纤维是健康衰老最有效的循证营养素之一，然而大多数人的日常摄入量却长期不足。
根据加拿大卫生部的数据，加拿大人平均每天仅摄入14至17克纤维——约为成人推荐摄入量的一半。
这远远不足以充分获取纤维带来的显著健康益处。
好消息是：夏季是增加日常纤维摄入量的绝佳时机，可以充分利用当季农产品和植物性食物。
以下是关于膳食纤维的简要指南，以及如何将当季富含纤维的食物加入夏季饮食的简单方法。
每日应摄入多少纤维
加拿大和美国于2002年发布的膳食纤维参考摄入量建议，19至50岁的成年人每天应摄入25克（女性）和38克（男性）的纤维。老年女性和男性的每日推荐摄入量分别为21克和30克。
自2002年以来，强有力的证据表明，每天至少摄入25至30克纤维与显著降低心脏病、中风、2型糖尿病、结直肠癌和早逝风险密切相关。
2023年，世界卫生组织更新了碳水化合物指南，建议成年人每天至少摄入25克天然膳食纤维。
对许多加拿大人来说，这意味着每天至少需要增加10克的纤维摄入量。
纤维如何保护健康
纤维不是单一营养素，而是一组多样化的不可消化碳水化合物，不同类型具有不同的特性，影响其健康效果。
存在于洋车前子、燕麦、大麦、苹果、梨和浆果中的可溶性凝胶形成纤维（粘性纤维）有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，并缓解餐后血糖和胰岛素的升高。
益生元纤维滋养有益的肠道微生物。当肠道细菌发酵这些纤维时，会产生短链脂肪酸，这些化合物支持免疫功能，增强肠道屏障并减少炎症。
洋蓟、大蒜、洋葱、芦笋、蒲公英、香蕉、扁豆、肾豆、鹰嘴豆、煮熟并冷却的土豆和意大利面、腰果和开心果都是益生元纤维的良好来源。
小麦麸皮、亚麻籽、全谷物、坚果和种子中的不可溶性纤维增加粪便体积，促进规律排便。
将以下当季本地食物添加到您的夏季菜单中，可以增加多种纤维的摄入量，以及其它必需营养素和保护性植物化学物质。
树莓
树莓在7月至9月当季，每杯可提供高达8克的纤维。
它们也是多酚的极好来源，多酚是一种具有抗氧化和抗炎特性的植物化合物，被认为有助于支持心血管、大脑和肠道健康。
将新鲜树莓加入绿叶沙拉中，将其搅拌成清爽的冰沙，或添加到酸奶碗和隔夜燕麦中。可以将其作为甜点，搭配一块黑巧克力享用。
洋蓟
球形洋蓟在8月至9月上市，提供多种纤维，包括益生元菊粉、可溶性凝胶形成纤维和不可溶性纤维。
一个中等大小的洋蓟提供7克纤维；半杯洋蓟心含有5克纤维。此外，这种蔬菜还含有丰富的叶酸，这是一种在细胞中制造和修复DNA的B族维生素。
将洋蓟心加入烤蔬菜拼盘中。将其添加到自制披萨或夏季意大利面中。可以将蒸熟的洋蓟叶作为开胃菜，搭配以酸奶为基础的柠檬蘸酱享用。
梨
梨在8月和9月当季，在纤维含量方面优于大多数水果（除了树莓和黑莓）。一个中等大小的梨（180克）提供6克纤维，其中包括1.5至2克降低胆固醇的可溶性纤维。
将切碎的梨加入菠菜或芝麻菜沙拉中，或搅拌到燕麦粥或隔夜燕麦中。作为甜点，可以尝试烤梨，上面配上酸奶、柠檬皮和烤杏仁。
也可以将一个梨与一小把坚果一起享用，作为令人满足的午后零食。
芥蓝（菜心）
这种绿叶蔬菜在7月至9月当季，每杯煮熟的芥蓝提供5克饱腹纤维，以及200毫克易吸收的钙。它还是β-胡萝卜素和对大脑有益的叶黄素的极佳来源。
尝试用柠檬汁和橄榄油调味的烤芥蓝。将切碎的熟芥蓝加入白豆沙拉中，或将其与樱桃番茄一起拌入意大利面沙拉。
豆类
虽然扁豆、鹰嘴豆、黑豆、肾豆和蚕豆全年都有供应，但它们是主要在萨斯喀彻温省、阿尔伯塔省、曼尼托巴省和安大略省种植的营养和纤维丰富的加拿大作物。
一杯煮熟的豆类根据种类不同可提供9至15.5克纤维。此外，它们还是植物蛋白、叶酸、镁和钾的极佳来源。
将豆类加入绿叶沙拉中，将扁豆拌入全谷物沙拉中，或将鹰嘴豆加入希腊沙拉中。制作混合豆类、鹰嘴豆或扁豆沙拉，作为后院烧烤的配菜。
尝试烤黑豆汉堡。制作鹰嘴豆泥或白豆蘸酱，搭配生蔬菜食用。
莱斯利·贝克是一位总部位于多伦多的私人执业营养师，担任Medcan的食品与营养总监。
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