土豆常被污名化为需要避免的蔬菜。它的“罪行”？被认为含有高碳水化合物，而这恰恰是其长期以来作为营养丰富主食的原因。
然而，仔细审视其营养成分会发现，我们可能对将土豆从每晚的蔬菜阵容中剔除这件事过于苛刻了。
如果我们按照自然的方式食用土豆，就营养而言，很难找出这种充饥食物的缺点。
让我们深入了解一下这种常被误解的块茎的碳水化合物、升糖指数和其他值得了解的成分。
土豆富含纤维和维生素
从营养角度来看，一个中等大小的带皮土豆能满足多项指标：提供近4克膳食纤维、4克蛋白质，以及维生素C、钾、叶酸和B族维生素。
具体而言，日益丰富的彩色土豆品种（包括红皮和紫皮）比白皮土豆含有更高的关键抗氧化剂，如花青素。
土豆并非所谓的“碳水罪犯”
虽然土豆无疑是碳水化合物的丰富来源，每个中等大小的土豆含20-30克碳水化合物（大约相当于几片面包），但仍远低于其他富含碳水化合物的食物，如意大利面和米饭，每杯份量分别含45克和60克碳水化合物。
关于土豆不那么广为人知的一点是，它们是所有富含碳水化合物的食物中最能提供饱腹感的之一。研究表明，当整个土豆作为均衡餐的一部分时，人们摄入的总千焦更少。
那些声称少25%碳水化合物的土豆呢？
对于那些仍然在意碳水化合物的人来说，好消息是：超市里那些新出的、与普通品种并排摆放的“轻型”土豆确实比普通土豆少25%的碳水化合物。
Spud Lite土豆的种植时间较短，因此淀粉浓度较低，同时保留了土豆的所有营养。这意味着，每个Spud Lite土豆仅提供10-15克碳水化合物，而口感或质地没有明显差异。有常规大小和小土豆两种规格。
土豆是少数几种在煮熟后冷却再食用，能成为抗性淀粉丰富来源的食物之一。
并非所有土豆的升糖指数（GI）都高
土豆的高升糖指数（尤其是去皮的土豆或土豆泥）常常成为营养讨论的焦点，高GI食物与较高的血糖水平相关。
但重要的是要明白，并非所有土豆的GI都高。只需带皮食用土豆，或选择较小的土豆，就能在一定程度上抵消这种影响。同时，限制摄入更多加工形式的土豆，如薯条和薯角。
食用前冷却土豆真的更健康吗？
是的。食用前冷却土豆能进一步降低其升糖指数，并增加抗性淀粉。土豆是少数几种在煮熟后冷却再食用，能成为抗性淀粉丰富来源的食物之一——这种强大的分子对肠道健康有特殊益处。
抗性淀粉未经消化通过消化道，有助于滋养肠道细菌。研究还显示，它有助于支持胰岛素作用和体重控制。
不健康的土豆烹饪方式
澳大利亚人每年人均食用超过60公斤土豆。但当其中过多来自薯条或土豆零食时，就可能成为问题。
从营养角度看，经过深炸或加工成零食的土豆几乎没有任何正面评价。
由于土豆泥通常使用去皮的土豆，并加入大量黄油和盐，如果目标是最大化营养摄入，最好避免食用。
健康的土豆烹饪方式
享用土豆的最佳方式是整个烤、蒸或煮（试试Jill Dupleix的烤土豆食谱，如上图所示），并选择不超过网球大小的土豆。如果你注重体重或碳水化合物控制，尽可能选择更小或低碳水化合物的品种。
如果你喜欢土豆泥，可以与其他蔬菜（如南瓜或花椰菜）混合，以提高总纤维含量并降低碳水化合物含量。使用特级初榨橄榄油代替黄油来调味你的土豆泥。
如果你喜欢自制薯条，使用特级初榨橄榄油烹饪，并尽可能保留土豆皮。
由于已经证明冷却土豆能减少碳水化合物并增加抗性淀粉，所以多做土豆沙拉吧——只需限制奶油调味汁，或者改用酸奶替代。
最聪明的土豆使用方式之一是作为饱腹、令人满意的午餐选择。用微波炉加热土豆，填入金枪鱼或剩肉末、奶酪，搭配沙拉食用。快速餐点没有比这更有营养或更美味的了。
什么土豆做什么菜？
- 褐皮土豆（Russet）：最常见的土豆品种，多用途，适合烤、焗、做土豆泥或薯条。
- 紫皮土豆（Kestral）：皮上有亮紫色斑点，味道甜美，因含有花青素而额外提供抗氧化剂。
- 长形土豆（Kipfler）：形状长，最适合烤制，也是填馅午餐的好选择。
- 荷兰奶油土豆（Dutch cream）：味道浓郁，果肉微黄，是做土豆泥的完美选择。
- 小圆土豆（Chat）：小而圆的土豆，尺寸小巧，适合那些想控制碳水化合物摄入但又爱土豆的人。
- 红皮土豆（Desiree）：红皮黄肉，适合做沙拉或切条自制薯条。
- Spud Lite土豆：碳水化合物少25%，是日常食用、无负罪感的优质土豆。
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