研究显示，小腿肌肉较弱可能与晚年认知能力下降和肌肉流失有关。物理治疗师揭示了如何增强小腿肌肉。
小腿肌肉对于推动身体前进、保持姿势和稳定性至关重要（图片来源：Goads Agency/Getty）
当你锻炼腿部时，一些人可能只关注大腿的强大力量，而忽视了小腿的重要性，专家表示这是一个错误。小腿肌肉不仅对行走、姿势和稳定性至关重要，而且研究表明，小腿肌肉较弱可能与认知能力下降有关。
上个月发表的一项研究指出，小腿较细的人可能认知功能较差。研究人员发现，在痴呆症患者中，肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失）的发病率较高。慢性低度炎症状态通常伴随肌肉减少症，而炎症已被确认为认知能力下降的重要风险因素。目前建议将小腿围作为肌肉减少症的标志，表明小腿较小、较弱可能是晚年肌肉流失的预测指标。
拥有20年临床经验的特许物理治疗师Esther Fox博士并不惊讶小腿肌肉薄弱与认知能力下降之间存在联系，因为她的临床研究曾探讨运动对改善神经系统疾病患者行走能力的作用。Fox解释道：“小腿肌肉是行走和活动能力中的主要肌群之一。我在临床实践中的一项主要目标就是尽可能长时间地维持人们的活动能力。行走对于代谢和心血管健康，以及保持独立性都至关重要。”
小腿肌肉由两块不同的肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是较大的一块肌肉，位于皮肤之下可见，而比目鱼肌较小，位于腓肠肌下方。这些肌肉逐渐变细形成跟腱，插入脚后跟骨。这些肌肉共同使关键动作成为可能，并为踝关节提供稳定性。
好消息是，增强小腿肌肉并不需要辛苦劳动，也不需要昂贵的设备。以下是专家推荐的增强小腿肌肉的方法。
站立提踵
Fox推荐提踵运动，因为这是最有效的锻炼腓肠肌和比目鱼肌的方法之一。这种锻炼可以改善脚踝的稳定性和灵活性，并降低跟腱受伤的风险。
进行站立提踵时，双脚与肩同宽站立，脚掌平放在地面或略微抬高的表面上（如小台阶或木块）。踮起脚尖，通过脚掌发力，尽可能高地抬起脚后跟。在最高点稍作停顿，收紧小腿肌肉。然后缓慢地将脚跟放回地面，控制动作。目标是做2-3组，每组10-15次，组间休息30-60秒。如果你是初次尝试提踵，可以从2组开始，随着力量增强逐渐增加次数。Fox每天都会做提踵，但她表示：“你做的次数取决于你的疼痛和虚弱程度。跟腱不喜欢负荷的突然变化，所以所有针对肌腱的强化训练都应循序渐进。”
坐姿提踵
职业运动员转行为物理治疗师的Joe Edwards表示，坐姿提踵比其他锻炼更能有效锻炼比目鱼肌。
开始时坐在椅子或长凳上，脚掌和脚趾放在瑜伽砖（或其他抬高的表面）上。保持脊柱挺直，肩膀向后（不要驼背或圆肩）。以缓慢而受控的节奏，用脚趾发力，尽可能高地抬起脚后跟。然后缓慢放下脚跟，回到起始位置。重复进行，每组12-15次，共做3组。
上坡行走
Fox推荐爬山或徒步行走是增强小腿肌肉的极佳锻炼方式。坡度越陡，小腿肌肉的负担就越大。
徒步上坡可以增加小腿肌肉质量，提高耐力并降低受伤风险（图片来源：The Good Brigade/Getty）
徒步时的坡度和不平坦地形会激活小腿肌肉，特别是腓肠肌和比目鱼肌，因为你在推动地面并穿越各种地形。这可以增加肌肉质量，提高耐力，并降低受伤风险。
离心脚跟下降
Edwards表示，这种锻炼可以帮助温和地增强和拉伸小腿肌肉。
站在稳定的高台上，如楼梯台阶或厚的杠铃片上。扶住某些东西以保持平衡。抬起脚跟，用双腿发力。抬起一条腿，用另一条腿控制地放下自己，只用一只脚站立。每条腿开始做10个离心脚跟下降。如果觉得困难，你可以交替进行，左边一个，右边一个，然后再回到左边，这样可以在每个动作之间稍作休息。
跳绳
Edwards表示：“跳绳并不是童年才有的锻炼方式，这种运动迫使你用脚尖上下跳动，激活小腿肌肉。”由于跳跃也是一种有氧运动，将这项锻炼纳入你的计划可以同时提高耐力和腿部力量。
在为数不多的关于跳绳的研究中，科学家发现，将跳绳作为身体训练一部分的儿童比没有跳绳的儿童在平衡和运动协调方面有所改善。如果你没有跳绳，Edwards建议每次单脚跳跃10秒，逐渐增强力量和耐力。
抬高深蹲
私人教练兼运动科学家Georgia Garlick推荐一种经典的深蹲变式来增强小腿：使用哑铃或折叠的瑜伽垫抬高脚后跟的深蹲。“这可以让你更深入地蹲下，尤其是如果你的脚踝或髋关节活动受限。蹲得越深，肌肉纤维的激活越多，从而增加肌肉的大小和力量。”
将哑铃或折叠的瑜伽垫放在脚后跟下方。双脚与肩同宽站立。像坐在椅子上一样降低身体，保持胸部挺起。下蹲至大腿与地面平行，或尽可能舒适的高度。通过脚后跟发力回到起始位置。为了通过抬高深蹲增加腿部肌肉，目标是每组做12-15次，共3-4组。
跳跃弓步
Garlick表示：“如果动作正确，跳跃弓步可以锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和小腿肌肉。你还会激活稳定核心和髋部的肌肉，这些肌肉用于旋转动作，并改善脚踝稳定性。”
双脚与肩同宽站立，核心收紧，肩膀向后。左腿向后退一步并降低身体。将重量放在后脚的脚尖上，前脚平放在地面。跳起在空中交换双腿，左腿在前，右腿在后；落地时双膝呈90度。不断交换双腿，不要让膝盖偏离方向；确保前膝与前脚保持一致。开始时做几次重复，逐渐达到持续60秒。
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