在过去几年中，越来越多的证据表明，多吃植物——包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子——对健康有很多好处，主要是可以降低疾病风险。部分原因是这些植物对我们的微生物群有积极影响，因为它们提供了大量的纤维，为有益细菌的生长和繁殖提供食物。健康的微生物群与较低的慢性炎症和疾病风险相关。
但这还不是全部。植物还含有抗氧化剂、维生素和矿物质，这些都是保持最佳健康所必需的，还包括宏量营养素，如健康脂肪、碳水化合物和蛋白质。澳大利亚的研究人员特别关注了这种最后一种营养素。
这项研究有点不同，因为大多数我们报道的研究都是评估个人的饮食习惯。而这项研究则从更广泛的角度来看待不同国家的食物供应情况以及这些国家的人们通常能活多久。研究结果发表在《自然通讯》杂志上。让我们来看看他们发现了什么。
该研究是如何进行的？
这项研究旨在评估101个国家的营养环境与年龄特异性死亡率（死亡）之间的关联。具体来说，它考虑了这些国家动物性蛋白（ABP；肉类、家禽、海鲜、乳制品和蛋类）和植物性蛋白（PBP）的供应情况，以了解它们与长寿的关系。为此，研究人员使用了营养几何框架（GFN）。这个框架考察了营养不良、营养过剩以及营养成分的数量和组成——这包括宏观和微量营养素的食物构成。
研究人员还使用了食物平衡表（FBS）和生命表，这些数据提供了国家层面食物和营养素的平均供应情况，并根据可能影响结果的因素（如年龄、性别和国家的财富水平）进行了细分。
利用这些参数，研究人员能够预测ABP、PBP、脂肪和碳水化合物供应对一个国家的影响，并评估它们在不同年龄段对长寿的影响，特别是5岁以下的儿童和60岁以上的成年人。
这项研究显示了什么？
经过统计分析，包括调整混杂因素后，研究人员发现，较高的动物性蛋白供应与婴儿和幼儿期的生存率提高有关，这与总热量供应无关。换句话说，无论一个国家有多少食物，高动物蛋白的可获得性与婴儿和儿童至少存活到5岁有关。研究人员还发现，当总体蛋白质供应低时——无论蛋白质类型如何——5岁以下婴儿和儿童的生存率也较低。
尽管如此，植物性蛋白与成人的长寿更好相关。
研究人员解释说，生命早期摄入动物性蛋白提供了完整的蛋白质，这些蛋白质比许多植物性蛋白来源更容易消化和吸收。此外，与植物相比，动物性蛋白还提供了更多的脂肪和对婴儿和儿童正常生长发育至关重要的营养素。
据这些研究人员称，在5岁以下儿童死亡率高的发展中国家中，铁、锌和维生素A等营养素往往缺乏，而动物性蛋白可能是这些营养素的较易获取来源。研究作者指出，一些婴儿和儿童死亡也可以归因于母亲在怀孕期间的营养不足和缺乏，而提供动物性蛋白可能更容易填补这一缺口。
这并不意味着在婴儿和儿童时期应忽视植物蛋白，因为研究人员指出，添加任何蛋白质来源——无论是动物还是植物——都比完全缺乏蛋白质好，尤其是在食物稀缺的国家。他们补充说，只要均衡多样，植物性饮食对儿童也有希望，以提供完整的氨基酸和足够的脂肪来促进正常发育。
有趣的是，随着年龄的增长，动物蛋白与长寿的关联减弱，而植物性蛋白变得更为积极影响，因为这项研究的另一个主要发现是，富含植物性蛋白的环境与晚年生存率提高有关。
研究人员指出，本研究使用的数据无法区分超加工食品和肉类以及其他动物蛋白来源，因此他们无法确定哪种类型的动物蛋白与早死有关。尽管如此，先前的研究表明，经常食用超加工食品、加工肉类和高糖食品与慢性疾病（包括心脏病、中风和糖尿病）以及早死有关。
这项研究还将高脂肪供应，特别是在动物性蛋白丰富的国家，与早死联系起来。尽管研究人员无法区分加工肉和普通肉，但可以推测，过多的脂肪消费可能来自超加工食品和肉类。
研究作者指出了这项研究的一些局限性。例如，他们的发现基于国家食品供应数据，而不是个人饮食摄入。因此，他们无法考虑影响长寿的许多变量。这项分析也没有考虑到不同类型碳水化合物和脂肪之间的差异，包括精制碳水化合物、含纤维的复杂碳水化合物和糖，以及饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪之间的差异。
这对现实生活有何意义？
虽然对不同的人来说可能有不同的含义，但吃植物性食物并不一定意味着完全成为纯素食者或素食者（包括一些动物产品，如鸡蛋和乳制品）。如果你还没有准备好完全放弃肉类，可以考虑通过将典型的肉类食谱换成更多以植物为主的食谱来增加植物的摄入量。一些容易开始的植物蛋白来源包括豆类、大豆、豆腐、坚果、种子和全谷物，如藜麦和苋菜。
如果你晚餐喜欢吃肉，也可以尝试一些将动物性蛋白与美味植物蛋白结合的食谱。当你使用碎肉时，比如我们在牛肉和豆类三明治中的做法，或者制作有趣的谷物碗，比如我们的香蒜鸡肉藜麦碗，这样做尤其容易。结合植物性和动物性蛋白质也是弹性素食饮食计划的重点，这种饮食计划平衡了两者，为你提供既充实又美味的餐点，帮助你轻松尝试素食蛋白。
你还可以做一些简单的替换，以增加饮食中的植物含量。例如，与其吃带有意大利腊肠、香肠、火腿或牛肉的披萨，不如做成蔬菜披萨。不要在鸡蛋旁边放培根和香肠，可以考虑做一份蔬菜炒饭——比如我们的甜薯、西兰花和野米炒饭——或者像这些烤番茄酱配羽衣甘蓝的鸡蛋。偶尔，用素食版本替换你的汉堡或玉米饼，比如我们在藜麦素食汉堡和最好的素食玉米饼中的做法。
如果你准备好进行更全面的体验，并确保获得充足的植物性蛋白，可以尝试我们的高蛋白植物性膳食计划，包括这个为期一周的初学者计划或我们的30天健康老化计划。所有膳食计划均由注册营养师创建，所以你知道它们是均衡、营养且美味的。
我们的大多数食谱和膳食计划都避免使用超加工的植物“肉”，比如那些模仿动物蛋白口感和质地的汉堡、培根和热狗。无论是动物源还是植物源的超加工肉，通常都不是健康的最佳选择。例如，有证据表明，食用植物基肉类产品会增加卡路里、脂肪、糖和盐的摄入量，而经常依赖这些产品的人可能会出现钙、钾、镁、锌和维生素B12等关键营养素的缺乏。
吃什么只是长寿难题的一部分。许多习惯都有助于更好的健康，包括吃多样化的饮食并限制添加糖，以及定期锻炼、优先考虑睡眠和与亲人共度时光。
总结
这项研究表明，虽然动物性蛋白在婴儿和儿童期可能有优势，但植物性蛋白在晚年更有积极影响，可能有助于延长寿命。多吃植物性食物有许多健康益处，包括降低癌症、心脏病和糖尿病的风险。
你不必成为纯素食者或素食者就能享受多吃植物的好处。可以从每天一次零食或每周一顿饭开始，然后逐渐增加。寻找简单、有创意的方法，将植物蛋白添加到你已经吃的食物中——比如在燕麦粥中加入一把核桃和奇亚籽，做一个用奶酪和鹰嘴豆泥涂抹的全谷物面包的蔬菜三明治，或者在汤中用富含蛋白质的豆类代替肉。不久之后，你会发现植物已经成为你饮食模式中的常规部分。
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