益生菌含有对消化系统有益的细菌和酵母。它们以膳食补充剂的形式存在，也存在于像酸奶、酸菜和开菲尔这样的发酵食品中。
将益生菌食品添加到你的饮食中，是增加肠道中好细菌数量和支持整体健康的最佳方法之一。
1. 酸奶
酸奶是益生菌、蛋白质和钙的良好来源。
酸奶是一种高益生菌食品，其味道吸引很多人。它是通过用益生菌细菌发酵牛奶制成的。常用的菌株是保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。一些酸奶可能还含有双歧杆菌（Bifidobacteria）。
酸奶，尤其是希腊酸奶，是蛋白质的良好来源。它还富含钙。研究表明，吃酸奶可以帮助降低患2型糖尿病、骨质疏松症和心脏病的风险。
购买酸奶时，选择原味、无糖的品种。你可以淋上一点蜂蜜或新鲜水果来增加甜味和风味。寻找标签上有“活性和活跃菌种”标志的品牌。这意味着在生产时每克酸奶至少含有1亿个活菌。
2. 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳饮料，富含益生菌且低乳糖。
开菲尔是一种具有酸涩味道的益生菌饮料。它是通过用开菲尔粒发酵牛奶制成的。开菲尔粒不是真正的谷物，而是小块的酵母和乳酸菌，看起来像花椰菜。
开菲尔含有高达61种有益的细菌菌株，使其成为益生菌的多样化来源。开菲尔中的细菌可能支持心脏健康并帮助对抗炎症。它还可能有助于感染、高血糖、高血压和高胆固醇。
像酸奶一样，开菲尔是钙的良好来源，并提供蛋白质。此外，它的乳糖含量低，使乳糖不耐受的人更容易消化。
3. 康普茶
康普茶是一种起泡的发酵茶，是抗氧化剂的良好来源。
康普茶是一种由绿茶或红茶、糖、酵母和细菌制成的发酵饮料。它是一种浓缩的抗氧化剂和其他化合物的来源，可能有助于降低炎症、减少胆固醇水平并增强免疫健康。
作为一种发酵饮料，康普茶含有益生菌细菌。然而，目前还没有足够的人体研究来确定康普茶是否对肠道健康有益。康普茶的益生菌含量因产品而异。
康普茶可能含有微量酒精，酒精体积比（ABV）小于0.5%。
4. 酸菜
酸菜是发酵卷心菜，具有酸涩的味道。
酸菜是通过用乳酸菌发酵切碎的生卷心菜制成的。这个过程称为乳酸发酵，有助于在不加热的情况下保存食物。
大多数罐装或瓶装酸菜经过加热处理，这可能会破坏其益生菌细菌和营养成分。未经加工的生酸菜没有经过加热。因此，它通常含有更多的活菌和有益的植物化合物。
酸菜中的乳酸菌可能有助于肠易激综合症（IBS）、腹泻和便秘。它还可能让你的免疫系统保持健康。
5. 泡菜
发酵泡菜富含益生菌和保护健康的抗氧化剂。
发酵泡菜是通过将黄瓜浸泡在盐水（盐和水的混合物）中数周制成的。在发酵过程中，像乳酸菌这样的天然细菌生长并产生乳酸。这赋予了泡菜酸味。
发酵导致更高的抗氧化剂浓度。抗氧化剂可以防止由不稳定分子自由基引起的细胞损伤。
请注意，泡菜的钠含量很高，这对高血压的人来说可能是个问题。此外，许多商店购买的泡菜是用醋制成的，不含益生菌。对于含有益生菌的泡菜，寻找冷藏区标有“发酵”或“活菌”的产品。
6. 天贝
天贝是由发酵大豆制成的，是植物蛋白的良好来源。
天贝是一种由发酵大豆制成的植物性蛋白质。发酵过程中形成益生菌。大多数人食用的是经过烹饪的天贝。加热烹饪会杀死活的益生菌，将其转化为副益生菌（失活细菌）。
早期研究表明，副益生菌可能提供类似于益生菌的好处。它们还可能减轻疲劳、增加肌肉量和提高运动表现。
7. 泡菜
泡菜是一种发酵的大白菜、其他蔬菜和香料的混合物。
泡菜是一种韩国菜肴，通过发酵大白菜与其他蔬菜和调味料制成。它富含纤维和有益的细菌，如乳酸杆菌（Lactobacilli）。一项研究发现，每天吃泡菜可以通过支持肠道健康来减少体脂并改善胆固醇水平。
8. 味噌
味噌酱可以用作汤、酱汁和腌料的基础。
味噌是一种由发酵大豆制成的光滑酱料。它为汤、炖菜和许多日本菜肴增添了鲜味（浓郁、可口）。味噌是纤维、植物蛋白和益生菌的良好来源。研究表明，它可能有助于预防肥胖、高胆固醇、糖尿病和高血压。
9. 纳豆
纳豆是一种由发酵大豆制成的粘稠食品，可能支持肠道健康。
像味噌一样，纳豆是由发酵大豆制成的。它含有益生菌菌株枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis）。这种菌株可能通过加强肠道屏障和减少炎症来改善肠道健康。然而，还需要更多的人体研究。
纳豆富含植物蛋白、纤维和健康的不饱和脂肪。它也是以下维生素和矿物质的极好来源：
- 磷
- 钾
- 铁
- 锌
- 维生素C
- 镁
- 铜
10. 冷冻酸奶
冷冻酸奶可能提供与普通酸奶相似数量的益生菌。
许多类型的冷冻酸奶含有益生菌细菌。冷冻酸奶中最常见的菌株是保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。专家表示，这种细菌通常能经受住快速冷冻的过程，这意味着冷冻酸奶可以提供肠道健康益处。
带有“活性和活跃菌种”标志的冷冻酸奶在生产时每克必须含有1000万个活菌。
益生菌食品的好处
益生菌食品含有可以改善肠道健康和免疫功能的活性益生菌菌株。在饮食中添加益生菌食品可能减少或改善某些病症的症状，包括：
- 湿疹
- 抗生素引起的腹泻
- 溃疡性结肠炎
- 高胆固醇
- 肥胖
- 呼吸道感染
食用更多益生菌食品的技巧
关于每天应摄入多少份益生菌食品，并没有官方指南。一般来说，每天一到两份是一个良好的目标，当与其他营养丰富的食物结合时，可以支持健康。
以下是将更多富含益生菌的食物纳入饮食的几种方法：
- 选择带有“活性和活跃菌种”标志的酸奶和冷冻酸奶，或者自己制作。
- 在沙拉、三明治和其他冷盘中加入酸菜、泡菜或发酵泡菜。
- 在汤从火上移开后加入味噌酱，以保留益生菌细菌。
- 在冰沙或燕麦片和水果上加入开菲尔。
- 在食谱中用酸奶代替蛋黄酱或酸奶油。
- 喝康普茶而不是传统汽水。
快速回顾
像酸奶、泡菜、开菲尔和味噌这样的益生菌食品含有有益于肠道健康的活细菌和微生物。这些食物还含有对健康重要的维生素、矿物质和健康的植物化合物。
如果你初次接触益生菌食品，从小量开始，然后逐渐增加至身体能够适应的量。
常见问题解答
- 如果我有胃食管反流病（GERD），可以吃益生菌食品吗？
益生菌食品通常被认为对GERD是安全的。研究表明，益生菌也可能有助于改善GERD症状。
- 益生菌食品有助于激素性腹部脂肪吗？
虽然需要进行更多研究，但数据显示，益生菌可能有助于平衡控制饥饿感和饱腹感的激素。它们还可能有助于防止腹部脂肪储存。
- 吃益生菌食品有什么副作用？
如果你是初次食用益生菌食品，有可能会出现暂时性的胀气或腹胀。逐渐将这些食物纳入你的饮食中，可以让身体有时间适应。
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