每天吃一口，肠道更快乐。
核心要点
- 每天吃一种发酵食品，可引入活的有益微生物，随着肠道菌群平衡，能改善消化、减少腹胀并促进排便规律。
- 更健康的肠道菌群有助于支持免疫功能、调节炎症，长期来看甚至可能对情绪产生积极影响。
- 发酵食品在提供活菌的同时还含有纤维和酶，使营养素更易吸收——通常比单一菌株的益生菌补充剂益处更广。
发酵食品几个世纪以来一直是许多传统饮食的重要组成部分，如今它们因对消化、免疫和整体健康的影响而受到全球关注。但当你用餐时加入一些泡菜或酸菜，你的餐盘和肠道究竟会发生什么？我们咨询了营养专家。
什么是发酵？
发酵是一种自然过程，通过有益微生物（有时被称为“好细菌”）的化学反应来转化食物。“当细菌或酵母随时间分解糖类和淀粉，改变食物并使其营养素更易被人体吸收时，该食物就被认为是发酵的，”Heal n Cure Medical Wellness Center 创始人 Meena Malhotra 医学博士说。这种微生物分解不仅保存了食物，还彻底改变了它并提升了它。发酵过程中，食物中的营养素也变得更具生物可利用性。
注册营养师 Jessica Corwin 公共卫生硕士、注册营养师指出，这种转化正是发酵食品与非发酵食品的区别。“当细菌或酵母等微生物分解糖类和淀粉时，发酵就会发生，从而提高消化性并增加某些营养素的生物利用度，”她说。这使得肠道能够轻松吸收所有有益成分。“结果是食物自然支持肠道微生物群。”
发酵食品对人体起作用的最大方式之一是通过它们与肠道微生物群的关系，这是一个由数万亿细菌组成的复杂生态系统，影响消化、免疫功能、炎症，有时甚至影响情绪。“发酵食品的最大好处之一是它们引入活微生物，有助于支持更健康、更平衡的肠道环境，”Malhotra 博士说。
与通常只含有少数几种分离菌株的益生菌补充剂不同，发酵食品除了提供纤维和必需酶之外，还提供数百万活微生物。“发酵食品天然结合了纤维、酶和有益细菌，而补充剂往往更具针对性和菌株特异性，”Malhotra 博士补充道。
当你开始每天吃发酵食品时会发生什么
对许多人来说，每天额外吃一份发酵食品可以在消化系统中带来显著变化。“当人们开始经常吃发酵食品时，他们通常会在短时间内注意到消化更好、腹胀减少以及排便更规律，”Malhotra 博士说。这些变化表明微生物群开始转变并调节。
“经常吃发酵食品有助于增加微生物多样性，这是健康肠道最重要的指标之一，”Corwin 说。然而她警告说，如果人们不习惯吃发酵食品，有些人可能会感到轻微不适。“有些人可能会注意到轻微腹胀，因为微生物群在适应，”她说。“但这通常会随着肠道逐渐变得更具抵抗力而消失。”从小份开始并轮换不同的发酵食品有助于缓解这一过渡期。但这些结果并非短期：随着时间的推移，经常吃发酵食品的好处远远超出了消化系统。“更多样化的肠道微生物群在免疫、炎症调节甚至情绪方面都发挥着关键作用，”Malhotra 博士说。
超市里常见的发酵食品
去超市很容易找到发酵食品。“容易获得的发酵食品包括含有活菌的酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、天贝以及（多种）泡菜，”Malhotra 博士建议。
Corwin 鼓励购物者注意标签以及食品的储存和摆放方式。“寻找标签上标明细菌菌株的酸奶或开菲尔，选择冷藏的酸菜或泡菜，这些更有可能含有活菌，”她说。其他简单易找的选择包括康普茶和发酵而非醋腌的泡菜。
阅读原文来自 Real Simple
【全文结束】