主要观点
- 增加膳食纤维摄入量是降低结直肠癌风险的首要习惯。
- 膳食纤维减少了潜在致癌物质在结肠中的长时间暴露。
- 高纤维饮食还支持健康的肠道微生物群并减少炎症。
结直肠癌是美国最常见的癌症之一，并且在年轻成年人中发病率正在上升。美国癌症协会估计，2025年将有超过154,000例新发结直肠癌病例，其中50岁以下人群的发病率也在增加。虽然年龄、遗传和家族史等因素会影响你的风险，但有一个重要的习惯你可以从今天开始，以帮助降低风险：在饮食中添加更多富含纤维的食物。
“如果我只能选择一个习惯来降低结直肠癌的风险，那就是：每天吃更多的纤维，”认证执业营养师Shyamala Vishnumohan博士说。“但不是来自粉末或药丸——而是来自真正的食物，如蔬菜、扁豆、燕麦和全谷物，”她补充道。
研究表明，较高的纤维摄入量与较低的结直肠癌风险密切相关，这得益于其对健康肠道微生物群的支持和促进规律的排便。在这里，我们采访了癌症和营养专家，了解纤维如何支持结肠健康、哪些食物应添加到餐盘中以及简单的降低结直肠癌风险的方法。
增加纤维摄入量如何降低结直肠癌风险
支持规律的排便
高纤维饮食最广为人知的好处之一是它有助于保持消化系统的正常运作，并促进规律的排便。纤维——特别是存在于全谷物、豆类、坚果和蔬菜中的不可溶性纤维——增加了粪便的体积，并帮助其更快地通过结肠。这也与结直肠癌的风险有关。
“纤维增加了粪便的体积并减少了其通过结肠的时间，这意味着潜在致癌物与结肠内壁接触的时间更短，”专门帮助女性癌症患者或高风险女性的董事会认证生活方式医学医师Simran Malhotra博士解释说。
换句话说，有害物质在结肠中停留的时间越短，它们刺激或损害消化道细胞的机会就越小。高级肿瘤学认证护士Jennifer L. Armendariz同意这一观点，她解释说：“增加饮食中的纤维可以促进更频繁的排便并增加粪便的体积。当这种情况发生时，有害毒素和化学物质可以更快地离开身体。”
促进健康的肠道微生物群
你的肠道微生物群由数万亿种微生物组成——既有有益的也有有害的——它们生活在你的消化道中。这个独特的社区在消化和免疫功能等方面起着关键作用。“当这些微生物的平衡失调时，即所谓的菌群失调，会增加结直肠癌的风险，”Armendariz说。
在这个过程中，一种罪魁祸首是硫化氢（H2S），这是一种由某些肠道细菌产生的气体。“过量的硫化氢会破坏肠道微生物群的平衡，并损害结肠内壁的细胞，从而为炎症和疾病的发生创造条件。高水平的这种化合物与结直肠癌的发展和进展有关，”Armendariz解释说。
好消息是，摄入足够的纤维可以帮助平衡你的肠道。“纤维为有益的肠道细菌提供燃料，使它们能够茁壮成长，同时减少产生有害副产物如硫化氢的细菌的活动，”Armendariz说。摄入大量富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子的高纤维饮食可以降低结肠中硫化氢的产生量，从而降低结直肠癌的风险。
减少炎症
慢性炎症已被确定为结直肠癌的一个风险因素，而你所吃的食物可以促进或减少炎症。“增加纤维摄入量是照顾肠道和降低癌症风险的最简单、最有效的方法之一，”Vishnumohan说。
“纤维为产生抗炎和抗癌化合物的有益肠道细菌提供养料，这些化合物被称为短链脂肪酸，”Malhotra补充道。短链脂肪酸有助于维持肠道内壁的健康，调节免疫反应，并可能防止导致癌症的异常细胞生长。
其他降低结直肠癌风险的策略
除了增加纤维摄入量外，以下四个额外策略也可以帮助降低结直肠癌的风险：
- 限制或避免加工肉类：据估计，每天摄入50克加工肉类可使癌症风险增加18%。虽然你仍然可以偶尔享受火腿三明治或培根片，但大多数时候，最好选择加工较少的瘦肉蛋白质来源，如鱼、鸡胸肉或罐装豆类。
- 增加日常运动：“体育活动优化肠道健康，同时降低炎症和癌症风险。进行体育活动还可以帮助你保持健康的体重，”Malhotra说。研究表明，中等到高强度的体力活动——每周超过推荐的150分钟中等强度有氧运动——可以帮助降低包括结肠和直肠癌在内的胃肠道相关癌症的风险。
- 限制或避免酒精：任何酒精摄入，即使是轻度至中度的饮酒，都与结直肠癌的风险增加有关。如果你不想完全戒酒，建议男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。
- 接受筛查：对于平均风险的人群，美国癌症协会建议在45岁时开始进行结直肠癌筛查。如果你是结直肠癌高风险人群，请与医疗专业人员讨论提前筛查的事宜。
专家观点
结直肠癌的发病率正在上升，尤其是在年轻成年人中。虽然遗传因素也起作用，但简单的日常习惯可以帮助降低风险。你可以从今天开始的最有力的习惯之一是在餐盘中添加更多富含纤维的食物，如蔬菜、全谷物、豆类和水果。高纤维饮食支持规律的排便，促进健康的肠道微生物群并减少炎症——所有这些都有助于预防结直肠癌。结合其他健康习惯，如保持活跃、限制酒精摄入和定期筛查，以维护你的健康，直到晚年甚至更久。
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