认知衰退指的是我们的记忆力、专注力和思考能力变得迟缓或迟钝。随着年龄增长，变得更容易忘事——比如记不起某人的名字，或者忘记要去商店买什么——这是很常见的。
不过，越来越频繁的遗忘可能表明认知障碍——即衰退速度比正常衰老过程预期的更快。这对出现症状的人以及家人和朋友来说都可能令人害怕。
认知障碍的一些最常见迹象包括：
- 忘记重要日期或事件
- 思路中断
- 在做出决定或规划任务时感到越来越不知所措
- 在熟悉的地方难以辨别方向
- 变得更容易冲动
我们都会随着年龄增长经历认知衰退。然而，衰退的程度和速度因人而异，很大程度上由基因和家族史决定。
因此，两个大脑因年龄变化程度相同的人，在认知任务上的表现可能大相径庭。而两位阿尔茨海默病患者可能具有相似的认知能力，但大脑的变化却截然不同。
我现在能做些什么来预防认知衰退？
有些人似乎对衰老的影响更有抵抗力，这可能是因为他们积累了更大的容量——即“认知储备”——来应对变化。
研究表明，认知储备是通过我们一生中的经历积累起来的。这包括教育成就、从事有吸引力的职业或参加刺激性活动。教育和职业在一定程度上可能受社会经济地位影响。
但参与活动——休闲追求、学习、社交互动——是我们能够控制的。
其他健康状况——如高血压、糖尿病、抑郁症和血管疾病——可能加剧认知衰退。其中一些可以通过生活方式的改变来避免或管理：
- 多吃富含绿叶蔬菜的营养均衡饮食
- 保持身体活动
- 限制酒精摄入
- 避免烟草制品
在生活的一个领域做出积极改变可能会在另一个领域产生益处。反之，养成不健康习惯可能会引发连锁反应或健康结果的负面螺旋。
应避免的习惯
美国的研究表明，高脂饮食会增加肥胖、糖尿病和认知障碍发展的风险。许多相互印证的研究表明，低脂饮食对预防认知衰退有保护作用。
吸烟会损害肺活量，使参与体育活动更难，从而导致更多的健康问题和认知问题。
我们无法阻止认知衰退——至少目前还不行，可能短期内也不行。但我们可以在生活中做一些事情，有潜力增加认知储备，以期减缓衰退。而研究正在发现更多关于相关因素的信息。
追求整体健康的生活方式
我们可以做出的一些改变，以过上更“整体健康”的生活方式，不过是常识而已。关于饮食、运动、吸烟和饮酒的建议大家都很熟悉。但不太为人所知的生活方式因素也会影响随着年龄增长的大脑功能，包括社交和性关系。
研究表明，社交活动可以通过挑战人们进行交流来帮助减缓认知衰退，从而刺激思维。你可以和朋友一起游泳，每游几个来回聊聊天。或者在公园里和其他遛狗的人闲聊。
将社交活动与有意义的社交联系结合起来，对整体幸福感有巨大的提升作用，同时刺激我们许多认知功能。
大脑与性
很少被讨论，但对认知健康同样重要的是维持浪漫和亲密关系的重要性。
研究表明，50岁以上男性和女性的性活动与认知功能之间存在相关性。一项对73名老年人进行的后续研究表明，总体而言，性活动频率越高，认知功能测试得分越高。
性活动与认知功能之间的联系可能源于固有的社会联系。或者，与性相关激素（如催产素和多巴胺）的释放影响大脑功能有关。
多巴胺，所谓的“快乐激素”，是大脑奖励系统的一部分。它通过连接学习、记忆和情感来促进积极情绪。（有趣的是，研究还将多巴胺过量产生与成瘾和物质滥用联系起来。）
催产素，有时被称为“爱情激素”，参与社交和性互动。它也参与依恋关系，比如母亲和新生儿之间的纽带。
当然，根据古老的先天与后天之争，性活动与认知功能之间的联系可能是亲密行为的社会影响和生物学影响共同作用的结果。
投身爱好以帮助预防认知衰退
同样有充分理由通过具有挑战性的活动和爱好来刺激大脑。阅读书籍和杂志、玩棋盘游戏、参观博物馆和演奏乐器都有助于对抗认知衰退。
有些活动可以增加你的学习能力，其益处也能延伸到其他认知能力。例如，包含复杂记忆测试的活动也可以改善其他认知功能，如词汇量。
一项以澳大利亚成年人为样本的研究发现，老年“认知生活方式”的组成部分存在显著的性别差异，女性更倾向于参加社交活动、阅读和志愿工作。这项研究表明，社会文化价值观和刻板印象驱动了终生的性别差异，而这些性别角色态度会影响男性和女性晚年的认知结果。
保证优质睡眠
睡眠也很重要。许多研究表明，睡眠在一生中与认知功能显著相关。
医学研究委员会认知功能与衰老研究（CFAS）表明，在2年和10年的随访中，白天小睡与认知衰退风险较低相关。睡眠时间少于6.5小时与10年随访中认知衰退风险较高相关。
另一项研究表明，睡眠过多和睡眠质量差都与65岁及以上男性和女性的记忆力更差有关。这些研究都倾向于给出类似的建议：我们每晚应该睡大约8小时的安稳觉。
睡眠不好的一段时间可能导致身体和认知健康的负面循环。例如，睡眠不佳会导致情绪低落、愤怒和易怒，进而影响人际关系，造成更多压力——而压力又会进一步影响睡眠。
另一方面，睡眠好的好处包括提高注意力、创造力、社交技能和决策能力。
定期牙科检查有助于预防认知衰退
也许最能保护认知健康的最意想不到的地方是你的口腔。研究表明，与牙龈疾病相关的细菌——这种疾病影响多达一半的英国成年人——也与阿尔茨海默病和痴呆症的发展有关。
如果不加治疗，导致牙龈疾病的细菌会积聚并引发身体的炎症反应。
小型实验室研究表明，通过血流进入大脑的细菌和炎症分子是口腔健康状况不佳导致痴呆症的一种途径。尚未进行大规模人群研究以证实这种关系。
然而，为了安全起见，养成良好口腔卫生习惯是明智之举。这些习惯包括每天使用牙线、每天刷牙两次以及定期进行牙科检查。
因此，尽管近期可能没有神奇药物问世，但我们仍可以做很多事情来帮助减缓随着年龄增长而经历的认知衰退速度。需要记住的重要一点是，如果你担心自己的认知能力，或者别人的认知能力，可能存在一些潜在的健康问题是可以治疗的。
如果你担心自己或亲人的认知功能，请向医生寻求建议，他们或许能够提供帮助。
【全文结束】