亲爱的医生们：我刚刚做了年度体检，我的血压已经进入正常范围的上限。想到血压可能正在升高，这让我很担心。我倾向于不吃药，所以想提前应对。我该怎么做才能自然地降低血压？
亲爱的读者：你认真对待这一变化的直觉是正确的。血压是健康的重要指标，即使仍在正常范围内，上升趋势也可能令人担忧。高血压会使心脏工作更加费力，还会给血管带来压力。长期未受控制的高血压会增加心脏病、心脏病发作和中风的风险。同时也会增加肾病、动脉斑块积聚、性功能障碍和视力丧失的风险。最近的研究发现，慢性高血压还可能在认知能力下降中起作用。
好消息是，一系列生活方式的选择有助于将血压降至正常范围。这些包括定期体育活动、更健康的饮食、获得足够的优质睡眠以及管理压力。毫无疑问，这些建议听起来很熟悉，因此很容易被认可然后搁置一边。但成功降低血压的关键是将它们变成日常习惯。即使只采纳其中几项，也能给健康带来有意义的改善。而且——更多好消息——这比你想象的要快。很多人在养成更健康习惯后的几周内，就开始看到血压出现积极趋势。
在饮食方面，要限制盐的摄入。膳食指南建议成年人每日钠摄入量不超过2300毫克，这大约只有一茶匙。要坚持这一限量，请密切关注预制食品中添加的盐。减少高度加工食品（含盐高、营养低）也是关键。用新鲜的全食物替代它们，包括绿叶蔬菜、蔬菜、水果、豆类、谷物、健康油、海鲜和瘦肉蛋白。限制饮酒并戒烟。
虽然提到改善血压时人们常关注钠，但钾同样重要。这种矿物质有助于身体排出钠，是放松血管壁的生化过程的一部分。为了获得最佳效果，钾的摄入量至少应与钠持平，最好超过钠。遵循DASH饮食——我们近期写过的新鲜食物饮食计划——是降低钠摄入和增加钾摄入的绝佳方法。
同样重要的是通过有氧运动、力量训练和拉伸相结合来活动身体。目标是每周进行150分钟的运动，每次至少10分钟。运动可以改善睡眠，这也有助于维持健康的血压。定期运动还被证明有助于管理压力。瑜伽、太极、深呼吸和冥想都有用。记住，你不需要一次性全部做到。从小处着手，逐步增加，给身体时间适应和响应。
伊芙·格拉齐尔医学博士、工商管理硕士，是加州大学洛杉矶分校健康科学中心的内科医生和医学教授，主持UCLA Health的“Medically Speaking”播客。伊丽莎白·科医学博士，是加州大学洛杉矶分校健康科学中心的内科医生和医学副教授。请将您的问题发送至askthedoctors@mednet.ucla.edu，或写信至：Ask the Doctors, c/o UCLA Health Sciences Media Relations, 10960 Wilshire Blvd., Suite 1955, Los Angeles, CA, 90024。由于信件量大，无法提供个人回复。
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