苹果含有可溶性和不可溶性纤维。
苹果有益肠道健康，因为它们含有益生元，能滋养肠道有益细菌。
苹果还含有可溶性和不可溶性纤维，可能有助于调节排便。
由于苹果含有果胶，你的免疫系统也可能从食用苹果中受益。
事实证明，“一天一苹果，医生远离我”这句古老的谚语可能有一定道理。
苹果富含营养、纤维和抗氧化剂，具有多种健康益处，从改善肠道健康到预防慢性疾病。
以下是苹果的七大已知健康益处。
1. 可能改善肠道健康
你的肠道中存在有益细菌，有助于防止腹胀等消化问题，研究表明苹果——尤其是有机苹果——能维持健康的肠道微生物组。
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（The Ohio State University Wexner Medical Center）营养师艾米丽·赖斯（Emily Rice）表示：“苹果含有果胶，这是一种可溶性纤维，属于益生元。它能滋养结肠微生物组中的有益肠道细菌。”
赖斯指出，通过喂养有益细菌并助其繁衍，苹果中的果胶有助于保持肠道健康，从而带来规律排便和免疫力增强等益处。
2. 可能调节排便
一个带皮苹果约含4.5克纤维，包括可溶性和不可溶性纤维，它们对排便具有以下益处：
- 可溶性纤维吸收水分并形成凝胶状物质，可减缓消化过程，防止腹泻。
- 不可溶性纤维增加粪便体积，帮助食物快速通过肠道，预防便秘。
3. 可能降低血压
苹果并非钾的丰富来源，但若将其纳入多样化健康饮食中，苹果中的钾可能通过放松血管壁来缓解紧张，从而有助于维持健康血压：
- 2015年的一项综述分析了三项研究，发现每周食用四份以上完整水果和蔬菜（包括苹果）的人群，比每月仅食用一次的人群患高血压风险更低。
注意： 一个苹果约含107毫克钾。钾的推荐日摄入量为女性2600毫克、男性3400毫克。
若你患有高血压，降低血压可预防心脏病、心脏病发作和中风。
4. 可能降低胆固醇
赖斯表示，苹果中的可溶性纤维可帮助限制吸收进入血液的胆固醇量，从而降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）。
总体降低胆固醇可减少患心脏病、中风、2型糖尿病和高血压的风险。
2015年的一项综述发现，频繁食用苹果与心血管疾病风险因素减少存在相关性，尤其是胆固醇水平。研究人员还指出，苹果中的益生元可能在预防心血管疾病中发挥作用。
5. 可能增强免疫系统
德克萨斯理工大学（Texas Tech University）营养科学系助理教授、注册营养师艾利森·查尔德雷斯（Allison Childress）博士表示，可溶性纤维（如苹果中的果胶）可能增强免疫系统。
“可溶性纤维增加白细胞介素-4蛋白的产生，从而刺激T细胞。T细胞在我们抵抗病原体的免疫中扮演关键角色，”查尔德雷斯说。
2020年的一项综述发现，果胶可改善肠道免疫屏障，进一步保护你免受肠道感染。
6. 可能对糖尿病友好
得益于其纤维含量，苹果的血糖指数较低，意味着它们不太可能引起血糖飙升，因此是糖尿病患者的健康选择。
苹果的血糖指数约为28。相比之下，缺乏纤维的苹果汁血糖指数约为44。
除对糖尿病患者健康外，苹果还可能帮助降低患糖尿病的风险：
- 2005年的一项研究将苹果与降低糖尿病风险联系起来，发现每天吃一个苹果的人比不吃苹果的人患2型糖尿病的风险低28%。
7. 可能预防自由基损伤
苹果富含多酚，这些植物化学物质含有大量抗氧化剂。
查尔德雷斯表示，这些多酚有助于保护身体免受自由基引起的细胞损伤，并可能帮助预防以下疾病：
- 癌症
- 心脏病
- 糖尿病
- 眼部疾病
- 阿尔茨海默病
- 帕金森病
查尔德雷斯强调，大部分抗氧化剂来自苹果皮，因此应避免削皮。
8. 可能有益骨骼健康
查尔德雷斯表示，食用苹果可能有助于提高骨密度。
这可以预防骨质疏松症，即骨骼结构退化可能导致骨折风险增加。
赖斯解释道，这是因为苹果中的维生素和矿物质（如维生素C和钾）可减少钙通过排泄流失的量，从而促进骨骼健康。
2012年的一项综述发现，水果摄入量较高与骨密度和骨骼强度较高相关，其中苹果是研究的水果之一。人们认为，水果摄入对骨骼的益处与水果中含有的抗氧化剂和其他生物活性化合物有关。
内部人士总结
定期食用苹果及其他健康全食物，有助于改善整体健康并降低罹患某些慢性疾病的风险。
始终应选择多样化的彩色食物以获取多重益处。赖斯建议，食用苹果时应选择完整苹果，而非苹果汁或果酱，因为以天然形式食用苹果能保留更多营养，使你从零食中获益最大化。
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