林赛·德索托（注册营养师） 撰
林赛·德索托（注册营养师）是一位营养作家、医学审稿人和注册营养师，她帮助客户改善饮食以促进健康。她的写作涵盖多种主题，包括消化健康、心理健康、癌症和健康老龄化。
2025年12月04日发布
燕麦片富含纤维，有助于保持饱腹感，支持减肥目标。图片来源：盖蒂图片社
- 燕麦片富含纤维，有助于保持饱腹感，在均衡饮食中支持减肥目标。
- 将燕麦片与坚果或鸡蛋等食物中的蛋白质和健康脂肪搭配，以维持稳定的血糖水平。
- 为控制热量摄入，请注意份量，并选择无糖燕麦，可添加新鲜水果、肉桂或香草等天然调味。
燕麦片富含多种营养素，是减肥的明智选择。以下是将燕麦片纳入饮食如何帮助你保持满足感、管理食欲，并支持你的健康目标：
1. 提供纤维
燕麦片是β-葡聚糖的良好来源，这是一种可溶性纤维，与水混合后在消化系统中形成凝胶状物质。这有助于你保持更长时间的饱腹感，从而支持体重管理。一项研究发现，早餐吃燕麦片的人比只吃橙子的人感觉更满足，之后不太可能吃零食。
2. 不会骤升血糖
血糖生成指数衡量食物对血糖水平的影响。指数越高，对血糖的影响越大。由钢切燕麦或传统燕麦片制成的燕麦片具有低血糖生成指数，这意味着它提供缓慢、稳定的能量释放。这有助于稳定血糖、抑制食欲，并减少暴饮暴食的可能性。
3. 支持健康消化
燕麦片中的纤维有助于保持排便规律，并支持有益肠道菌群的生长，这些菌群可能有助于预防肥胖。然而，需要更多人类研究来证实这些发现。
注意事项
燕麦片的 preparation 方式可能影响其营养价值，从而影响你的减肥目标。请注意以下几点：
- 添加糖：许多调味即食燕麦包含有添加糖，每包含糖量高达12克或更多。这会增加额外热量而无营养益处。高添加糖饮食也可能增加心脏病风险。
- 高热量配料：虽然红糖、枫糖浆、格兰诺拉麦片或干果等配料可以增添风味和营养，但它们也会增加总热量。
- 份量控制：从一份约1杯煮熟的燕麦（约150卡路里）开始。这样可以留出空间添加更多来自蛋白质和配料如坚果、种子或坚果酱的热量，帮助你保持饱腹感。
燕麦片减肥食用建议
为使燕麦片助你实现减肥目标，请尝试以下策略：
- 选择无味燕麦：选择无糖即食、传统燕麦片或钢切燕麦，它们都提供全谷物和类似的营养益处。用低卡路里甜味剂、肉桂、香草精或新鲜水果调味，增添风味而不增加过多热量。
- 注意份量：坚持每份约半杯干燕麦。如果需要更多体积，添加低卡路里、高纤维食物如浆果或切块苹果。
- 添加蛋白质和健康脂肪：虽然燕麦片含有一些蛋白质，但它不被视为高蛋白食物。为使燕麦片更均衡，添加一勺希腊酸奶、一撮奇亚籽、蛋白或一茶匙坚果酱。蛋白质和脂肪有助于稳定血糖并保持饱腹感。
- 尝试咸味燕麦：用菠菜、水煮蛋或撒上奶酪制作咸味燕麦碗。
- 循序渐进：如果你是燕麦片新手或开始高纤维饮食，请逐渐引入并多喝水，以避免腹胀和不适。
- 冷食：尝试隔夜燕麦，作为方便的提前准备选项。
哪些人不应将燕麦片用于减肥？
燕麦片可以是健康的选择，但有些人可能需要在减肥饮食中更谨慎地食用。包括：
- 燕麦过敏者：虽然罕见，但燕麦过敏可能导致胃部不适、荨麻疹或呼吸困难等症状。
- 乳糜泻患者：燕麦天然无麸质，但在加工过程中常被麸质污染。只有认证无麸质燕麦对乳糜泻患者安全。
- 遵循低纤维饮食者：如果你有某些医疗状况或即将手术，医疗保健提供者可能建议低纤维饮食，让肠道休息。
- 糖尿病患者：燕麦片可能升高血糖，尤其是与甜味配料搭配时。监测份量并将燕麦与蛋白质或脂肪搭配，有助于保持血糖更稳定。
如果你属于这些群体之一，在将燕麦片作为日常饮食的常规部分之前，请咨询医生或营养师。
常见问题
- 你只能在早晨吃燕麦片吗？
虽然燕麦片通常被视为早餐主食，但它可以在一天中的任何时候作为营养丰富且饱腹的餐食享用。
- 燕麦类型重要吗？
钢切燕麦、传统燕麦片和即食燕麦都可以是减肥的健康选择。选择无糖品种，并用新鲜水果、低卡路里甜味剂和香料调味，以减少添加糖。
- 隔夜燕麦对减肥有益吗？
用健康脂肪、蛋白质和纤维制作的隔夜燕麦可以是减肥的绝佳选择。尝试用传统燕麦片、蛋白粉、奇亚籽、低脂牛奶和新鲜或冷冻浆果制作隔夜燕麦，作为均衡的早餐选项。
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