心脏健康不仅取决于饮食和运动，睡眠质量对心脏健康的影响同样巨大。利兹纽菲尔德健康医院心脏科顾问汤姆·姆万宾古医生分享了降低心脏疾病风险的关键睡眠指南。
作为心脏科医生，我常向患者强调体育锻炼对心血管健康的重要性。但我也特别提醒患者注意休息的益处，尤其是睡眠对心脏事件风险的影响。
现有大量证据表明，睡眠不足会显著增加心血管风险。长期每晚睡眠少于七小时的成年人，患高血压、肥胖、心脏病发作和糖尿病的风险更高。夜间睡眠时间过短的成年人，其冠状动脉疾病（引发心绞痛和心肌梗死的病理过程）风险高出45%。
若想通过改善睡眠来降低心脏病发作和心血管疾病风险，以下六大夜间习惯值得采纳：
保持规律作息
规律的睡眠时间表至关重要，但在现代忙碌生活中往往难以实现。若需午睡，建议控制在20分钟内，既能恢复精力又不影响夜间睡眠质量。成年人每晚应保证7-8小时睡眠。值得注意的是，已确诊冠状动脉疾病（心绞痛、心肌梗死）的患者，若持续每晚睡眠超过八小时，反而会增加心血管事件风险，因此这类患者切忌睡眠过长。
优化睡眠环境
睡眠质量极易受卧室环境影响。研究显示，在明亮顶灯环境下睡眠，会大幅提高主要心血管事件风险：心脏病发作风险高出47%，中风风险增加28%，心力衰竭风险上升56%。建议彻底遮光，可使用遮光窗帘或眼罩。夜间照明应选择黄光，避免刺激性蓝光。我建议的并非什么惊世骇俗之论——手机最好放在卧室外过夜，因为其蓝光及信息内容会造成临睡前的神经兴奋，扰乱睡眠节律。若必须将手机留在房内，请开启勿扰模式或优先联系人设置。卧室应专用于睡眠和亲密活动。
建立睡前缓冲期
优质睡眠的关键往往在于睡前最后几小时。虽然运动有益心血管健康，但时机选择很重要：日间规律运动能改善睡眠质量与连续性，但睡前3小时内进行剧烈运动反而会导致失眠。建议安排20-30分钟的睡前准备，包括阅读、轻柔拉伸和冥想。
控制饮食摄入
睡前数小时的饮食对睡眠质量影响重大。尽管酒精具有镇静作用常被用于助眠，但它会破坏睡眠周期并引发早醒。强烈建议睡前3小时避免饮酒——这意味着必须舍弃睡前酒。同样需规避深夜摄入尼古丁和咖啡因。睡前数小时避免大量进食，以免中断睡眠并加重胃酸反流等肠胃不适。
监测血压数据
睡眠期间血压升高，或昼夜血压未能正常下降（称为夜间血压下降现象缺失），是心血管风险的重要指标。许多患者习惯居家测量血压，但无法在睡眠中监测。最佳替代方案是睡前测量血压。若数值持续偏高，可与医生讨论将降压药调整至睡前服用——多项研究的荟萃分析证实，睡前服药比晨间服药更能有效降低夜间血压，且不会引发显著不良反应。
警惕打鼾症状
睡眠呼吸障碍与高血压、心房颤动（中风的重要诱因）等心律失常密切相关。若伴侣抱怨你打鼾声大，或观察到呼吸暂停、喘息及频繁觉醒现象，应立即就医筛查睡眠呼吸暂停。这种病症虽会显著增加心血管风险，但关键在于它可被有效治疗。
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