厨房里一些最健康的食物并不需要冷藏。
核心要点
- 罐装或软袋海鲜是一种价格实惠的储藏室主食，保质期长，在新鲜食物被闲置时仍能提供真正的营养。
- 每周吃几次鱼，有助于支持大脑和心脏健康，这得益于Omega-3脂肪酸，以及维生素B12、维生素D、硒、铁和蛋白质等营养素。
- 耐储存海鲜也很容易添加到日常饮食中，如沙拉、意面、热融三明治和蘸酱，同时有助于改善肠道健康，增强消化道内壁。
你的冰箱无疑与健康饮食联系在一起，但请诚实一点：那袋原本好意放在保鲜抽屉里的蛋白质绿叶蔬菜，有多少次最后被扔进了垃圾桶？有时候，我们根本没有足够时间，在新鲜营养的食材长满霉菌之前把它们吃完或冷冻起来。与此同时，储藏室里还有一些不那么受重视的零食和含糖谷物，它们往往提供不了什么有意义的健康益处。
但我们应该对食品储藏室的货架多一些肯定。尤其是有一种主食，对大脑、心脏和肠道健康大有裨益。它价格相对便宜，保质期却有数月（甚至数年）之久，能有如此广泛的健康益处，着实令人惊叹。我们请来一位注册营养师，解释这种耐储存食物为何如此有营养，以及为什么值得你考虑。
认识专家
- 里玛·克莱纳（Rima Kleiner），理学硕士（MS）、注册营养师（RDN），Dish on Fish 的营养传播顾问。
为什么罐装海鲜对你如此有益？
如果你想寻找一种价格实惠、耐储存且具有显著健康益处的食物，可以从罐头鱼货架开始。营养与饮食学硕士、注册营养师、Dish on Fish 营养传播顾问里玛·克莱纳说：“在储藏室里备上多种罐装或软袋的金枪鱼、三文鱼、牡蛎和沙丁鱼。耐储存海鲜含有多种有助于支持大脑、心脏和肠道健康的营养素。例如，牡蛎、贻贝和蛤蜊等贝类，以及沙丁鱼等鱼类，都能提供大量的铁。”
克莱纳建议每周食用2到3份鱼，这一建议基于美国心脏协会和《美国居民膳食指南》的指导。她会把罐装海鲜用在各种菜肴中，从金枪鱼芝士通心粉小食到金枪鱼热融三明治，再到三文鱼碎肉汉堡。你也可以把它拌入沙拉，打成蘸酱，或加入你最爱的意面。
根据克莱纳及相关研究，以下是一罐罐头中的营养素可能如何有益于你的大脑、心脏和肠道。
大脑健康
海鲜对大脑发育和健康非常有帮助。克莱纳说：“鱼类和贝类是Omega-3脂肪酸的首要食物来源。DHA约占人脑脂肪含量的25%，对大脑的最佳发育至关重要，并在人的一生中持续支持认知功能。”
但Omega-3并非海鲜中唯一支持大脑的营养素。克莱纳列出了罐装鱼中的其他几种成分及其重要性：
- 维生素B12有助于维持健康的神经细胞，并支持神经递质的生成。
- 维生素D在情绪调节和认知表现中发挥作用。
- 硒能保护脑细胞免受氧化应激的损害。
- 优质蛋白质提供大脑制造血清素和多巴胺等重要神经递质所需的氨基酸。
她表示：“此外，海鲜是完整的蛋白质来源，而蛋白质对于支持健康的神经递质合成至关重要。”
心脏健康
支持大脑的那些Omega-3脂肪酸同样对心脏健康起作用。克莱纳说：“脂肪酸有助于减轻导致动脉斑块的炎症，而动脉斑块会增加心脏病和中风的风险。Omega-3还有助于改善甘油三酯水平，最终帮助降低总胆固醇水平。”
尽管Omega-3并非心血管疾病的万能药，但克莱纳指出，与不吃富含脂肪鱼类的人相比，经常食用这类鱼的人患心脏病的风险更低。
肠道健康
罐装三文鱼和其他鱼类中的抗炎化合物和蛋白质有助于改善肠道健康。克莱纳说：“Omega-3可能有助于增加肠道微生物组的多样性，使消化系统更有恢复力。此外，你的肠道内壁不断自我更新，需要蛋白质来完成这项重要的修复工作。海鲜能提供身体所需但自身无法合成的全部九种必需氨基酸。”
健康的肠道内壁有助于让消化物停留在该待的地方，而不是让它们进入血液，进而可能引发更广泛的全身性炎症。
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