女士们，拿起哑铃吧！每周仅需两小时的力量训练就能显著降低患心血管疾病的风险。这一效果甚至可以进一步加强。FITBOOK为您解析美国最新健身研究的背景。
众所周知，运动，特别是有氧运动，对心脏有益。这对女性和男性都适用。然而，心血管疾病仍然是全球最常见的死因。因此，简单易行的预防方法比以往任何时候都更为重要。尤其是对于女性而言，根据以往的研究，她们比男性更容易死于心脏病发作或中风，因此需要适当的策略。
因此，一个国际研究团队探讨了以下问题：力量训练能否增强对女性心脏的保护作用？如果可以，具体是如何实现的？看电视或久坐对这一过程有什么影响？这些具有启发性的研究结果最近发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上。
研究团队分析了护士健康研究(NHS)和NHS II中117,025名女性的数据。研究开始时，她们的平均年龄分别为66.8岁和48.1岁。每四年，参与者会详细记录她们的训练情况，例如是否专门训练手臂或腿部。她们还记录了每天看电视的时间，以及进行力量训练和/或有氧训练（如游泳、骑自行车或慢跑）的频率和时长。
在14.5年的随访期间，发生了5,459起严重的心血管事件，包括非致命性和致命性心脏病发作、中风、冠状动脉旁路移植手术或心脏导管手术。随后，研究人员检查了运动类型、看电视时间和持续时间是否存在某种模式。
结果确实如此：每周至少进行两小时力量训练的女性，患严重心血管疾病的风险降低了20%。心脏病发作的风险甚至降低了44%。然而，这种保护作用并非对所有疾病都同样明显：研究者未能证明力量训练与中风之间存在可测量的关联。
此外，研究表明存在剂量-效应关系：每周每增加一小时力量训练，心血管疾病的风险进一步降低5%，心脏病发作的风险甚至降低14%。尽管患有糖尿病、高血压或胆固醇水平升高的女性效果略低，但这些效果仍然明显。
一般来说，任何形式的运动都值得欢迎。已经进行有氧运动且久坐时间少的女性，如果每周再增加一小时力量训练，可以将风险从27%显著降低到总计40%。当谈到女性心脏健康时，每周额外一小时的举重训练可能带来更多益处。
因此，计算很简单：尽可能少看电视，每周至少两小时力量训练和一些有氧运动，是女性获得长寿、健康生活和强健心脏的最佳组合。尽管如此，有氧运动仍然很重要。当然，饮食、压力、饮酒或家族病史也起着一定作用。
尽管基于自我报告的调查存在通常的限制，但参与研究的研究人员结果明确。"力量训练不仅仅是增肌。它可能保护心脏。即使女性已经很活跃，"研究负责人张天悦博士在美国心脏病学会的声明中说道。"与有氧运动和减少久坐相结合，它可能成为心脏预防的重要组成部分。"JACC的主编甚至更加明确："我们长期以来一直支持力量训练。这项研究提供了令人信服的证据来支持这一建议。因此，力量训练应该成为全面健康计划的一部分。"
关键在于：坚持训练会获得回报。那些多年来坚持训练并同时锻炼手臂和腿部的女性获得了最强的效果。
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