长期以来，有证据表明我们的饮食会影响患痴呆症、阿尔茨海默病以及随着年龄增长出现的认知能力下降的风险。但是否存在一种特定的饮食方式可以增强大脑功能并降低痴呆风险呢？研究表明，所谓的“Mind饮食”或许能够做到这一点。
Mind饮食（全称为Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay，即地中海-得舒干预神经认知延迟饮食）结合了广受认可的地中海饮食和“得舒饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension，即阻止高血压的饮食方法）。不过，它还根据对认知健康的益处进行了一些特定的饮食调整。
地中海饮食和得舒饮食都基于地中海沿岸国家的传统饮食模式。两者都强调大量摄入植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶），以及包括鱼类和鸡肉在内的瘦肉蛋白。两种饮食都很少包含红肉和加工肉类。然而，得舒饮食更加注重低钠食品、减少添加糖以及限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低血压。
这两种饮食方式都经过深入研究，并被证明在预防生活方式相关疾病（包括心血管疾病和高血压）方面非常有效。它们还能保护大脑神经元免受损伤，有益于认知健康。
Mind饮食遵循了这两种饮食的核心原则，但更加强调摄入那些含有促进大脑健康、预防认知衰退的营养成分的食物，例如：
- 水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的黄酮类化合物和多酚
- 绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 富含油脂的鱼类、坚果和种子中的N-3多不饱和脂肪酸
许多研究已经针对Mind饮食展开，其对大脑健康益处的证据相当令人信服。
例如，一项研究调查了906名老年人的日常饮食，并根据他们经常食用的与降低痴呆风险相关的食物和营养素数量，为他们打出了一个“Mind评分”。研究人员发现，在近五年后的随访中，Mind饮食得分较高的人认知能力下降速度较慢。
另一项针对581名参与者的研究发现，那些至少十年内严格遵循Mind饮食或地中海饮食的人，去世后检查显示其大脑中的淀粉样斑块较少。淀粉样斑块是阿尔茨海默病的关键标志之一。而更高摄入绿叶蔬菜似乎是最重要的饮食因素。
对13项关于Mind饮食的研究进行的系统综述也发现，坚持Mind饮食与老年人认知表现和功能之间存在正相关关系。其中一篇综述中甚至显示，遵循该饮食的人群阿尔茨海默病风险降低了53%。
需要注意的是，大多数此类研究基于观察性研究和食物频率问卷，这在研究中存在可靠性和参与者偏差等局限性。综述中仅包括了一项随机对照试验。该试验发现，随机分配到遵循Mind饮食的女性在短时间内表现出记忆和注意力的轻微改善。
这一领域的研究仍在继续，希望我们很快能更好地了解这种饮食的好处，并明确其为何如此有益。
关注你的饮食
英国公共卫生指南建议人们遵循均衡饮食以维持整体健康。然而，Mind饮食为那些希望关注认知健康的人提供了一种更具针对性的方法。
例如，虽然公共卫生指南鼓励人们每天至少摄入五份水果和蔬菜，但Mind饮食特别推荐选择绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）以及浆果类水果，因为它们对认知健康有益。
同样，虽然英国指南建议选择不饱和脂肪而非饱和脂肪，但Mind饮食明确推荐这些脂肪来源于橄榄油。这是因为橄榄油中的脂肪具有潜在的神经保护作用。
如果你想在衰老过程中保护自己的认知功能，以下是你可以每天做出的一些小而简单的改变，以更贴近Mind饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶上撒上坚果和种子，增加纤维和健康脂肪的摄入
- 多吃各种颜色的水果和蔬菜，目标是让它们占据你盘子的一半
- 罐装和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样富含营养
- 用烘烤或空气炸代替油炸，以减少脂肪摄入
- 在沙拉和调味汁中选择多不饱和脂肪和油，如橄榄油
- 在肉类或肉类替代品中加入豆类、鹰嘴豆或豆子等食材。这些可以轻松添加到意大利面酱、辣椒、牧羊人派或咖喱中
- 在沙拉中使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼，或将其作为蛋白质来源用于膳食规划
这些细微的改变可能会对你的整体健康（包括大脑健康）产生深远影响。越来越多的证据表明饮食与认知功能之间存在联系，即使是对饮食习惯的小幅调整，也可能有助于保护你在衰老过程中的思维能力。
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