长期以来，已有证据表明我们的饮食会影响患痴呆症、阿尔茨海默病和认知能力下降的风险。但是否有哪一种特定饮食真的能够保持大脑健康并降低痴呆风险呢？证据表明所谓的“Mind饮食”（Mediterranean-Dash干预以阻止神经认知衰退）可能具有这样的效果。
Mind饮食（全称为“地中海-Dash干预以阻止神经认知衰退”，Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay）结合了已被广泛认可的地中海饮食和“DASH”饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，即饮食控制高血压的方法），此外，它还包括一些基于对认知健康益处而特别调整的饮食建议。
地中海饮食和DASH饮食都基于地中海沿岸国家的传统饮食模式。两者都强调食用大量植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）以及瘦肉蛋白（如鱼类和鸡肉），同时包含极少的红肉和加工肉类。然而，DASH饮食更加强调摄入低钠食品、减少添加糖以及饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低血压。
这两种饮食方式都有大量研究支持，并已被证明能有效预防生活方式相关疾病，包括心血管疾病和高血压。它们还被发现有助于保护大脑神经元免受损害，并有益于认知健康。
Mind饮食遵循了这两种饮食的许多核心原则，但更加侧重于摄入富含促进大脑健康、防止认知衰退营养物质的食物，包括：
- 存在于水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚
- 存在于绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 存在于油性鱼类、坚果和种子中的n-3多不饱和脂肪酸
关于Mind饮食的研究已有不少，其对大脑健康的益处已得到相当有力的证据支持。
例如，一项研究调查了906名老年人的日常饮食，并根据他们定期摄入与降低痴呆风险相关的食物和营养素数量，给予他们一个“Mind评分”。研究人员在近五年后的随访中发现，Mind饮食评分较高的人认知能力下降速度更慢。
另一项涉及581名参与者的研究发现，那些在至少十年内严格遵循Mind饮食或地中海饮食的人，在死后检查中其大脑中的淀粉样斑块更少。淀粉样斑块是阿尔茨海默病的关键特征之一。研究还发现，摄入更多绿叶蔬菜似乎是最重要的饮食因素。
一项对13项Mind饮食研究的系统综述也发现，坚持Mind饮食能与老年人更好的认知表现和功能存在正相关关系。综述中包括的一篇论文甚至显示，遵循该饮食的人群阿尔茨海默病风险降低了53%。
需要指出的是，大多数研究基于观察性研究和食物频率问卷，这些方法在研究中存在局限性，如数据的可靠性和参与者偏倚问题。综述中仅有一项随机对照试验，结果显示，被随机分配遵循Mind饮食而非对照饮食的女性在短期内记忆和注意力方面略有改善。
该领域的研究仍在继续，因此我们有望在不久的将来更清楚地了解该饮食方式的具体益处，并明确其为何如此有益。
留意你的饮食
英国公共卫生指南建议人们遵循均衡饮食以维持整体健康。但Mind饮食则为希望维护认知健康的人群提供了一种更具针对性的方法。
虽然英国指南鼓励人们每天至少摄入五份水果和蔬菜，但Mind饮食则建议选择绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，因为它们对认知健康特别有益。
同样，虽然英国指南建议选择不饱和脂肪而非饱和脂肪，Mind饮食则明确推荐这些脂肪应来自橄榄油。这是由于橄榄油中的脂肪可能具有神经保护作用。
如果你想在年老时保护自己的认知功能，以下是一些日常可以做的小而简单的饮食调整，以更贴近Mind饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶中撒上坚果和种子，以增加膳食纤维和健康脂肪的摄入
- 多样化地摄入水果和蔬菜，尽量让这些食物占你餐盘的一半
- 罐装和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样富含营养
- 选择烘烤或空气炸锅烹饪蔬菜和肉类，以减少脂肪摄入
- 在沙拉和调味品中选择多不饱和脂肪和油，如橄榄油
- 用豆类、豆科植物、鹰嘴豆或豆子来增加肉类或肉类替代品的分量。这些食材可以轻松加入意大利肉酱、辣椒、牧羊人派或咖喱等菜肴中
- 在沙拉中使用罐装三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼作为蛋白质来源进行膳食规划
这些小小的改变可以对你的整体健康产生有意义的影响，包括你的大脑健康。随着越来越多的证据将饮食与认知功能联系起来，即使是饮食习惯上的微小调整，也可能在你变老时帮助保护你的大脑。
Aisling Pigott 是卡迪夫都会大学（Cardiff Metropolitan University）的饮食学讲师。
Sophie Davies 是卡迪夫都会大学卡迪夫体育与健康科学学院（Cardiff School of Sport and Health Sciences）的营养与饮食学讲师。
本文最初发表于The Conversation，依据知识共享许可协议转载。阅读原文。
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