植物油可能是你从未认真考虑过的东西——但它构成了我们日常饮食的重要部分，几乎存在于从冷冻食品和面包到婴儿配方奶粉和罐头食品的所有食物中。事实上，根据2023年《营养素》杂志的研究，超过25%的热量摄入来自八种植物油：菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油、玉米油、葡萄籽油、大豆油、米糠油和红花油。
但越来越多的人担心它们可能对我们的健康不利——据认为，它们会增加炎症，而炎症又与2型糖尿病、心脏病、抑郁症和阿尔茨海默病等疾病有关。两项新的研究也表明，植物油可能会导致癌症率上升。
那么，植物油到底有多糟糕？我们咨询了专家以了解更多信息。
什么是植物油？
植物油是从植物种子中提取的，这些种子经过干燥、蒸煮和加工以释放油分。它们含有高水平的ω-6脂肪酸。
问题在于，虽然通过机械压榨植物油（即将油直接从种子中挤压出来）通常能保留营养成分和风味，但现代大规模生产植物油的方法为了延长保质期，往往涉及复杂的步骤和使用化学物质如过氧化物，这会导致油变得平淡无味并产生有毒副产品。
植物油提供了一种廉价的脂肪来源，因此被广泛使用，尤其是在超加工食品（或UPFs）中，包括即食餐。
它们“不好”吗？
这两项新研究确实令人担忧。
当佛罗里达大学的研究人员分析81人的结肠癌组织时，他们发现其中含有大量炎症性的ω-6脂肪酸，这些微观脂肪化合物是在身体分解植物油时产生的。
据认为，这些化合物会促进炎症，从而有助于癌症的生长，并阻碍身体对抗肿瘤的能力。
该研究的主要作者、外科教授蒂姆·耶特曼告诉《好健康》：“过量摄入ω-6会导致过多的促炎脂质介质，这会形成一个免疫抑制的结肠癌环境。我认为这会让癌症生长、繁荣和传播。”
另一项发表在《临床肿瘤学》上的研究表明，在早期前列腺癌患者中，那些从饮食中去除植物油（包括加工食品）并增加富含ω-3的食物（如三文鱼）的摄入量，其病情进展较慢。
该研究的主要作者、加州大学洛杉矶分校泌尿学教授威廉·阿伦森表示：“我们的研究结果表明，仅仅调整饮食就可能减缓癌症的生长，延长需要更积极干预的时间。”
它与2型糖尿病/痴呆症有关吗？
肥胖和2型糖尿病的增加被认为与我们摄入的植物油增多有关，但伦敦国王学院营养科学系教授莎拉·贝里认为，饮食中加工食品的增加可能是真正的罪魁祸首。
她解释说：“许多超加工食品含有植物油——但也含有高含量的糖、盐和其他添加剂，而缺乏营养。”
“因此，食用大量含植物油的超加工食品可能与肥胖和其他疾病的增加有关，但这并不是植物油本身的错。”
关于痴呆症，实验室研究显示，植物油比橄榄油更容易导致大脑中斑块的积累。
美国医师兼作家凯瑟琳·沙纳汉博士此前在《每日邮报》上写道：“植物油会让你感到昏昏欲睡和疲劳，引发偏头痛，甚至可能在长期内触发痴呆症。”
“植物油会导致氧化应激，损害细胞膜，导致大脑中斑块的积累。”
吃种子对健康有好处吗？
适量的ω-6对健康是有益的，甚至是必需的。例如，亚油酸是植物油中最常见的ω-6形式，有助于维持健康的皮肤，是细胞膜的一部分。
“有证据表明，摄入较高水平的亚油酸的人死于心脏病的风险较低，”贝里教授告诉《好健康》。
它还被认为可以降低“坏”胆固醇的水平，改善血糖控制——“ω-6与降低代谢综合征和2型糖尿病等疾病的风险有关”，她补充道，“只有过量摄入才会成为问题。”
部分原因是亚油酸在体内转化为花生四烯酸，这是一种促炎物质。“许多实验表明，花生四烯酸会促进肥胖、炎症和肿瘤生长，”耶特曼教授补充道。
植物油的加工过程也会产生更多毒素，他指出。
“商业加工可能包括漂白和脱臭步骤，这些步骤会降解植物油并产生危险的副产品。”
大多数人摄入的ω-6远多于ω-3——现代西方饮食中的比例约为16:1，理想比例应接近1:1。如果不平衡，这种比例被认为会导致体内炎症。然而，这一点并不明确。
贝里教授说：“只要摄入足够的ω-3，摄入ω-6是完全没问题的。它对许多慢性疾病具有保护作用。”
通常认为每天摄入250毫克至4000毫克的ω-3是有益的。
耶特曼教授补充说，适量摄入植物油是健康的。“我不是要妖魔化植物油，”他说。“但当你早餐、午餐和晚餐都吃植物油时，问题就来了。”
他建议避免超加工食品并仔细阅读食品标签。
在家烹饪时用它安全吗？
耶特曼教授表示，高温加热植物油，如油炸，会增加毒素的水平。
沙纳汉博士指出，特别需要注意的是，如果将植物油加热到高温后再反复使用，毒素的水平会累积。
“这些油的一个基本问题是它们含有大量的多不饱和脂肪酸（PUFAs）。这些化合物容易与氧气发生反应——这一过程称为氧化。”这种氧化会产生新的化合物，称为脂质氧化产物（LOPs），这些化合物是有毒的。
“毒理学家在人们的家中和餐馆进行的实际测试发现，即使在未烹饪前，这些油中的毒素浓度也高于刚装瓶时的水平。烹饪时，油中的毒素会进一步增加，”沙纳汉博士说。
如果剩油再次加热，毒素会进一步形成，她补充道。
另一个值得关注的问题是醛类——这些物质在植物油加热到高温时形成。
德蒙福特大学生物分析化学和化学病理学教授马丁·格鲁特维尔德几十年来一直在研究加热植物油中醛类的形成。
他对《好健康》说：“毒性最强的醛类是丙烯醛，它的毒性比丙烯酰胺更强。”
“所有参与健康和营养领域的人都非常重视丙烯酰胺及其毒理学特性——但加热PUFA衍生的丙烯醛，吸入时会引发肺部炎症，却很少被提及。”
2019年，他在《自然》杂志上发表的一项研究表明，一份5盎司的薯条中含有的致癌醛类是世界卫生组织可接受上限的25倍。
沙纳汉博士的建议是外出就餐时避免油炸食品。
我应该换成橄榄油吗？
耶特曼教授建议使用含有更多ω-3的其他油，如橄榄油和牛油果油。
“橄榄油有许多已证实的健康益处，是地中海饮食的核心组成部分，这种饮食模式一直被认为是健康饮食的最佳选择。牛油果油也有益于心脏和眼睛健康，”他说。
你可能听说过油的“烟点”——当油开始冒烟时，其中的脂肪酸开始分解，形成有害化合物。
贝里教授说，关于烟点有很多错误信息：“确实，长时间高温加热某些食用油会产生不健康的化合物，但在家庭厨房中，这并不是什么值得担心的事情。重复使用油会有同样的效果，但这不是人们在家里做的事情，而且有立法确保餐厅不会这样做。”
沙纳汉博士认为，食品油行业“已经灌输了这样一个错误观念，即适合烹饪的油必须有高的烟点”——“不幸的是，即使一种油有高的烟点，其中的['天然'植物]油中的PUFAs也会在开始冒烟之前以有害的方式不可见地分解”。
黄油呢？
目前英国心脏基金会的建议是，为了心脏健康，应将饱和脂肪替换为不饱和脂肪：“简单地将黄油换成植物黄油是一种方法。”
其他专家强烈反对这一观点，反对加工油。
沙纳汉博士建议使用黄油、酥油、特级初榨橄榄油或未过滤的精炼橄榄油、未精炼的花生油、未精炼的椰子油、未精炼的牛油果油、芝麻油、未精炼的棕榈油、猪油、牛脂、猪油、鸡油或未精炼的坚果油（如杏仁、榛子、山核桃等）。
总结
综上所述，植物油在高温烹饪时会产生有害物质，特别是反复使用时。适量摄入植物油是健康的，但应避免超加工食品，并注意食品标签。选择富含ω-3的其他油，如橄榄油和牛油果油，可以帮助减少健康风险。在家烹饪时，避免高温油炸，以减少毒素的生成。
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