在谈到肠道健康时，发酵食品非常受欢迎。它们富含有益的益生菌，可以支持健康的消化系统，并提供其他营养物质。
酸菜和泡菜是最常见的发酵食品之一，但哪一种更好呢？
继续阅读以深入了解这两种酸味、富含益生菌食品的不同之处、相似之处以及健康益处，或者直接跳到文章末尾查看结论。
什么是泡菜？
泡菜是一种传统的韩国菜肴，通过将蔬菜（通常是大白菜和萝卜）与各种调味料（如大蒜、姜、红辣椒粉、鱼露、辣椒粉和有时还有糖）混合发酵制成。
制作泡菜首先需要将蔬菜用盐腌制以去除水分，然后加入调味料并装入密封罐或容器中。在室温下发酵几天后，再放入冰箱进一步发展风味。最终结果是一种酸辣可口、富含益生菌的食物，既美味又营养丰富。
泡菜还含有大量的维生素A和C，以及钙和钾等矿物质。1
什么是酸菜？
酸菜起源于中欧和东欧美食。与泡菜复杂的调味料组合不同，酸菜的味道更简单，但具有独特的酸味。
制作酸菜首先要将卷心菜切成细丝并与盐混合。然后将卷心菜紧密地装入罐子或缸中，确保盐水完全覆盖。接着在室温下发酵数天或数周。
除了益生菌外，酸菜还是重要的营养来源，包括维生素C、维生素K和钾。2
它们的共同点
它们的主要相似之处在于发酵过程、益生菌含量以及对肠道健康的贡献。
它们都是益生菌的宝库
无论是泡菜还是酸菜，其发酵过程都会产生有益的肠道细菌。这些益生菌有助于促进健康的肠道菌群，可能有助于消化、免疫功能，甚至可能对心理健康也有好处。3
它们都经历类似的发酵过程
无论是酸菜中的卷心菜盐水还是泡菜中的调味大白菜，两者都经历了乳酸发酵。这种自然过程发生在酶分解蔬菜中的糖分时，产生乳酸作为副产品。4
它们都有助于肠道健康
由于丰富的益生菌含量，泡菜和酸菜都可以帮助平衡你的肠道微生物群。这可能导致更顺畅的消化、改善营养吸收，甚至更强的免疫反应。3
它们的不同之处
尽管它们有一些相似之处，泡菜和酸菜在成分和益生菌谱上也存在显著差异。
它们有不同的成分
两者之间最明显的区别是它们的配料清单。泡菜以其复杂性著称，调味料包括大蒜、姜、辣椒粉，通常还包括海鲜元素如鱼露或虾酱。
而酸菜则要简单得多：只有卷心菜和盐。这种简单性使得酸菜对于那些有食物过敏或饮食限制的人来说更加容易接受。
它们有不同的微生物多样性
泡菜的多种成分创造了一个多样的微生物环境，可能会导致与酸菜不同的益生菌种类。这意味着两者可能以略微不同的方式影响你的肠道健康。5
科学研究怎么说
酸菜
多吃酸菜已被与降低乳腺癌风险相关联。在2021年的一项研究中，这种效果在青少年和成年期都大量食用这些食品的女性中最为明显。6
另一项针对87人的研究发现，经过巴氏杀菌处理的酸菜比新鲜酸菜更明显地改变了肠道细菌，并增加了血液中的短链脂肪酸（SCFAs）水平。7
最后，另一项研究发现，运动员在连续十天以上食用酸菜后，肠道细菌和消化能力显著改善。8
泡菜
一项研究发现，吃更多泡菜的人体重指数（BMI）增加较小。该研究还发现，适量食用泡菜与中老年人更健康的体重趋势有关。9
另一项研究发现，适量食用泡菜的女性总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）下降，而男性则与高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平升高有关。10
最后，证据表明，泡菜中的益生菌具有抗氧化和抗炎特性，可以帮助保护身体免受有害自由基的影响并减少炎症。11
谁适合食用每种食品
泡菜和酸菜都可以是饮食中的绝佳补充，但你的个人需求和偏好可能会决定哪种更适合你。
喜欢辛辣口味的人：泡菜
如果你喜欢大胆、辛辣的口味，并且想探索韩国美食，泡菜是一个很好的选择。它特别适合那些寻找具有代谢益处或抗炎特性的益生菌食品的人。
喜欢简单口味的人：酸菜
对于那些口味简单或有特定饮食限制的人来说，酸菜的少量成分使其成为一种多功能的选择。它也是希望获得消化和免疫健康简单益处的人的理想选择。
风险和注意事项
有些人应该避免或限制食用泡菜和酸菜。
“发酵食品可能有益，但它们含有高组胺，这可能对敏感人群有问题。服用单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）等药物的人需要特别小心，因为发酵食品中的酪胺含量高，可能会引起相互作用。”——Johannah Katz, MA, RD
这些食品也可能含钠量高，因此遵循低钠饮食的人在食用时应谨慎。
优先选择自制
“自制版本往往含有更多多样化的活菌，”Katz说。“购买商店出售的产品时，务必查看营养标签，选择不含醋的品牌。醋基产品不是真正的发酵食品，无法提供相同的肠道益处，”Katz补充道。
“通过自己制作，你可以控制使用的成分和每种成分的用量。只需添加足够的盐和含钠调味料来启动发酵过程。”——Diane Han, MPH, RD
Han补充说，商店出售的产品通常经过巴氏杀菌以延长保质期，因此益生菌含量较低。
结论
归根结底，泡菜和酸菜都是对肠道健康非常有益的食品，没有一种本质上优于另一种。一切都取决于你的口味偏好和健康目标。
泡菜提供复杂的风味和可能更广泛的益生菌种类，而酸菜的简单性使其易于获取且用途广泛。
将两者都纳入你的饮食中可以提供多样性，并确保你从发酵过程中获得全面的益处。
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