每晚睡多少小时对你有益？以下是按年龄划分的详情。
睡眠是我们健康最重要的基石之一。有些人晚上效率特别高，另一些人则喜欢早起。然而，抛开个人习惯和生活方式，存在一个大致理想的睡眠时长。科学研究提供了有益的参考，并显示了身体在不同生命阶段所需的睡眠量。
每晚在不同年龄段推荐睡多少小时？
美国国家睡眠基金会的建议为我们的身体按年龄所需睡眠提供了良好指导：
- 新生儿（0-3个月）：14-17小时
- 婴儿（4-11个月）：12-15小时
- 幼儿（1-2岁）：11-14小时
- 学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时
- 学龄儿童（6-13岁）：9-12小时
- 青少年（14-17岁）：8-10小时
- 成年人（18-64岁）：7-9小时
- 老年人（65岁及以上）：7-8小时
这些参考值基于大量科学研究，表明睡眠时长与身心健康之间存在明显关联。不过，它们仅作为参考：你实际需要的睡眠量可能因人而异。
如果你睡眠不足会发生什么？
众多研究将睡眠不足与健康问题联系起来。例如，《临床睡眠医学杂志》上的一项分析表明，每晚睡眠不足七小时可能增加患心脏病、2型糖尿病、肥胖和抑郁症的风险。认知能力也会受到影响：长期睡眠不足和睡眠障碍会损害注意力和记忆力，并增加事故风险。
如何找出你需要多少睡眠？
你个人需要多少睡眠取决于多种因素，例如你的生活方式、睡眠质量和压力水平。每个人需求不同。最重要的是倾听身体的信号。科学推荐的成年人睡眠时长——七到九小时——可以作为建立稳定睡眠习惯的参考。积极关注良好睡眠的人，长期来看有益于健康与整体幸福感。
寻找最佳睡眠时长的小贴士
关注身体感受：观察自己早晨和一天中的感觉。如果醒来时精神饱满且能集中注意力，那么你的睡眠很可能充足。相反，如果经常感到疲倦或无法集中注意力，就有必要仔细审视你的睡眠习惯。
- 关注你的睡眠规律： 可穿戴设备和睡眠追踪应用程序可以帮助你更好地了解睡眠习惯。它们会分析睡眠的时长和质量——包括深睡眠和快速眼动睡眠阶段——并提示你是否充分恢复。
- 坚持固定时间： 规律作息有助于稳定自然的睡眠-觉醒节律。专家建议尽量每天在同一时间上床和起床，包括周末。
- 根据生活状况调整睡眠： 身体活动量大或处于压力期的人通常需要更多睡眠来恢复。生活方式较为安静、久坐的人则可能只需要稍少一些睡眠。
- 留意警告信号： 易怒、注意力不集中或表现下降可能是慢性睡眠不足的迹象。如果这些症状频繁出现，应当重新审视你的睡眠时长和习惯。
如何改善睡眠质量
除了时长，睡眠质量也起着决定性作用。一些简单的习惯可以显著改善你的夜间休息：
- 创造良好的睡眠环境： 卧室的温度、噪音水平和光照条件对睡眠质量影响很大。理想的环境是凉爽、安静且尽可能黑暗的房间。合适的床垫、舒适的床垫罩和正确的枕头也有助于恢复性睡眠。
- 建立睡前仪式： 睡前的安静活动——例如阅读、冥想或洗个温水澡——有助于缓解压力，让身心为夜晚做好准备。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因会影响入睡。酒精虽然起初有放松作用，但通常会降低睡眠质量，尤其干扰重要的深睡眠阶段。
- 选择促进睡眠的食物： 晚餐也会影响睡眠质量。富含褪黑素和色氨酸的食物有助于放松和产生睡意。此外，睡前约30分钟服用褪黑素补充剂也可能是合理的。
睡太多对你不好吗？
睡眠过多同样可能对身体有害。根据美国国立卫生研究院发表的一项研究，睡眠过多（每晚超过9小时）与早逝风险增加有关。不过，科学家们尚未完全弄清这一现象背后的机制。
本文原文发表于Vogue.it。
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