癌症是与缺乏运动相关的许多健康风险之一，在当今的久坐世界中，它已成为一个日益严重的问题。
大多数人都知道我们应该多动。然而，现代生活让我们长时间坐在椅子上和屏幕前，久坐的成本非常高——仅在英国每年就高达约74亿英镑。但除了经济成本外，最受影响的是我们的健康。
现在，新的证据表明，一个简单的习惯可以产生巨大的影响：步行。牛津大学的新研究表明，每天多走几步可以降低某些癌症的风险。
该研究跟踪了超过85,000名英国成年人，发现经常步行与13种癌症的风险降低有明显的关联。
理解步数与癌症之间的联系
参与者佩戴了追踪他们每天活动量和强度的设备。平均而言，他们被监测了六年。
研究人员发现了一个明确的模式：一个人走得越多，其患癌风险越低。这种联系无论步行的速度快慢都成立。
事实上，从每天大约5,000步开始，效果就开始显现。低于这个步数，几乎没有效果。但一旦参与者达到7,000步，癌症风险下降了11%；达到9,000步时，风险下降了16%。超过这个步数后，优势趋于平稳，只有微小的额外改善。
这些数据支持了常见的建议，即每天走10,000步——不仅是为了心脏健康或健身，也是为了降低癌症风险。
速度不重要，运动才重要
研究人员还观察了人们步行的速度。虽然快速步行最初与较低的癌症风险有关，但当考虑到总活动量时，这种差异消失了。事实证明，最重要的是总的活动量——而不是你走得有多快。
将坐着的时间换成轻度或中等强度的活动可以降低癌症风险。但将轻度活动换成更剧烈的活动并没有额外的好处。关键信息是：只要多动，无论速度如何。
受影响的癌症类型有哪些？
专家们研究了13种癌症：食道癌、肝癌、肺癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌、髓系白血病、骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌和乳腺癌。
在六年内，约3%的参与者患上了其中一种癌症。对于男性来说，最常见的癌症是结肠癌、直肠癌和肺癌。对于女性来说，最常见的癌症是乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌和肺癌。
体力活动对六种癌症的保护作用最强：胃癌、膀胱癌、肝癌、子宫内膜癌、肺癌和头颈癌。
为什么这项研究与众不同
大多数早期的研究依赖于人们自我报告的活动水平。这种方法并不总是可靠的。人们经常会忘记或高估他们的活动量。这项新研究使用了可穿戴追踪器，提供了更清晰的实际日常活动情况。
它也不同于只关注高强度运动的研究。虽然去健身房可能有帮助，但不是每个人都有能力或动力这样做。研究表明，即使是较轻的活动，如步行，也可以降低癌症风险。
小改变累积成大效果
你不需要一次走很多英里才能看到真正的健康益处。每天只需走4,000步——大约相当于两英里（3.2公里）或大约40分钟的轻度步行——就可以帮助改善你的长期健康。
好消息是你不需要专门抽出一大块时间来实现这一点。这些步数可以分散在一天中，使你更容易将活动融入日常生活中。
考虑对你的日常习惯做一些小调整。尽可能选择走楼梯而不是电梯——这是一个简单的方法来提高心率。午餐休息时，出去散散步，清清头脑，同时增加你的每日步数。
如果你经常打电话，可以在通话时走动而不是坐着不动。即使停车时稍微远一点，也能给你带来那些有意义的额外步数。
在中年时期增加更多的日常活动，可能是最容易且最有效的方法之一，以降低长期患癌风险。这不需要健身房会员资格或特殊设备——只需要一个有意识的决定，少坐多动。
降低癌症风险的简单方法
当然，运动与癌症之间的联系是复杂的。科学家们还有很多需要了解的东西——特别是不同类型的活动如何随着时间影响各种癌症。
但有一点是明确的：少坐多动真的很重要。你不必跑马拉松。只要站起来，多走几步，你就能朝着更好的健康迈进——一步一步地。
该研究的详细内容发表在《英国运动医学杂志》上。
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