肠道健康与生活在我们肠道内的数万亿细菌、病毒、原生动物和真菌密切相关。这些微生物共同构成了肠道微生物群，这是一个代谢能力超过肝脏的丰富生态系统。
今天，关于肠道微生物群在人类健康中的作用以及如何维持有益微生物平衡的研究仍在不断积累。作为一名胃肠病学家，以下是关于肠道健康的五个较少被讨论的事实，我希望更多人了解：
- 你的肠道是免疫健康和炎症的核心参与者
我们现在知道，肠道微生物群在免疫功能和炎症中起着关键作用。出生时及以后适当接触适量和高质量的微生物，可以导致一个平衡的免疫系统，该系统既能保护身体又不会对无害的食物、微生物或其他物质过度反应，从而避免自身免疫疾病的发生。
肠道微生物群失衡（即生态失调）与各种慢性疾病有关，包括心脏病、癌症、肥胖、糖尿病、自身免疫性疾病和神经退行性疾病。生态失调的微生物群通常是一个炎症性的微生物群，其微生物种类、它们产生的化学物质以及刺激的基因都会发生变化。炎症可能始于肠道，并扩散到全身，导致疾病。
- 至少95%的美国人缺乏自然界中最抗炎的营养素
对于肠道微生物群来说，最重要的食物是来自多种全植物食物的纤维，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果。肠道微生物消化纤维并产生有益的代谢产物，如短链脂肪酸，这些物质可以滋养肠道屏障、改善免疫功能并帮助预防炎症。
不幸的是，至少95%的美国人未能达到每日推荐膳食摄入量（RDA）的纤维摄入量（男性为38克，女性为25克）。
同时，优化肠道健康意味着超越RDA。你吃的纤维越多，你就越能培养有益的、纤维消化的肠道细菌，并改善构成肠道微生物群的物种的整体多样性。肠道微生物群的多样性是肠道健康的重要标志。
- 食物多样性与数量一样重要——甚至更重要
尽管我们需要在日常饮食中摄入足够的全植物食物，但我们还需要注意所摄入的植物种类。培养多样化的肠道微生物群最重要的因素是全植物食物的数量和多样性。例如，海藻含有对肠道健康重要的纤维，而陆地植物中不存在这些纤维。
在一项2011年的研究中，中年人群中摄入的水果和蔬菜种类比绝对数量更能预测体内较低的炎症水平。而在2018年，美国肠道项目的研究显示，每周食用至少30种不同植物的人，其微生物多样性远高于每周仅食用约10种植物的人。
- “丑陋”食物对你的肠道和环境都有好处
每年，美国有大约四分之一的农产品因外观问题而被丢弃，包括奇怪的形状、曲线和轻微瑕疵，这加剧了全球食物浪费和气候变化。但这些所谓的不完美食物可能比外表完美的食物更有营养，更擅长对抗炎症。
例如，使用较少农药种植的植物会产生更高含量的有益营养素，同时减少糖分。虽然这些植物在外观上因斗争而受损，但它们对我们的肠道特别有益。
- 我们都应该吃发酵食品
对于普通健康的人来说，每天在饮食中加入发酵食品——即使每天几汤匙也是一个很好的开始——对肠道健康有帮助。
尽管发酵食品中的细菌数量低于益生菌补充剂，但它们的物种多样性更大，使我们能够摄入自然培育的协同微生物家族，增加遇到有益微生物的机会。
结论
我们知道，肠道微生物群参与了我们身体中许多重要的功能：肠道微生物发酵我们无法消化的食物，提取能量并产生维生素、矿物质和其他有益化合物。
它们降解有毒物质并保护我们免受致命微生物的侵害。通过每天采取简单的步骤，我们可以支持这些为我们提供巨大支持的微生物。
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