全麦面包比白面包更有利于整体健康，因为它对肠道健康和血糖水平都有益处。全麦面包比白面包含有更少的热量和更多的纤维，从而改善肠道微生物组，减缓碳水化合物中葡萄糖的吸收，并带来更强的饱腹感。
全麦面包中的纤维有益于肠道健康
美国大多数成年人摄入的膳食纤维不足。建议每摄入1000卡路里食物，应包含14克纤维。食用富含纤维的食物对整体健康和肠道健康有许多益处，包括：
- 营造多样化的肠道微生物组（肠道内的微生物群落）
- 餐后产生更强的饱腹感
- 促进健康的排便，避免便秘和腹泻
- 维持健康体重
- 降低胆固醇水平
- 降低结肠癌及其他消化道癌症的风险
全麦面包并非高纤维食物，但它比白面包含有更多纤维。一些品牌会在其面包中添加更多营养素，包括纤维。阅读营养标签以了解特定面包的成分非常重要。
一片（43克）白面包和全麦面包的营养成分
营养成分 | 白面包 | 全麦面包
-- - | --- | ---
热量 | 120 | 100
蛋白质 | 4克 | 5克
碳水化合物 | 32克 | 19克
纤维 | 1克 | 3克
钙 | 20毫克 | 20毫克
铁 | 0.5毫克 | 1毫克
钠 | 240毫克 | 170毫克
全麦面包中的益生元带来的益处
益生元是可食用植物中发现的一种不可消化的纤维形式。虽然这种纤维不会被消化，但它会在肠道中被细菌发酵。它是消化系统中细菌的食物，有益于肠道微生物组。
全麦面包比白面包含有更多纤维，因此含有更多益生元纤维。当微生物组中的有益细菌得到良好滋养时，它们会支持肠道和整体健康。益生元纤维的一些益处包括：
- 降低结肠癌（以及可能的其他类型癌症）的风险
- 降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）水平
- 支持免疫系统
- 改善血糖控制
当益生元纤维在肠道中发酵时，还会产生短链脂肪酸（SCFAs）。现在已知，SCFAs有助于减少肠道炎症，并具有抗癌、抗肥胖和抗糖尿病活性。此外，SCFAs还能保护肝脏、大脑和心血管系统。
加工食品和超加工食品
商店购买的面包是一种加工食品。有些面包属于超加工食品，因为它们含有防腐剂和其他成分。
加工食品并非总是不健康的，因为即使是冷冻水果和蔬菜也属于加工食品。区别在于，超加工食品含有家庭厨房中通常不会使用的物质。
没有必要避免所有加工食品，尽管大多数美国人摄入过多。然而，做出一些小选择，例如选择最小加工的全麦面包，可以增加饮食中的纤维和营养素摄入。
全麦面包改善排便频率和一致性
全麦面包含有可溶性纤维。纤维对于形成柔软、易于排出的粪便非常重要。可溶性纤维在消化道中吸收水分，形成凝胶状物质。
消化食物中可溶性纤维的凝胶状特性有助于软化粪便，从而有助于预防便秘和腹泻。柔软且易于在消化系统中移动的粪便也能带来更频繁、更顺畅的排便。
全麦面包有助于更稳定的血糖水平
白面包比全麦面包更快、更大幅度地升高血糖水平。两种面包都含有碳水化合物，在消化过程中会分解为葡萄糖。你的身体需要碳水化合物来提供能量，但来自精制、高度加工食物（如白面包）的碳水化合物会迅速导致血糖水平飙升。
全麦面包比白面包含有更多纤维。纤维有助于减缓食物中葡萄糖的吸收。因此，全麦面包升高血糖水平的速度更慢，避免了血糖峰值。
血糖指数
用于衡量食物升高血糖速度的指标称为血糖指数。了解食物的血糖指数有助于患有糖尿病或其他代谢疾病的人避免血糖骤升和骤降。
白面包的血糖指数通常为73，属于高血糖指数食物。全麦面包的血糖指数约为69，属于中等血糖指数食物。
全麦面包在血糖指数方面略好。要寻找低血糖指数的面包，可选购100%全谷物面包，其血糖指数约为51。
阅读原文来自Verywell Health
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