如果您希望获得更好的专注力、减少紧张感并改善肠道健康，不妨尝试一下绿茶——一种比咖啡更低咖啡因的选择。
许多人都认为绿茶是最健康的饮品之一。然而，美国人可能更喜欢从咖啡中获取咖啡因。据估计，大约85%的人每天会喝一两杯咖啡。但是，对于某些人来说，咖啡因可能会让他们感到紧张，并影响睡眠。相比之下，绿茶不仅更健康，而且其咖啡因含量约为咖啡的三分之一。
您应该从咖啡换成绿茶吗？看看绿茶提供的这些健康益处，再决定哪种更适合您。
绿茶基础知识
绿茶的历史可以追溯到公元前3000年的中国。作为一种药用饮料，绿茶逐渐成为世界上最受欢迎的饮品之一；目前全球茶叶市场的价值已超过3000亿美元。
绿茶是一种未氧化的茶，来自茶树（Camellia sinensis）。这种植物主要生长在亚洲，尤其是中国和日本。采摘下来的茶叶经过加热处理以防止氧化，并保留其中的儿茶素，这是一种具有抗氧化和抗炎特性的天然黄酮类化合物。然后，茶叶被卷曲和干燥，但具体的加工方法会因地区而异。
有六种类型的茶：
- 未发酵的绿茶
- 轻度发酵的黄茶和白茶
- 半发酵的乌龙茶
- 全发酵的红茶
- 后发酵的黑茶
绿茶是最广泛消费的茶，也是最有益健康的茶，约占全球茶叶产量的20%。
不同类型的茶需要不同的水温和浸泡时间。理想的绿茶冲泡方法是使用180至185华氏度的水浸泡约三分钟。如果水温过高，茶叶中的单宁会释放出来，使茶变得涩口。建议使用可调节温度的电热水壶来获得最佳效果。
一杯绿茶每8盎司含有15至48毫克的咖啡因。如果浸泡时间超过三分钟，咖啡因含量会上升，但如果重复使用茶包，则咖啡因含量会下降。
当您从咖啡换成绿茶时，身体会发生什么变化？
我是一个咖啡和茶爱好者。过去的一天通常是从一两杯热腾腾的咖啡开始的。然后，我会换喝绿茶或草本茶，并喝水保持水分。但我注意到，即使只喝一杯咖啡，也会让我感到紧张，胃也不舒服。
我决定将咖啡换成绿茶，看看身体会发生什么变化。我不再那么紧张了，但仍然能够保持专注。“由于绿茶中含有L-茶氨酸，它可以提供更持久且平静的专注力，而不会像咖啡那样让人感到紧张或崩溃。”注册肿瘤营养师兼癌症幸存者艾莉森·蒂尔尼（Alison Tierney）说。
我的胃也感觉好多了。蒂尔尼提到，“咖啡因其酸性可能对胃部造成刺激，而绿茶通常更容易耐受”，我对此表示赞同。
加拉吉健身房评论的首席医疗顾问拉吉·达斯古普塔（Raj Dasgupta）博士很好地总结了我所经历的好处：“随着时间的推移，您可能会注意到能量更加稳定，水分补充更好，胃部不适减少，因为绿茶比咖啡更容易消化。”
绿茶的8个隐藏健康益处
虽然您可以饮用绿茶来获得一些健康益处，但它在其他形式下也可能有益，如提取物、外用应用和补充剂。以下是一些由专家和科学研究支持的绿茶隐藏健康益处。
1. 可能延长寿命
多项纵向研究表明，喝绿茶可以通过降低患病风险和全因死亡率来帮助您延长寿命。2022年的一项研究跟踪了近50万名参与者，在11年后发现，每天至少喝两杯绿茶的人全因死亡风险较低。同时喝咖啡和茶也有类似的效果。
2016年对中国6,517名中老年人进行的一项队列研究得出了类似的结果，特别是对于从未吸烟的人。另一项2016年的研究对164,000多名健康的中国男性进行了15年的随访，发现绿茶可以降低死亡风险以及患癌症和心血管疾病的风险。
根据2019年的一项日本研究，每天喝一到两杯茶的女性呼吸系统疾病和癌症死亡率较低，而每天喝三杯或更多茶的女性全因死亡率较低，尤其是心血管疾病。
2. 可能降低血糖
2型糖尿病越来越普遍，据美国疾控中心（CDC）统计，高达95%的糖尿病患者被诊断为2型糖尿病。一些研究表明，每天至少喝两杯绿茶可能有助于降低患2型糖尿病的风险。
2023年的一项包含17项试验的荟萃分析显示，绿茶消费与较低的空腹血糖和HbA1c水平之间存在潜在联系。2019年一项针对40至79岁日本公民的研究发现，绿茶消费可能通过增加血清乙胺来降低2型糖尿病的风险。2020年在日本进行的一项涉及近5,000名2型糖尿病患者的研究得出结论，每天喝两杯咖啡和绿茶可以降低死亡风险，相比只喝其中一种饮料。
3. 可能改善大脑健康和记忆力
绿茶中的化合物，如表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）和L-茶氨酸，可能有助于保护免受与年龄相关的认知衰退，保持记忆力并降低痴呆症风险。2020年的一项研究发现，每周至少喝一次绿茶的中老年人认知障碍风险降低了64%。
另一项2020年的研究显示，与阿尔茨海默病风险增加相关的脑脊液（CSF）生物标志物有所下降。尽管前景看好，但仍需进一步研究以确定绿茶中哪些具体化合物对习惯性饮用者的脑部和记忆有益。
4. 增强脂肪燃烧和肌肉建设
如果您想燃烧脂肪并增强肌肉，绿茶提取物可能有所帮助。2021年的一项综述表明，绿茶消费可能比单独锻炼更能改善举重效果。2013年的一项研究发现，绿茶提取物可以在中等强度的骑行过程中提高脂肪氧化率高达17%。
“我个人使用绿茶提取物的方式是在进行有氧运动前服用。”国际体育科学协会认证的营养师、THOR: The House of Rose（一个团体和个人健康辅导公司）创始人特里·塔特奥西安（Terry Tateossian）说。“我建议将其作为预锻炼饮料，以增强脂肪燃烧、耐力、专注力和恢复能力，同时保持水分和精力充沛。”塔特奥西安继续说道。
她建议在锻炼前30到45分钟喝一杯绿茶，或者服用含有200至300毫克EGCG但咖啡因含量较低的提取物，以避免过度刺激。
不过，2013年的研究结论发现，绿茶提取物在休息时比在运动时更能提高脂肪氧化，因此还需要更多的研究。
5. 可以改善心脏健康
2021年对55项随机对照试验的荟萃分析表明，绿茶提取物补充剂可以改善脂质和血糖谱，从而降低心血管疾病的风险。2022年对18,609人的研究发现，绿茶消费与较低的心脏病风险有关，即使是对高血压患者也是如此。每天喝两杯或更多咖啡会增加严重高血压患者患心脏病的风险。
尽管2022年的一项基因分析没有发现绿茶与较低的心脏病风险之间的关联，但它显著降低了中风、心力衰竭和高血压的风险。
6. 可以强化骨骼
骨密度流失或骨质疏松症会使您更容易骨折，但绿茶可能有助于强化骨骼。50岁以上的女性最容易患上骨质疏松症。绿茶富含抗氧化剂，可能有助于促进骨形成并保持骨量和厚度，这是2011年对大鼠研究的回顾得出的结论。
2017年对17项研究的荟萃分析发现，绿茶多酚可以限制骨质流失，特别是在不饮酒或吸烟的女性中。2009年的一项研究表明，绿茶可能通过平衡骨代谢和减少骨质流失的风险来预防骨质疏松症，但还需要更多的人体研究。
7. 可能降低中风风险
根据中风意识基金会的数据，每年有近80万美国人中风，其中约14万人死亡。定期饮用绿茶可能降低中风风险。2009年对九项研究的荟萃分析发现，每天喝三杯或更多绿茶可以将中风风险降低21%。
缺血性中风阻断了大脑的血液供应，占所有中风的大约87%，这是美国中风协会的数据。2012年对14项研究的荟萃分析发现，每天至少喝三杯绿茶可以将缺血性中风的风险降低多达13%。
在2013年对超过82,000名日本人的大型队列研究中，研究人员发现，每天喝四杯或更多绿茶或两杯咖啡可以将中风风险降低20%。2019年对超过46,200人在18.5年内的研究发现，每天喝一到六杯绿茶可以降低中风或心脏病发作后的死亡风险。对于没有中风或心脏病史的人来说，绿茶和咖啡的消费比不饮用者有更好的结果。
8. 减少焦虑和压力
与其他茶相比，绿茶中的氨基酸L-茶氨酸浓度最高，可能有助于降低您的焦虑和压力水平。
2017年对20名学生的研究发现，喝低咖啡因绿茶的人的压力反应低于安慰剂组。另一项2017年对中年人的研究也发现，绿茶组的压力标记物较低，且睡眠质量优于安慰剂组。
2019年对30人进行的随机对照试验中，连续四周每天补充200毫克L-茶氨酸的人群焦虑和压力评分较低，认知功能评分较高。需要注意的是，一杯绿茶中大约含有15毫克L-茶氨酸。
结论
绿茶富含抗氧化剂和保护性化合物，长期以来一直提供广泛的健康益处。每天喝两杯或更多绿茶可能降低患病风险，增强脂肪燃烧并延长寿命。如果您考虑减少咖啡摄入量，不妨改喝绿茶。
本文提供的信息仅用于教育和信息目的，并非健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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