大多数人在听到“每周150分钟”时就放弃了。新证据表明，每天仅几分钟的活动仍能降低患痴呆症的风险，这一信息传达得异常清晰。
一项大型分析显示，每周仅35分钟的活动就能在约四年内显著降低痴呆风险，且随着活动量增加，风险进一步下降。这项经过同行评审的研究追踪了佩戴腕部追踪器的人群，因此反映的是实际活动而非记忆中的活动。
痴呆风险与活动
约翰斯·霍普金斯布隆伯格公共卫生学院的研究负责人阿马尔·瓦尼加通加博士（Amal Wanigatunga, PhD, MPH）研究了中等至剧烈体力活动与首次痴呆诊断之间的关系。
剂量-反应关系（显示不同暴露水平如何影响结果的模式）非常清晰，对于此前完全不活动的人群，风险下降最为显著。
与零活动相比，每周约35至69.9分钟的活动与痴呆风险降低约60%相关，70至139.9分钟与风险降低约63%相关，140分钟或以上与风险降低约69%相关。
每周活动量每增加30分钟，风险降低约4%，以风险比表示，该比值量化了事件发生时间分析中的相对风险（一种测量特定事件如疾病发作所需时间的方法）。
这些数据来自设备而非日记，减少了生活方式研究中常见的回忆误差。它们也符合一个简单观点：远离零活动的小步骤可能带来最大的早期收益。
痴呆风险研究方法
研究团队分析了2013至2015年间近9万名英国生物银行（UK Biobank）成年人的数据，他们佩戴腕式加速度计（一种测量运动的设备，常用于健身追踪器）一周。
这些运动传感器量化了活动强度和持续时间，使研究人员能够估算参与者每周中等或剧烈活动的时长。
随后，参与者被平均追踪4.4年，期间通过关联的健康记录记录首次痴呆诊断。
统计模型调整了年龄、性别和医疗状况等因素，并采用队列研究中常见的风险比方法来估算风险。
分析还根据衰弱程度对人群进行分类，衰弱是一种临床模式，表现为储备降低、脆弱性增加，与行走速度减慢、虚弱和体重减轻相关。
这使研究团队得以检验年龄相关的脆弱性是否会消除增加活动的明显益处。
衰弱不等于无效
活动量增加与痴呆风险降低的关联在不同衰弱程度人群中表现相似，这一点很重要，因为许多老年人认为高目标令人望而却步。
该模式表明，对于需要谨慎、分步目标的人群，低起点剂量仍然有价值。
“我们的发现表明，增加体力活动——即使每天仅五分钟——也能降低老年人的痴呆风险，”瓦尼加通加表示。
更广泛的观点是务实的：从适合个人的起点开始，然后逐步提升。
与现行指南的关联
联邦指南建议成年人每周应进行至少150至300分钟的中等强度活动，或75至150分钟的剧烈活动，并在两天内进行肌肉强化训练。
这项新研究并未取代这些目标，而是表明益处可能远低于这些标准就开始显现。对许多读者而言，这意味着先做力所能及的事，让持续性随时间逐步提升活动量。
活动降低痴呆风险的机制
运动影响血管、炎症、胰岛素敏感性以及支持神经元的脑生长因子。
在一项随机试验中，一年的中等强度有氧训练使老年人的海马体体积增加了约2%，并改善了记忆力。
同一研究还发现，训练后循环中的脑源性神经营养因子（BDNF）水平升高——这是一种支持神经细胞生长和存活的蛋白质。
BDNF是一种与突触可塑性和学习相关的分子。尽管结构和化学变化与疾病终点存在差异，但变化方向为观察到的模式提供了合理的生物学支持。
痴呆症仍然普遍且代价高昂，这提高了对现实可行预防策略的要求。2025年，估计有720万65岁及以上美国人患有阿尔茨海默病。
风险随年龄增长而上升，许多人将活到面临某种程度认知能力下降的阶段。这一背景使易于实施、低门槛的行动具有吸引力，尤其是当同时处理血压和血糖等其他风险因素时。
低门槛的起点
这项研究并非随机试验，因此无法证明运动本身能预防痴呆症。
研究人员进行了敏感性检查，以减少极早期未诊断衰退导致活动量降低的可能性，并在剔除早期病例后关联依然成立。
同样重要的是要记住，运动需与其他干预措施如睡眠、听力保健和心血管健康协同作用。
尽管如此，此处的信号与其他多个队列研究一致，为那些被高远目标拒之门外的人群提供了直接的入门途径。
痴呆风险与人类健康
强度很重要，但无需达到极限。中等强度活动包括使心率和呼吸略微加快的快走，而剧烈活动则强度高到短时间内难以说话。
每周的分钟数会累积，这意味着只要强度足够，短时活动与长时间活动效果相同。对于初学者，每日短时段活动可开启通往更多分钟数和信心的大门。
极小量的活动与显著降低的痴呆风险相关，且曲线有利于从零开始增加活动的人群。
该模式在衰弱人群中的表现相似，这有助于反驳“益处需要高容量或高强度”的观点。
最明智的路径是采用尊重医疗限制并培养习惯的阶梯式方法。这不仅是针对个人的信息，也是针对家庭的，因为支持使行为改变更可能持久。
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