你的肠道在幕后承担着大量工作。人类肠道微生物群是胃肠道内一个复杂的生态系统，在健康和疾病中扮演着关键角色。它影响着从你消化晚餐的效率到免疫系统如何应对周围世界的方方面面。好消息是？你确实对它拥有影响力，而这始于你餐盘里放什么。
益生元是不可消化的食物成分，它们能选择性地刺激有益肠道微生物的生长和活性，带来一系列健康益处。可以把它们想象成你肠道细菌的“购物清单”。益生元通过提供细菌喜欢的食物，帮助已经存在于你微生物组中的微生物生长；它们存在于许多富含复杂碳水化合物（如纤维）的水果和蔬菜中。最棒的是？这些食物是真正的日常食材，而不是需要去专卖店搜寻的补充剂或粉末。
大蒜
大蒜通过促进肠道中有益的双歧杆菌生长来发挥益生元作用，同时还能防止致病菌生长。这就像我们厨房里大多数人都有的东西打出的一记有力组合拳。和洋葱一样，大蒜含有益生元菊粉和低聚果糖，有助于有益肠道细菌茁壮成长；一些证据表明，大蒜中另一种名为果聚糖的益生元可能刺激有益双歧杆菌的生长。大蒜的用途也非常广泛。生大蒜的益生元效果比熟大蒜更强，所以在沙拉酱、蘸料或简单的油醋汁中加一点，是每天轻松获得收益的方法。大蒜还含有大蒜素，赋予它独特的气味和味道，科学家正在研究这种化合物是否有助于预防心脏病、癌症等疾病，一些研究已经表明大蒜可能有助于支持血管健康和降低血压。基本上，把蒜末加入你的餐食中，是你能养成的最简单的肠道友好习惯之一。
洋葱
洋葱富含菊粉和低聚果糖，这是最常见的益生元分子之一。动物研究表明，低聚果糖可能有助于支持免疫系统，一些证据表明它具有抗炎和抗氧化特性，能增强肠道免疫系统。洋葱也是周围最实惠的蔬菜之一，这使它成为真正的日常主食。低聚果糖是一种有助于增强肠道菌群并帮助脂肪分解的碳水化合物。洋葱的妙处在于你能毫不费力地把它融入菜肴中。炒入汤底、焦糖化后放在谷物碗上，或切碎做成快速莎莎酱，它们都能在不引人注意的情况下默默完成益生元的工作。美国营养学会将洋葱列入益生元含量最高的前五种食物榜单。仅凭这一认可，就值得更频繁地食用它。
燕麦
燕麦β-葡聚糖以其对肠道健康的益处而闻名，包括抗炎和益生元作用。燕麦β-葡聚糖可以被肠道微生物组发酵，产生短链脂肪酸，并影响肠道微生物组组成，从而发挥益生元作用。这种发酵过程才是真正的魔法所在，因为这些短链脂肪酸会继续滋养结肠内壁细胞，并支持整个肠道环境。临床试验表明，燕麦β-葡聚糖配方导致参与者体内双歧杆菌和阿克曼菌的数量增加。欧洲食品安全局批准了一项健康声称，强调每天摄入3克燕麦β-葡聚糖有助于降低血液胆固醇。早上吃一碗热腾腾的燕麦粥，也许上面再放几片青香蕉片，就能在早上9点前覆盖大量营养。
芦笋
芦笋含有菊粉，这是一种可溶性纤维，能喂养友好的双歧杆菌和乳酸杆菌肠道细菌；它还富含叶酸，这是一种对细胞分裂和制造红细胞至关重要的B族维生素。它是那种在纤维含量之外，悄悄在餐盘上赢得一席之地的蔬菜。芦笋是一种受欢迎的蔬菜，也是益生元的绝佳来源。和其他食物一样，这种营养丰富的蔬菜天然含有菊粉。用少许橄榄油和一点大蒜烤芦笋，就能在一个烤盘上获得两种益生元来源，这对于忙碌的工作日晚餐来说，感觉像是一个小而令人满意的胜利。值得注意的是，生芦笋比深度烹饪的芦笋保留了更多的益生元纤维。快速焯水或轻烤就足够了。
青香蕉（未成熟）
青香蕉尤其富含抗性淀粉，特别是与许多其他益生元来源相比时。抗性淀粉在青香蕉中占碳水化合物含量的70%，这意味着食用它们可以在单次摄入中提供大量的抗性淀粉。关键在于“青”色很重要。青香蕉粉富含抗性淀粉，已被用作益生元，对肠道微生物群产生有益影响。研究表明，青香蕉中的抗性淀粉能促进肠道中有益双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，这些细菌对健康的肠道微生物组至关重要，并能帮助抑制有害细菌的生长。抗性淀粉的缓慢消化还有助于稳定血糖水平，使其成为胰岛素抵抗或2型糖尿病患者的有利选择。把一片青香蕉切进你的早晨燕麦粥里，或搅拌进冰沙中，就能轻松获得低成本的提振。
鹰嘴豆与小扁豆
鹰嘴豆含有抗性淀粉和益生元纤维，两者都能喂养肠道细菌并促进微生物组的多样性。抗性淀粉尤其有价值，因为它能产生丁酸盐，这是一种支持肠道内壁完整性和减少炎症的短链脂肪酸。小扁豆纤维也是一种益生元，意味着它被用来喂养肠道中的有益细菌。这两种豆类合在一起，成为你微生物组的强大组合。罐装鹰嘴豆很方便，在大多数情况下和干鹰嘴豆一样好用，可用于咖喱、沙拉、汤、烘烤成零食，或打成鹰嘴豆泥，让厨房里的一个罐头成为一种简单的方式，为任何一餐添加大量益生元纤维。红扁豆在汤和豆糊中会煮烂，而绿扁豆和褐扁豆则能在沙拉和其他菜肴中保持形状，手头各备一袋，就意味着随时可以轻松制作出肠道友好的餐食。
苹果
苹果含有果胶，这是一种可溶性纤维，能增加丁酸盐——一种喂养有益肠道细菌并减少有害细菌数量的短链脂肪酸。尽管还需要更多研究来充分探索果胶对人体的益处，但清楚的是，苹果中的纤维大部分能完整地到达结肠，在那里你的肠道细菌可以真正加以利用。最近一项研究表明，连续两周每天摄入30克富含菊粉的食物的人，更倾向于选择中低热量食物而非高热量食物；他们的核磁共振成像显示，当看到高热量食物时，大脑奖赏网络的活动减弱，这表明吃益生元食物可能帮助人们做出更健康的饮食选择。带皮吃苹果会有很大不同，因为相当一部分纤维存在于果皮中。一片苹果配杏仁酱是一种真正令人满足的零食，同时覆盖了两种益生元来源。研究还表明，除了益生元特性和对健康肠道细菌的积极影响外，苹果还有其他健康益处，例如帮助降低胆固醇。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油含有多酚，这些植物化合物在肠道中发挥益生元作用，喂养有益细菌并抑制有害细菌的生长。经常食用特级初榨橄榄油与更高的微生物多样性相关联，这是健康肠道最可靠的标志之一，同时它还具有抗炎特性，有益于肠道内壁。它是一种能发挥双重作用的食材：使食物更美味，同时默默支持你的肠道。使用橄榄油作为主要的烹饪和调味脂肪，而不是种子油或加工脂肪，是一个直接的改变，能持续支持肠道健康。冷压特级初榨品种的多酚含量最高，而精炼橄榄油则较低。益生元调节肠道微生物群，结果短链脂肪酸被释放到血液中。在烤蔬菜、谷物碗或扁豆汤上淋上优质橄榄油，不仅美味，而且每一滴都在积极喂养你的微生物组。
关于这八种主食，令人安心的一点是它们多么普通。不需要补充剂，不需要彻底改变你的烹饪方式。多样化的全植物性食物和其他富含纤维的来源有助于确保摄入多样化的益生元纤维，并可能最大化有益代谢物的丰度。即便只是在目前的营养计划中引入一种或多种益生元食物，也能帮助喂养那些有益肠道微生物，并带来全身性的健康益处。小而持续的添加，积累起来的速度比你想象的要快。
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