、大豆、牛奶等。
例如，你可以在家准备的发酵蔬菜包括卷心菜、胡萝卜、青豆、萝卜、萝卜和甜菜根。
以下是一个基本的家庭自制发酵食品食谱，使用你手头可能已有的蔬菜：
- 发酵蔬菜相对容易，你只需要一个带有盐和水的罐子。盐和水结合形成卤水，有助于发酵过程。
- 使用普通的宽口梅森罐。通过磨碎、切碎、切片或保持完整来准备用于发酵的蔬菜。
- 一旦蔬菜准备好并放入选定的罐子中，用卤水覆盖它们，并将它们压下，这样它们就不会浮起来。将盐充分撒在蔬菜上，然后按摩一下。添加任何其他成分，如香料。如果没有足够的液体释放出来，添加更多的盐水（卤水）。罐子顶部应该留有一点空间，因为发酵过程中会形成气泡。确保蔬菜发酵时盖子紧闭。
- 大多数蔬菜需要两到七天才能发酵。你让它们发酵的时间越长，味道就越浓。一旦蔬菜完成培养，将它们移到冷储存中。
制作某些发酵食品时，可能需要根据确切的食谱和个人口味使用开菲尔粒、乳清、酵母或发酵剂。
你应该多久吃一次发酵食品？
如果你是发酵食品的新手，开始时每天约半杯，然后逐渐增加。这给你的肠道时间来适应新细菌的存在。
最好食用各种不同的发酵食品，因为每种食品都提供不同的有益细菌。
如今，你几乎可以在任何超市找到发酵食品。酸奶广泛可用，其他发酵食品如开菲尔、酸菜和泡菜也更容易找到。在健康食品店、大型超市和当地农贸市场寻找发酵食品。
每天还明智地食用大量益生元食品和高纤维食品（如洋蓟、香蕉、洋葱和其他植物），这些食品有助于"喂养"肠道中的益生菌。
为了获得最佳效果，请将发酵食品和益生元食品视为一个团队。发酵食品可以帮助引入有益微生物和发酵衍生化合物，而益生元和富含纤维的食品有助于喂养已经生活在肠道中的有益细菌。
容易搭配的例子包括：酸奶配浆果、开菲尔配奇亚籽、酸菜配富含蔬菜的餐食、味噌配蘑菇，或泡菜配糙米和蔬菜。
以下是一些将发酵食品添加到饮食中的更多想法：
- 将酸菜和泡菜添加到你最喜欢的汉堡滑块食谱中。
- 尝试将酸奶或开菲尔添加到健康冰沙食谱中。
- 用苹果醋、生蜂蜜、橄榄油和第戎芥末制作沙拉酱，然后撒在你最喜欢的沙拉上。你还可以在沙拉中加入萝卜、酸菜等培养蔬菜。
- 通过在佛碗食谱中用豆豉代替肉类来制作无肉晚餐。
- 尝试这种简单的蘑菇味噌汤食谱。
- 将泡菜添加到蔬菜炒菜或自制拉面碗中。
- 用康普茶代替苏打水或其他加糖饮料。
无论你遵循哪种饮食类型，定期食用益生菌食品都是个好主意。如果你正在遵循生酮饮食，强烈建议你定期在餐食中加入培养蔬菜，如酸菜和泡菜。
这些提供益生菌以及必需的维生素和矿物质，并且可以提供盐分，这是生酮饮食平衡水分流失所需的。
少量全脂（最好是生制）乳制品，如无糖酸奶或开菲尔，也可能在生酮饮食中食用。只需确保避免任何用水果、糖等加糖的产品。
传统医学中的发酵食品
健康的阿育吠陀饮食包括发酵食品，如酸奶、阿玛赛（amasai）和味噌。许多不同的季节性蔬菜可以发酵以延长它们的可食用时间，如芦笋、甜菜、卷心菜、胡萝卜、香菜、茴香根（茴香）、大蒜、青豆等。
阿育吠陀和印度发酵食品通常与抗炎草药和香料结合使用。这些包括姜黄、孜然、茴香、姜、豆蔻、香菜、肉桂、丁香、岩盐、薄荷、黑胡椒和牛至。
发酵食品特别鼓励给瓦塔型（vata types）的人，他们可以从具有天然酸味和咸味的食物中受益，而不是那些苦味、辛辣和涩味的食物。
在传统中医中，发酵食品被纳入饮食中，以帮助预防缺乏症、支持肠道和重要器官，并改善解毒。胃和脾是中医从业者认为与气（"生命能量"）缺乏相关的两个主要途径，这两个器官都可能因营养摄入不足、药物使用、压力和其他因素而受到影响。
酸菜、泡菜和其他发酵/腌制蔬菜和水果被用来帮助恢复胃肠道内发现的健康细菌群落。酱油、黑豆、萝卜和其他食品也常在中国发酵并在中医中使用。
这些食品使肠道更容易在消化过程中吸收营养，并可以建立免疫缺陷。
风险和副作用
为什么发酵食品可能对你有害？虽然它们肯定有很多好处，但发酵食品的一个缺点是，当你食用过多，尤其是过快时，你可能会遇到一些消化问题。这些可能包括腹胀或腹泻。
慢慢开始，并尝试不同种类，找到你最喜欢的。
一些发酵食品也含有高钠、添加糖或组胺。关注血压的人可能希望适度食用酸菜、泡菜、味噌和泡菜等咸味选择，而限制添加糖的人应检查调味酸奶、开菲尔和康普茶的标签。
有组胺不耐受、免疫系统受损、严重消化障碍或频繁食物敏感的人应谨慎引入发酵食品，如果症状恶化，请咨询医疗专业人员。
如果你有敏感的消化系统，你可能想从小量开始，比如每天几汤匙开菲尔或一粒益生菌胶囊，然后逐渐增加。
为了获得最大的发酵食品益处，请尝试购买有机且含有"活性培养物"的食品。这比标有"用活性培养物制成"的标签更好。
发酵后，一些质量差的产品可能会经过热处理，这会杀死好细菌和坏细菌（延长保质期）。理想情况下，你想找到不含大量糖或添加剂的生制、有机和本地产品。
常见问题
哪些是肠道健康最好的发酵食品？
肠道健康最好的发酵食品包括酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、豆豉、纳豆、发酵泡菜和康普茶。为了获得益生菌益处，请选择含有活性培养物的选项。
所有发酵食品都是益生菌吗？
不是。一种食品可以在食用时发酵而不含有活性益生菌。酸面包、巴氏杀菌的酸菜和许多货架稳定的泡菜是可能发酵或腌制但不一定提供活性益生菌细菌的食品示例。
你应该每天吃多少发酵食品？
一个好的起点是每天几汤匙到半杯，具体取决于食品和你的耐受性。发酵食品的新手应该从小量开始并逐渐增加，以减少胀气、腹胀或消化不适的可能性。
泡菜是发酵食品吗？
有些泡菜是发酵的，但许多市售泡菜不是。发酵泡菜通常用黄瓜、盐和水制成，而许多传统泡菜是用醋制成的。寻找标有"发酵"、"生制"、"未巴氏杀菌"或"活性培养物"的冷藏泡菜。
发酵食品和益生元有什么区别？
发酵食品是由细菌或酵母转化的食品，有些含有益生菌。益生元是洋葱、大蒜、香蕉、芦笋、豆类和洋蓟等食品中的纤维和化合物，有助于喂养肠道中的有益细菌。
结论
- 发酵食品是指放置并浸泡，直到食品天然含有的糖和碳水化合物与细菌、酵母和微生物相互作用的食品。这改变了食品的化学结构，并导致健康益生菌的产生。
- 哪些食品是发酵的？一些最广泛可用的包括康普茶、酸奶、陈年/生奶酪、酸菜、泡菜、味噌、豆豉、纳豆和泡菜。其他健康的发酵食品包括苹果醋、葡萄酒、酸面包、农家奶酪和椰子开菲尔。
- 这些食品自然为我们提供益生菌，主要是生活在我们肠道/消化系统中的有益细菌。
- 发酵食品和益生菌的健康益处包括改善消化/肠道健康、增强免疫力、帮助治疗肠易激综合症等胃肠道问题、提供增加骨密度的矿物质、帮助对抗过敏、支持心脏和代谢健康，以及杀死引起念珠菌等问题的有害酵母和微生物。
【全文结束】