了解选购更健康面包时应该看些什么。
全麦面包和杂粮面包，哪个更好？杂粮面包可能看起来比全麦面包更健康——毕竟，顾名思义，它由不止一种面粉制成，把多种谷物组合在一条面包里。但杂粮面包并不总是像它标榜的那样；号称健康标杆的全麦面包也是如此。我们请注册营养师来告诉我们，如何找到营养更丰富的选择，以及选购市售面包时应检查哪些成分。
我们的专家：
- 克里斯滕·洛伦兹（Kristen Lorenz），注册营养师（RD）、持证营养师（LDN），私人执业营养师，专攻代谢健康与长寿。
- 杰米·莫克（Jamie Mok），理学硕士（MS）、注册营养师（RD）、注册瑜伽老师（RYT），美国营养与饮食学会发言人。
全麦面包：
全麦是全麦面包中的招牌谷物，属于全谷物大类之下的一种特定谷物。燕麦、糙米、大麦、小米和藜麦也都被归为全谷物。全谷物保留籽粒的三个完整部分，包括麸皮、胚乳和胚芽。
“100%全麦面包完全由完整的小麦籽粒制成，”私人执业营养师克里斯滕·洛伦兹说。
营养成分：
莫克说，用100%全谷物制成的全麦面包和杂粮面包能提供更多膳食纤维、抗氧化剂以及B族维生素、铁、镁、锌等必需维生素和矿物质。“研究表明，摄入更多全谷物食品与较低的心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险相关，”她说。
膳食纤维：
100%全谷物中的膳食纤维对健康有多种益处。“膳食纤维可延缓消化，帮助稳定血糖水平，并提高胰岛素敏感性——这对患有或有风险患上2型糖尿病或代谢综合征的人尤其重要，”莫克说。
她说，纤维让全谷物比精制谷物更有饱腹感，能增加饱腹感、抑制食欲和暴食，并帮助控制体重。此外，纤维对肠道健康也至关重要，它作为益生元，喂养有益肠道细菌并促进规律排便。
杂粮面包：
杂粮面包看起来健康，但同样，其营养成分取决于面团中的原料。
洛伦兹指出，杂粮面包通常将小麦、燕麦、大麦或小米等多种谷物与亚麻籽、葵花籽、芝麻或南瓜籽等种子混合，但关键是这些配料是否被标注为全谷物。“‘杂粮’意味着面包含有不止一种谷物；它并不保证这些谷物是全谷物或营养密度高，”她解释说。
谷物与种子：
亚麻籽、葵花籽或南瓜籽等种子可以稍微增加植物蛋白和健康脂肪的含量。
“包含谷物与种子混合物的面包会提供少量来自亚麻籽的欧米伽-3脂肪酸，以及来自葵花籽或南瓜籽的单不饱和脂肪，”洛伦兹说。“然而，其营养优势实际上取决于这些成分在面包中的实际用量。”除非面包是重籽型的，否则营养成分的差异可能微乎其微。
一片典型的全麦面包含有约3至4克蛋白质，而料足一点的杂粮面包可能有4至6克蛋白质。洛伦兹说，虽然种子不是蛋白质的主要来源，但它们可以被计入每日蛋白质总量中，尤其是在面包与坚果酱、鹰嘴豆泥或鸡蛋等其他富含蛋白质的食物搭配食用时。
不要只看外表和标签：
洛伦兹指出，许多市售杂粮面包使用精制面粉的混合物，并加入少量燕麦、大麦或亚麻籽，以增加口感和营销吸引力。这些微量的成分不会带来很大的营养影响。“这些谷物的精制版本在加工过程中会流失大量膳食纤维、蛋白质和微量营养素。”
还有一些面包看起来就像是健康的代名词，深色外观和撒满诱人谷物的表皮给人一种有益健康的感觉。“表面撒有燕麦和种子的杂粮面包可能看起来很健康，但很多是用强化小麦粉——一种精制谷物——制作的，而且只含少量添加的种子，”莫克说。
莫克说，在选购市售全麦面包或杂粮面包时，要避开配料表中列出“强化小麦粉”或仅仅写着“小麦粉”的产品。
对于小麦粉，麸皮和胚芽在碾磨过程中被去除，使面粉质地更细腻，保质期更长。而强化小麦粉则是在加工过程中去除的营养成分中，有一部分但不是全部被重新添加回去。例如，一些B族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸）和铁会被添加回来，但纤维不会。“与使用100%全谷物面粉制成的面包相比，这些面包通常提供更少的纤维和更少的营养素，”莫克说。
应该关注什么：
洛伦兹说，如果你在杂粮和全麦品种之间犹豫，应选择标有“100%全谷物”或配料表中第一种成分是“100%全麦”的面包。“这种措辞比它是否叫‘杂粮’更重要。”她补充说，最健康的面包配料表短而简单。
其他配料也可以决定一款面包的好坏。“在营养标签上，尽量选择每片至少含3克纤维、添加糖少于3克、钠不超过140毫克的面包，”莫克建议。
洛伦兹说，你还应该拒绝那些配料表前部含有高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆或糖蜜的产品。
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