近期更新（2026年3月23日）： 由于编辑错误，文章最初将格伦·欧文称为运动机能学家。虽然他拥有运动机能学学士学位（这在世界大部分地区是标准资格），但欧文居住在加拿大安大略省，那里对“运动机能学家”这一头衔的要求更高。我们对此错误表示歉意，并已修改文章。
不要把事情搞复杂。
这就是私人教练格伦·欧文（Glen Owen）在被问及他最喜欢用来提高老年人和初学者心肺功能的锻炼时的回答。
格伦·欧文私人训练的创始人说：“我认为复杂性是执行的敌人。” “对于任何目标来说，最有效的训练就是你实际去做的训练。对初学者而言，这意味着放慢速度，保持简单。”
他继续说道：“最好的起点是像跑步机步行这样的运动。跑步机能让你非常精确地控制速度、坡度和心率，从而更容易保持在正确的训练区间。它也比许多户外环境更安全，因为需要时可以抓住扶手，还能避免不平整的路面。”
理想情况下，欧文表示，你应该每周进行2到3次这种训练，每次30-45分钟。
如果感觉时间过长，可以从15分钟开始，然后每周增加5分钟。
你的最终目标应该是达到美国疾病控制与预防中心（CDC）针对老年人的建议：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。
定期有氧运动对老年人的益处
一项2015年的研究发现，达到上述目标可将全因死亡风险降低20%。
欧文说：“这种运动水平能显著降低人们随着年龄增长面临的许多主要健康问题的风险，包括糖尿病、心血管疾病、某些癌症，甚至跌倒。”
它还能促进大脑健康，塑造更有韧性的心智。
他补充道：“研究表明，它有助于改善工作记忆、冲动控制、任务切换、计划和组织能力，以及改善心理健康。简而言之，更好的心血管健康往往意味着更好的大脑健康。”
如何进行这项训练
对于老年人和初学者的心肺训练，你只需要一台跑步机。
欧文建议先在跑步机上以舒适的速度热身5分钟，让肌肉和关节做好准备。
接下来，增加速度或坡度，直到呼吸略微变得吃力，然后根据你的水平，在这个节奏上保持15到45分钟。
他说：“这个用力水平相当于二区有氧运动——一种低到中等强度的运动，能改善心脏健康和能量代谢。”
如果你佩戴了健身追踪器或智能手表，内置的心率监测器会告诉你当前处在哪个心率区间。
如果你使用跑步机自带的扶手心率传感器，可以用这个简单公式估算目标心率（次/分）：220 - 年龄 × 0.65
以下是65岁老年人的示例：
- 220 - 65 = 155
- 155 × 0.65 = 101次/分
欧文说：“尽量让心率保持在这个数值上下5次左右。如果心率降得太低，可以稍微提高速度或坡度；如果太高，就降低。”
如果没有心率监测器，可以使用谈话测试法：你能够进行交谈，但每说一句话就需要喘一口气。这种用力水平应该感觉稳定且可持续。
欧文说：“这通常会让你非常接近同一个训练区间。”
训练结束时，用5分钟轻松的速度进行整理放松，让心率逐渐下降。
如何随着时间推进这项有氧训练
欧文建议，最初每周重复这项训练2到3次，随着体能改善，可以增加到每周4次。
开始时每次练习15分钟，然后每周增加5分钟，直到能连续完成45分钟。
“记录进步的一个好方法是，注意自己能否在保持相同心率的情况下，以更快的速度或更陡的坡度行走。”
为了持续进步，还可以将强度从最大心率的65%提高到70%。
如果没有跑步机怎么办？
欧文指出：“如果你无法使用跑步机，其他有氧器械也有效果。最重要的是在合适的心率区间内，使用对关节不造成疼痛的器械进行锻炼。”
关于我们的专家：
私人教练格伦·欧文（Glen Owen）是格伦·欧文私人训练的创始人。他在加拿大多伦多约克大学获得了运动机能学学士学位，并通过国家教练认证计划取得了教练一级和二级资格以及一级举重资质。拥有超过十年为商业高管和退休人员提供指导的经验，欧文专注于积极老龄化、中年活力和功能性力量。他的工作结合了基于证据的训练、定制评估和心态指导，为客户退休后的生活打造强健、无痛的身体。
【全文结束】