肠道健康的饮食应包含大量如纤维和健康脂肪等营养素，你可以通过一些食谱来增加这些营养素的摄入量，例如用鹰嘴豆粉制作脆薯。
纤维对于健康的肠道至关重要，它能提升你的自然能量水平。Federica Amati是营养应用ZOE的首席营养师，她分享了几款她最喜欢的肠道健康食谱，其中含有益生菌和Omega-3脂肪酸。
食用更多有利于肠道健康的食品，如豆类和坚果，不仅有助于滋养消化系统，还能帮助你摆脱午后的困倦感。“我们知道高纤维饮食有助于提高能量水平”，ZOE的医学科学家兼首席营养师Federica Amati在接受Business Insider采访时说道。
如果你经常在进食后感到困倦或头脑不清，那么你可能没有摄取到足够的纤维、益生菌和健康脂肪等营养素。为了获得持久的能量提升，Amati建议多摄入复合碳水化合物（如豆类和蔬菜）、发酵食品和健康脂肪，并用其他饮品代替酒精，因为酒精对肠道有害。
以下是她最喜欢的一些促进肠道健康的饮食方式：
用橄榄油和鹰嘴豆粉让烤土豆更健康
土豆是一种富含淀粉的主食，可以为一餐增添丰富感。与其选择炸薯条或薯片，不如尝试在烤箱中烤制土豆，这是一种更健康的选择。Amati会在烤土豆上涂上对心脏有益的橄榄油，并撒上鹰嘴豆粉以增加纤维含量，同时使其更加酥脆。
“你添加了一层更好的脂肪，味道非常美味，但只是稍微更有营养一些。”她说。
多吃豆类
豆类被誉为长寿超级食物，因为它们是纤维和蛋白质的良好来源，可以作为健康的、令人饱腹的配菜、汤和炖菜。事实上，这可能会成为联邦政府的一项新建议。美国农业部顾问委员会最近的一份报告指出，新的膳食指南应鼓励美国人多吃豆类，以降低慢性疾病的风险。
Amati喜欢在家自制波士顿风味烤豆作为晚餐聚会的配菜。苹果醋等成分为一锅豆子带来了酸甜可口的味道，并带有一点益生菌——支持健康消化的好细菌。
尝试搭配橄榄油、蔬菜和新鲜香草的鱼类，作为高蛋白餐
对于晚餐，Amati说鱼是一个很好的蛋白质来源，同时也提供了支持肠道健康的健康脂肪，如Omega-3脂肪酸。她会用橄榄油淋在鱼身上，并用新鲜的欧芹、大量的柠檬汁和少许柠檬皮调味。
这种方法符合地中海饮食，这种饮食被公认为对肠道和整体健康最有益的饮食之一。新鲜、清新的食材如柑橘、迷迭香、欧芹、大蒜和其他调味料可以通过让你更有可能放慢进食速度、享受食物并避免暴饮暴食来支持新陈代谢。
“香草和香料可以相当提神，”Amati说，“当食物的味道丰富多样时，你不太可能继续无意识地进食，因为它能让你更好地连接食物。”
晚餐时，可以在盘子里装满大量的蔬菜以获取纤维。Amati冬季常用的蔬菜食谱之一是花椰菜，她会用牛奶、帕玛森芝士和鹰嘴豆粉制作奶酪酱，而不是购买超加工的商店成品。
“这不需要太复杂，但它减少了我使用的添加剂数量。”她说。
喝苏打水或康普茶来减少饮酒
晚上放松时喝酒可能很诱人，但越来越多的证据表明，酒精会破坏肠道健康，并可能增加患癌症的风险。最安全的方法是适量饮酒（如果有的话），例如在晚餐时喝一杯葡萄酒。
Amati说，清爽的无酒精饮料可以帮助减少饮酒量，如用水果或黄瓜调味的苏打水。康普茶是另一种健康的替代品，具有一定的益生菌益处——Amati建议选择低糖品种。
吃橄榄、坚果和发酵食品作为零食
两餐之间，Amati常常吃橄榄和坚果，这些都是健康脂肪和一些纤维的良好来源。你不必完全放弃你喜欢的零食，如薯片，但加入营养丰富的零食可以帮助你在享受的同时适度食用，并改善肠道健康。
“更多的风味很不错，而且这意味着你有一个选项，可以将一些真正对你有益的食物加入你的餐盘。”Amati说。
在零食拼盘或奶酪板中加入泡菜或酸菜等发酵食品，不仅可以提供更多的风味选择，还可以提供有益于肠道健康的益生菌。
不要限制饮食——而是增加更多有利于肠道健康的食品
Amati的整体健康饮食理念侧重于积极营养，即多吃营养密集型食品，而不是限制某些食物。
“这更多的是关于你吃了什么，而不是你避免吃什么。”Amati说。
在饮食中加入更多有利于肠道健康的食品，如豆类，可以帮助你控制食欲，并减少在餐盘中留出的空间给不那么有营养的选项，如加工食品。
在努力增加纤维和益生菌的摄入量时，耐心和逐步的、可持续的变化比一次性彻底改变饮食更为重要。
“最大的收获之一是持续优于完美。”Amati说。
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