在你的肠道中，存在着一个令人意想不到的世界，充满了微生物。这个肉眼看不见的微小宇宙，对我们的健康起着巨大的作用。在本文中，我们将解释微生物群究竟是什么，以及为什么它值得你全神贯注。
什么是微生物群？
想象你的身体是一个容纳了数十亿微生物的广阔星系：细菌、病毒、真菌……这些肉眼看不见的微小居民形成了组织良好的社区，称为微生物群，它们存在于身体的各个部位：鼻子、口腔、生殖器官、皮肤，但最重要的是……在我们的肠道中！如果将它们全部收集起来称重，总重量可达2公斤（4.4磅）！
在本文中，我们将重点关注肠道微生物群，这是我们健康的真正基石。你知道吗，我们体内70%到80%的细菌都生活在肠道中？它们包含数百种不同的物种，并发挥着如此重要的作用。
细菌：朋友还是敌人？
"细菌"这个词通常名声不佳。然而，并非所有细菌都是"坏的"！我们的身体也寄居着许多有益的细菌，它们支持我们的健康。每一种都有其特定功能，它们的多样性越丰富，就越能协同合作保护我们并维持身体的平衡。
为什么平衡如此重要？
健康的微生物群以大量有益细菌的多样性和丰度为特征。这种平衡对于预防"菌群失调"至关重要，菌群失调是指有益细菌减少、有害细菌增殖或微生物多样性降低时发生的不平衡状态。失衡的微生物群可能对我们的健康产生重大影响。
我们的微生物群受到生活方式的威胁
不幸的是，我们的现代生活方式破坏了微生物群的平衡，使其更容易发生菌群失调。就像地球的生物多样性面临风险一样，我们肠道细菌的多样性也受到威胁。社会越工业化，其微生物群的多样性往往就越低。
主要影响因素？
- 高度加工的食品，纤维含量低但富含糖分和各种添加剂
- 过度卫生，限制了与微生物的自然接触
- 频繁且有时过量使用抗生素，它们会消灭有害细菌和有益细菌。
后果远非微不足道。当我们的微生物群多样性降低或失衡时，可能会引发各种消化问题（便秘、腹泻、腹痛、腹胀），随着时间推移，还会增加患糖尿病、肥胖、自身免疫疾病、心血管问题甚至某些神经精神疾病的严重慢性疾病的风险。
微生物群是如何形成的？
一切始于出生！
我们的细菌故事从我们进入世界的那一刻就开始了。出生前，婴儿的消化道是无菌的，意味着不含任何微生物。在阴道分娩过程中，当婴儿通过产道时，他们会获得第一批"批次"的细菌，主要来自母亲的阴道和粪便微生物群。在剖腹产的情况下，婴儿的微生物群是不同的：它更多地被医院环境中的细菌、母亲皮肤上的细菌，以及后来父亲皮肤接触时的细菌所定植。这种对细菌的首次接触至关重要，因为先到的细菌具有优势：它们占据了肠道中最好的位置。换句话说，这是一个"先到先得"的规则。
直到3至5岁，微生物群继续发展和多样化，受到各种因素的影响，如食物摄入、卫生、药物、环境甚至遗传。在这些因素中，母乳喂养，随后引入固体食物，起着关键作用。接触环境——如我们居住的地方，是在乡村还是城市，甚至与动物的接触——也有助于丰富和塑造微生物群，最终使其成为每个人的独特标志。
饮食和生活方式的关键作用
就像指纹一样，肠道微生物群对每个人都是独特的。然而，它并非永久不变：我们的微生物群不到10%受遗传影响，其余部分可以根据外部因素而变化。这是一个动态的生态系统。
最近的一项研究揭示了一个惊人的事实：住在同一所房子里的人，即使没有血缘关系，其微生物群也比分开居住的家庭成员更为相似。这表明我们的饮食和生活方式比我们的遗传遗产更有影响力！这是一个好消息，因为它意味着我们有能力直接影响我们的微生物群。在短短24小时内，饮食习惯的改变就可以开始改变其组成。
微生物群的超能力
尽管肉眼看不见，但居住在我们肠道中的微小生物拥有远超其体型的超能力。让我们探索这些微观盟友的主要益处！
产生真正有用的分子
我们的肠道细菌可以产生身体必需的维生素，如增强能量的B族维生素和对伤口愈合至关重要的维生素K。
微生物群还可以从我们饮食中的纤维中产生一种名为短链脂肪酸(SCFAs)的显著小分子。这些短链脂肪酸是真正的多任务分子：
- 它们使肠道略微呈酸性，从而减缓有害细菌的生长。
- 它们为肠道细胞提供能量，帮助它们快速再生。
- 它们加强肠道内壁，我们的保护屏障，防止细菌、毒素和过敏原进入血液——一道真正的防御墙！
我们免疫系统的守护者
肠道微生物群通过几种机制充当自然屏障，保护我们的身体：
- 物理屏障：大量有益细菌形成保护层。想象一下，一支由好细菌组成的军队排列成坚固的墙来保卫我们的身体——这就是守护我们的微生物群！
- 竞争：当有益细菌丰富时，它们会剥夺有害细菌的营养，限制其生长。
- 产生天然抗生素：我们的好细菌产生"天然抗生素"，抑制有害细菌的生长。
但这还不是全部！微生物群还调节我们的免疫系统，帮助我们的白细胞识别真正的威胁，如某些病毒和有害细菌。这使得免疫系统能够将其防御集中在真正的入侵者上，避免攻击好细菌或更糟的是攻击我们自己的细胞！
体重和代谢的调节器
肠道微生物群影响我们储存脂肪和增加体重的方式。这可能部分解释了为什么有些人在相似的饮食习惯下更容易增重。
此外，微生物群影响我们的食欲和饱腹感。根据其组成，它甚至可能影响对高脂肪或高糖食物的渴望！
心理健康的关键参与者
微生物群在肠道和大脑之间的沟通中起着至关重要的作用，特别是通过神经递质（化学信使）的产生。你知道吗，通常被称为"快乐激素"的血清素，有95%是在肠道中通过微生物群产生的？
肠道微生物群和大脑保持着持续的对话，通常被称为肠脑轴。这种联系是切实的：谁没有在压力事件前经历过胃痛？但这种对话远不止于短暂的情绪——它影响我们的情绪、压力水平，甚至可能在焦虑或抑郁症等复杂疾病中发挥作用。因此，维持平衡的微生物群对我们的心理健康至关重要。
健康微生物群的明星食品
照顾你的微生物群从你的餐盘开始。这个宝贵的生态系统依赖于全食物和发酵食品。以下是日常饮食中必须包含的食品！
纤维
膳食纤维对肠道微生物群健康至关重要。然而，我们大多数人摄入的纤维远远不足！在法国，89%的成年人未能达到世卫组织推荐的每日25克，在美国，这一比例上升到95%。然而，摄入足够的纤维有助于降低中风和糖尿病的风险。
为什么纤维如此重要？由于纤维不能被胃或小肠消化，它完整地到达结肠，在那里成为肠道细菌最喜欢的食物。这些细菌发酵纤维，产生具有惊人健康益处的短链脂肪酸(SCFAs)。
以下是一些应优先考虑的食品：
🥕 蔬菜：大蒜、洋蓟、芦笋、甜菜根、西兰花、胡萝卜、栗子、菊苣、卷心菜、茴香、青豆、玉米、洋葱、防风草、韭葱、菊芋
🌿 豆类：豆子、扁豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆
🍎 水果：鳄梨、香蕉（不要太熟）、枣、无花果、猕猴桃、苹果、油桃、桃子、梨、李子
🌰 坚果：杏仁、花生、核桃、榛子、开心果
🌻 种子：奇亚籽、亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻
🌾 谷物和淀粉类食物：燕麦、全麦、小米、大麦、冷却的土豆、藜麦、糙米、黑麦、荞麦
增加纤维摄入的技巧：
- 选择全水果和蔬菜。你也可以吃皮，因为它通常含有大量纤维——只需确保选择有机产品，因为皮也可能浓缩农药。
- 限制果汁，它们纤维含量低且通常含糖量高。
- 选择高纤维谷物，如糙米、荞麦、燕麦或藜麦，因为它们含有更多纤维。理想情况下，选择有机产品，因为纤维主要存在于谷物的外层，这也往往浓缩农药。
- 每周至少两次在餐食中添加豆类：鹰嘴豆、豆子、扁豆、蚕豆——为了更容易消化，在烹饪前将它们在水中浸泡一整夜，然后冲洗2至3次。
- 使用较少精制的面粉，选择全谷物或古老品种，如斯佩耳特小麦或黑麦。
- 食用冷淀粉（如米饭或土豆沙拉）。冷却后，它们含有更多的抗性淀粉，这是一种滋养好肠道细菌的纤维。
- 在餐食上撒上种子：在沙拉、酸奶或烘焙食品上。记住在食用前将亚麻籽和奇亚籽浸泡在液体中，因为它们对支持肠道蠕动很有帮助！
多酚
多酚是植物产生的天然化合物，用于防御昆虫、霉菌或紫外线等外部压力。而保护植物的东西也能保护……你的微生物群！这些化合物刺激肠道中的好细菌并促进微生物群多样性。
多酚含量最丰富的食物包括红果（黑加仑、蓝莓、树莓）、洋蓟、咖啡、黑巧克力（至少70%可可含量）、红茶和绿茶，以及姜黄、丁香和茴香等香料。通过定期食用这些食物，你可以为你的微生物群提供真正的提升！
有机产品
最好选择有机水果和蔬菜，因为它们平均含有比常规产品多20%至70%的多酚。食用有机食品还有助于避免接触化学农药，这些农药可能会削弱或杀死微生物群中的某些细菌。双重好处！
发酵食品
发酵食品，如酸奶、某些奶酪（特别是用生奶制成的奶酪）、康普茶、开菲尔、味噌、天贝和乳酸发酵蔬菜（如泡菜和酸菜），是你微生物群的真正宝藏。这些食品富含活的有益细菌，支持微生物群的多样性和平衡。它们可以被视为天然益生菌，有助于消化和整体健康。
为了充分受益于它们的效果，必须生吃或未经巴氏杀菌地食用这些食品，因为热量会破坏活细菌。
健康微生物群的敌人
现在我们知道了为什么以及如何照顾我们的肠道微生物群，让我们回顾一下它的最大敌人。
抗生素
抗生素旨在消除引起感染的细菌，但其作用方式是非选择性的：它们也会破坏微生物群的许多有益细菌。就像一枚炸弹，爆炸会消除有害细菌，但也会造成连带损害，杀死"友好"细菌。
这种现象可能产生重大后果，尤其是对于三岁以下的儿童，他们的微生物群仍在发育。在这个年龄，扰乱这个微妙的生态系统可能会增加长期健康问题的风险，如哮喘、食物过敏、糖尿病、肥胖和慢性炎症性肠病。在癌症患者中，研究表明抗生素甚至可能降低化疗和免疫治疗的有效性。
虽然抗生素在某些情况下，特别是细菌感染时不可或缺，但关键是要在必要时使用，遵循医生的建议，并避免自我用药。
超加工食品
富含添加糖、饱和脂肪和各种添加剂的超加工工业食品可能会扰乱微生物群。
研究表明，某些食品添加剂，如乳化剂、甜味剂和色素，可能会消耗和破坏肠道微生物群，同时削弱肠道屏障。当这种保护屏障变得更易渗透时，有害物质可以进入体内，引发"无声"但持续的炎症。
随着时间推移，这种慢性炎症可能会削弱身体并增加患过敏、某些自身免疫疾病（如克罗恩病）甚至某些癌症的风险。
缺乏身体活动
长时间不活动会损害微生物群，减少其多样性并削弱肠道屏障，使不良物质通过。
另一方面，身体活动增强微生物丰富度和多样性，促进短链脂肪酸(SCFAs)——宝贵多任务分子的产生。这是一个双赢的关系：身体活动刺激微生物群，而微生物群反过来产生增加我们能量和身体表现的物质，鼓励我们更加活跃。
不需要跑马拉松——关键是每天通过简单、规律的活动保持活跃！
慢性压力
长期压力通过增加皮质醇的产生来扰乱微生物群，皮质醇是一种促进炎症并使肠道不稳定的激素。此外，压力通常会加剧对含糖或高脂肪食物的渴望，这些食物会喂养"坏"细菌并加剧炎症。这可能会形成一个恶性循环：我们压力越大，就越倾向于采用不良饮食习惯，炎症增加越多，情况就越恶化。
要打破这个循环，每天花时间放松至关重要——无论是通过冥想、在大自然中散步，还是仅仅进行几分钟的深呼吸。
过度卫生
在追求消毒和灭菌一切的过程中，我们可能会削弱我们的微生物群，尤其是对儿童，他们的微生物群和免疫系统仍在发育。过度保护他们免受环境微生物的侵害，限制了他们的微生物群和免疫系统学习区分有益细菌和有害细菌的能力，使他们日后更容易受到伤害。
接触一点细菌实际上是有益的，因为它帮助身体学会区分好坏细菌。研究表明，在卫生习惯不那么严格的群体中，微生物群多样性往往更高——这是更好整体健康的关键因素！
当然，保持卫生很重要，但不要对其变得过于痴迷。
睡眠不足
睡眠不足或不规律的睡眠时间表会扰乱我们微生物群的平衡。就像我们的身体被设计为白天活跃、夜晚休息一样，微生物群也是如此。我们的微生物群喜欢规律性！
即使是对这种节奏的轻微干扰——如熬夜或睡眠不足——也可能导致微生物群失衡。随着时间推移，这种失衡可能会导致各种慢性疾病的发展。
总结：10条通往健康微生物群的关键
现在你理解了微生物群对我们健康的重要性，以下是需要记住的10条基本建议：
让孩子探索环境
鼓励他们在户外度过时光，与自然和动物互动。一点"污垢"有助于他们的身体更好地准备应对真正的威胁。
限制抗生素
仅在医生处方下使用，并尽可能避免在微生物群脆弱的幼儿中使用。
多样化饮食
食用富含纤维和多酚（水果、蔬菜、豆类）的各种食物，并包括发酵食品。
尽可能选择较少加工的食品
避免超加工食品，选择用原始、有机和当季原料自制的餐食。
每餐至少包含一种不同的水果或蔬菜
多样性和数量同样重要！
选择全谷物而非精制谷物
它们富含纤维，更有利于你的微生物群。
将豆类纳入你的餐食
每周至少两次将它们添加到你的菜单中。
保持活跃！
即使每天几次10-15分钟的活动也能产生影响。
照顾好你的睡眠
按时睡觉，每晚保证7至9小时的睡眠，并限制晚上使用屏幕，在睡前至少一小时停止使用。
优先考虑心理健康
如果你在屏幕前工作，每小时休息5分钟。每天至少花10分钟进行冥想或深呼吸练习。
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