咨询任何营养师会推荐哪些补充剂，除了冬季常见的维生素D外，他们很可能都会提到欧米茄-3脂肪酸。
我们中很少有人摄入足量的这种必需脂肪酸。根据2022年的一项研究，仅55%的英国成年人达到国家医疗服务体系推荐的标准，即每周食用两份140克鱼类（其中一份应为多脂鱼，如三文鱼）。即使达到这一标准的人，摄入量也可能不足。
尽管名称听起来不够吸引人，欧米茄-3对整体健康和福祉至关重要，有助于维持心脏功能、大脑和眼睛健康等。
科学依据令人信服——尤其对女性而言。伦敦国王学院的最新研究显示，充足摄入欧米茄-3有助于预防女性痴呆症，这一点尤为重要，因为女性的患病风险是男性的两倍。其他研究还指出，该补充剂在延缓生物衰老和降低某些癌症风险方面同样有效。
通过健康均衡饮食完全可以满足摄入需求，但我们大多数人若服用高质量的欧米茄-3补充剂，将获益匪浅。本文将探讨为何此时更应关注欧米茄-3，以及如何确保达标。
什么是欧米茄-3脂肪酸？
欧米茄-3脂肪酸最早由化学家乔治·伯尔和米尔德里德·伯尔在1920年代末发现，他们推翻了“所有脂肪均有害”的传统观念。意识到某些特定脂肪对健康至关重要却无法由人体自身产生后，他们创造了“必需脂肪酸”一词，欧米茄-3便是其中之一。
营养师卡琳·帕特尔表示：“欧米茄-3脂肪酸是一类必需的多不饱和脂肪，意味着人体无法自行合成，必须通过饮食获取。主要分为三种：主要存在于多脂鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼）中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），以及存在于亚麻籽、奇亚籽和核桃等植物来源中的ALA（α-亚麻酸）。”
为何我们需要欧米茄-3？
欧米茄-3对整体健康的重要性已广为人知，它参与从视力维护、关节健康到调节血压和胆固醇水平的多种生理功能。
帕特尔继续解释：“我们需要欧米茄-3来支持多种生理机能。它们通过维持正常血压、降低甘油三酯水平和保持健康心律来促进心血管健康。DHA尤其对大脑发育和认知功能至关重要，而EPA和DHA均具有抗炎特性，有助于关节健康并可能调节情绪。”
帕特尔指出，这些脂肪在维持细胞膜健康、支持大脑和眼睛功能以及调节体内炎症方面发挥关键作用。
为何在寒冷季节更需关注欧米茄-3？
尽管全年都应食用富含欧米茄-3的食物，但在寒冷季节尤为重要，此时我们更容易患轻微疾病或情绪低落。
专业营养师、《如何避免超加工食品》作者尼科拉·拉德姆-雷恩表示：“欧米茄-3的抗炎特性有助于增强免疫力和关节健康，这对寒冷季节频发的感冒、流感和关节僵硬特别有益。它们还可能支持情绪稳定，降低季节性健康状况下降的风险，因为EPA和DHA对大脑功能至关重要，可影响血清素活性。”
我们的饮食中是否摄入足量欧米茄-3？
英国许多人的欧米茄-3摄入量不足。国家饮食调查显示，我们食用多脂鱼的量远低于每周约140克的推荐标准。
帕特尔解释：“许多人因成本、口味偏好、饮食选择（如素食或纯素食）或对可持续性及污染物的担忧而避免食用鱼类。因此，普通人群中EPA和DHA的摄入量往往偏低。”
另有担忧指出，多脂鱼（如三文鱼）中的欧米茄-3含量正在下降，这意味着即使符合推荐标准，我们仍可能摄入不足。研究表明，由于养殖鱼类饲料中用植物油替代鱼油，2006年至2015年间一份三文鱼中的脂肪酸含量减半。
拉德姆-雷恩警告，纯素食者需格外警惕，因为生物利用度可能存在问题：“亚麻籽、核桃和奇亚籽等植物来源提供的是较难吸收的ALA形式。人体仅能将少量ALA转化为该脂肪酸的活性形式（EPA和DHA）。”
欧米茄-3的良好来源有哪些？
你可能已猜到：多脂鱼。而且必须是多脂鱼——白鱼（如鳕鱼、黑线鳕和明太鱼）虽是优质瘦肉蛋白来源，但对欧米茄-3摄入贡献甚微。
帕特尔表示：“欧米茄-3最丰富的食物来源包括多脂鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼），以及亚麻籽、奇亚籽、火麻籽、核桃和菜籽油等植物选项。对素食或纯素食者而言，藻类补充剂是获取DHA和EPA的绝佳来源，因为藻类是海洋食物链中这些脂肪酸的原始生产者。”
就多脂鱼而言，帕特尔指出欧米茄-3价值存在细微差异：“不同多脂鱼的欧米茄-3含量略有不同。通常，鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼的EPA和DHA浓度略高于养殖三文鱼。野生三文鱼的欧米茄-3谱可能优于养殖品种，主要源于饮食差异，但若定期食用鱼类，这种差异通常不足以引起重大担忧。”
欧米茄-3补充剂有效吗？
这引发了一个问题：能否仅靠补充剂满足欧米茄-3需求？与健康营养领域的许多问题一样，答案很复杂。毫无疑问，补充剂市场正在蓬勃发展：调查显示，英国维生素和矿物质市场规模高达8.3348亿美元，且预计将进一步增长。
但增加必需脂肪酸摄入并非简单服用药丸即可。
帕特尔表示：“在适当使用下，欧米茄-3补充剂可以有效。鱼油和藻油补充剂有助于提升欧米茄-3摄入量，但品质和成分各异。建议选择明确标注每粒胶囊EPA和DHA含量、且经纯度及重金属等污染物检测的产品。”
关于吸收，无论来源是食物还是补充剂，人体都能较好利用欧米茄-3。尽管如此，专家仍倾向于优先通过食物获取。
帕特尔解释：“人体能从食物和补充剂中吸收欧米茄-3，但补充剂的形式和质量会影响吸收效果。鱼油补充剂直接提供EPA和DHA，类似于食用鱼类获取的成分。然而，食物来源还提供多种其他营养素，通常更具饱腹感且更利于整体饮食平衡。对大多数人而言，每周食用两次多脂鱼已足够且更优，这支持营养多样性并促进健康饮食习惯。理想情况下，补充剂应保留给无法或不愿吃鱼的人群。”
此外，补充剂还存在其他考量和潜在陷阱，尤其是与营养摄入平衡相关时。
帕特尔警告：“在未平衡其他脂肪（尤其是常见于植物油和加工食品中的omega-6脂肪酸）的情况下增加欧米茄-3摄入，可能影响体内炎症平衡。高剂量欧米茄-3补充剂还可能增加出血风险，尤其对服用抗凝药物者而言，因此在进行重大调整前寻求专业建议非常重要。归根结底，从多样化来源均衡摄入健康脂肪仍是维护整体健康的最佳途径。”
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