良好的睡眠可能始于你的肚子。
“你的肠道和大脑紧密相连。不良的肠道健康可能是导致睡眠障碍的主要因素，”《如何在现代健康中获胜》一书的作者Sam Tejada告诉《纽约邮报》。
Tejada解释说，虽然消化问题，包括胃酸倒流或腹胀，是“明显的障碍”，但不仅仅是恶心和胀气等身体症状会让你难以入睡。
一个不平衡的肠道会导致慢性炎症，这会增加神经系统的压力，使你在睡觉时变得紧张。“大约90%的血清素是在肠道中产生的，血清素会转化为褪黑激素。如果肠道不健康，就很难从食物或补充剂中吸收营养物质，从而扰乱血清素水平和褪黑激素的生成，”他解释道。
他指出，肠道微生物群在调节昼夜节律方面起着作用。某些肠道细菌有助于产生支持深度睡眠的神经递质。
获取更多纤维
“从水果和蔬菜中获取更多纤维，并食用如大蒜、洋葱和芦笋等益生元食物，以喂养有益的肠道细菌并支持消化，”他说。
纤维对于健康的饮食至关重要，但只有7%的美国人摄入了推荐的日摄入量。除了滋养肠道微生物群，纤维还对身体有多方面的益处，包括结合低密度脂蛋白胆固醇，维持低胆固醇水平，保护肠道健康，促进心脏健康，稳定血糖水平和帮助体重管理。
益生菌方案
益生菌是有益的细菌，存在于食物和补充剂中，不同的菌株对健康有不同的影响。Tejada指出，益生菌可以支持健康的肠道微生物群，并帮助身体提取深度睡眠所需的营养和能量。
“好的益生菌可以帮助平衡肠道细菌，减少炎症，并提高血清素的生成，”他说。
限制加工食品和糖
为了获得高质量的睡眠，Tejada建议限制加工食品和糖的摄入，“因为它们会喂养有害细菌，增加肠道炎症，从而扰乱睡眠。”
一项2023年的研究发现，高糖、饱和脂肪和加工食品的饮食会导致睡眠质量差。研究人员发现，吃垃圾食品的人比健康饮食的人表现出更少的慢波活动。
获取功能性健康报告
功能性健康报告综合了各个实验室测试的结果，可以揭示重要的生物化学模式和异常情况。“功能性健康报告可以帮助识别潜在的肠道失衡，并提出支持肠道修复和营养吸收的建议，”Tejada说。他也是Liquivida的创始人。
补充水分
Tejada建议采用自下而上的方法来帮助夜间放松：“补充水分并摄入电解质，以帮助消化和促进放松。”
每天喝八杯8盎司的水长期以来一直是补水的标准，尽管一些专家建议每天喝水的量应为体重的一半（以盎司计算）。
我们的系统主要由水组成，没有足够的水，消化就会受到影响。虽然补水需求因体型、代谢、饮食、天气和活动水平而异，但专家们表示，充足的水分对肠道健康至关重要。
减少深夜进食
削减午夜小吃和深夜餐食是支持睡眠的一种主要方式。除了干扰睡眠外，深夜进食还会增加肥胖的风险。此外，2023年的一项研究发现，晚上9点后进食的人中风的可能性增加了28%。
专家建议，将晚餐安排在一个特定的两小时窗口内可以促进减肥、改善睡眠和帮助消化。这种方法被称为“早鸟法”，即将一天的最后一餐安排在下午5点到7点之间，这样可以与身体的自然昼夜节律保持一致。这种节律影响新陈代谢、消化和激素释放，在白天达到高峰，而在夜晚减缓。
吃得过晚会扰乱这一节奏，对睡眠、消化和情绪造成负面影响。油腻或重的食物需要更长的时间来消化，这会让你感到不适并扰乱睡眠。有助于更好睡眠的食物包括富含瘦蛋白、高纤维和复合碳水化合物的食物。
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