安慰食物是指那些能带来舒适感和积极情绪的菜肴。它们通常以简单、传统的方式烹制，唤起童年的回忆和怀旧之情。尽管像炸鸡、通心粉奶酪和饼干这样的安慰食物可以迅速提升心情，但它们往往热量高、盐分多、添加糖和脂肪含量高。偶尔享用这些经典食谱是可以的，但如果经常食用，可能会使维持健康饮食变得更加困难。如果你因为压力而频繁寻找安慰食物，建议咨询医疗专业人士。此外，还有一些简单的替代方法，可以在不牺牲美味的前提下，让这些食物变得更健康。
让安慰食物更健康的贴士
以下是一些让你的最爱安慰食物变得更轻盈而不失风味的方法。
烘焙而不是油炸
油炸是一种常见的烹饪安慰食物的方法，即将食物浸入热油中。然而，在油炸过程中，食物会失去水分并吸收油脂，这会增加其不健康脂肪含量并增加额外的热量。定期食用油炸食品与心脏病、2型糖尿病和肥胖的风险增加有关。烘焙通常比油炸所需的油少，但仍能创造出脆皮，使其成为一种更健康的烹饪方法，热量更低。空气炸锅通过使用热风烹饪食物，几乎不需要油，也是一个不错的选择。此外，这些更健康的烹饪方法通常需要的清洁时间也更少。例如，鸡翅通常是油炸的，但你可以在烤箱或空气炸锅中烘焙它们，这样既能保持外酥里嫩，又不会增加多余的脂肪和热量。
在家制作
当你在家制作安慰食物而不是选择快餐或预制选项时，你可以决定餐点中使用的确切食材。你可以选择更健康的成分，并控制其中的盐、脂肪、糖和热量，这有助于你实现健康目标。一项研究发现，每周在家烹饪超过五次的人每天摄入更多的水果和蔬菜，与每周烹饪不到三次的人相比，他们超重体质量指数（BMI）的可能性低28%，过多体脂的可能性低24%。
使用低钠成分
许多安慰食物依赖于添加盐来调味，这可能导致过量的钠摄入。选择标有“低钠”或“无盐添加”的肉汤和调味品可以帮助降低餐点中的钠含量。此外，你可以用新鲜的香草和香料（如大蒜、罗勒或迷迭香）替换全部或一半的食盐，以增加风味而无需额外的钠。
增加更多蔬菜
在安慰食物食谱中加入蔬菜是一种轻松增加餐点中维生素和矿物质的方法。此外，蔬菜热量低、水分高、纤维丰富，可以增加盘子的体积，使餐点更加饱腹。例如，你可以在意大利面或通心粉奶酪中加入菠菜，用碎南瓜填充烤菜，或将切碎的蔬菜加入汤和炖菜中。
选择全谷物
全谷物，如全麦面粉、粗麦粉和糙米，富含纤维、B族维生素、铁和镁。多吃全谷物的人患心脏病、糖尿病和肥胖的风险较低。最新的饮食指南建议至少将每日谷物选择的一半换成全谷物。在食谱中用全谷物替代精制谷物（如白米和意大利面）可以帮助增加全谷物的摄入量。购物时，寻找成分列表中标有“全”或“全谷物”字样的产品。
健康的食物替代
每个替代都有助于减少热量并增加有益的营养素，如纤维、蛋白质和健康脂肪。以下是一些简单的替代尝试：
- 意大利面用意大利面南瓜：意大利面南瓜的果肉可以撕成长条，看起来像意大利面条，可以用在任何意大利面食谱中，热量却低得多。
- 豆类代替肉类：豆类是植物基蛋白质的良好替代品，质地类似碎肉，味道中性，容易吸收香料和调味料。一杯煮熟的豆类可以替代2盎司的肉、禽或鱼。
- 希腊酸奶代替酸奶油：希腊酸奶像酸奶油一样浓稠，但蛋白质更高，脂肪更低。它还提供益生菌，支持肠道健康。
- 土豆泥用花椰菜泥：花椰菜的碳水化合物和热量低于土豆，但捣碎后仍有类似的奶油质感。为了使这种经典安慰食物更轻盈，可以将一半的土豆换成花椰菜，保持奶油质感，同时减少碳水化合物和热量。
- 瘦肉切片代替肥肉切片：选择脂肪含量低于15%的瘦肉或特瘦牛肉和火鸡肉。对于整块肉，去除可见的脂肪并去皮，以减少多余的脂肪和热量。
- 南瓜泥或苹果酱代替油或黄油：南瓜泥和苹果酱可以为松饼和快速面包提供保湿效果，而无需油和黄油带来的额外热量和饱和脂肪。
餐点创意
以下是一些更健康的热门安慰食物版本，仍然令人满意且美味：
- 蔬菜通心粉奶酪：使用全谷物意大利面和低脂奶酪，并将一半的意大利面换成蒸熟的西兰花或花椰菜，以增加纤维、营养素和减少热量。
- 意大利面南瓜配肉酱：用意大利面南瓜代替传统面条，上面铺上瘦牛肉或火鸡肉和番茄酱，制成低碳水化合物、营养丰富的安慰菜肴。
- 黑豆布朗尼：在布朗尼中用纯黑豆代替面粉，增加纤维和蛋白质，同时保持相似的软糯口感。
- 空气炸锅炸鸡：将鸡肉裹上全麦面粉和调料，浸入酪乳，再裹上面包屑。将鸡肉放入空气炸锅篮中，喷上橄榄油，直至金黄酥脆。
- 自制薯条：将俄勒冈薯或甜薯切成细条，撒上少许橄榄油，用海盐和胡椒调味。将它们单层排列在烤盘或空气炸锅中，然后烘烤或空气炸至酥脆。
- 全麦披萨：用全麦面团制作自己的披萨，加上低脂奶酪和大量新鲜蔬菜，如菠菜、蘑菇和彩椒。
- 火鸡肉炖：用瘦牛肉代替牛肉，加入红豆、西红柿、彩椒和玉米，制成既饱腹又富含纤维、高蛋白的健康炖菜。
快速回顾
安慰食物提供了安全感和情感上的慰藉。然而，这些菜肴往往热量高、钠和不健康脂肪含量高，长期过量食用可能对健康产生不良影响。幸运的是，有许多方法可以使你喜爱的安慰食物更健康，例如增加蔬菜、用香草和香料代替盐，以及烘焙或空气炸锅烹饪而非油炸。如果你希望获得更多健康选择的建议，可以考虑咨询注册营养师。
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