佛罗伦萨——想象一个繁忙的城市，街道拥挤，各种各样的人在移动。在微观层面上，你的大肠中的微生物群落可能看起来就是这样。
这个由数万亿细菌、酵母、真菌、病毒、寄生虫和其他微生物组成的群落被称为肠道微生物群。它非常复杂，影响着身体的不同系统，包括消化、免疫、神经和激素系统。每个人的肠道微生物群都是独特的，基于遗传和生活方式。
这些生活在肠道社区中的微生物被分为“好”或“坏”的微生物，但为了促进整体健康，需要一个平衡的微生物群落。研究表明，健康的肠道平衡大约包含85%的好微生物和15%的坏微生物。
这种平衡可以受到饮食、药物、环境污染物和压力的影响。如果好微生物较少，或者微生物种类较少，或者坏微生物开始繁殖并占据主导地位，这种情况称为“菌群失调”，即微生物失衡。
导致菌群失调的内部和外部因素包括不良饮食、酒精摄入、吸烟、药物、环境毒素、生理和心理压力、慢性炎症和慢性疾病。好消息是，微生物群落具有很强的恢复力，系统中的不平衡有时是正常的。
然而，如果微生物群落长期处于压力状态，出现慢性菌群失调，可能会导致慢性消化问题和情绪障碍、疲劳、心脏病、激素失衡、糖尿病、肥胖和其他健康问题。
你可以采取一些生活方式策略来增加肠道中好微生物的数量和多样性，并控制坏微生物的过度繁殖。
摄入植物性食物
植物性食物含有纤维和营养素，可以增强肠道中的好微生物。食用高纤维食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、香草和香料，都可以支持健康的肠道。
每个人对这些食物的偏好和耐受度不同。吃各种各样的植物性食物可以帮助增加好微生物并逐步改善消化。
某些植物含有益生元，这是一种好肠道细菌喜欢消耗的纤维。益生元食物包括洋葱、大蒜、豆类、全谷物、绿叶蔬菜、香蕉、芦笋和海藻。
益生元可以改善消化、增强免疫系统、增加能量和改善心情。
益生菌食物含有活细菌和酵母，这些都能增加并促进肠道中好微生物的多样性。这些食物包括含有活性菌的酸奶、奶酪、开菲尔、康普茶、泡菜和其他发酵食品。
益生菌可以改善消化、减少胀气和腹胀、帮助清洁皮肤、增加对感冒和感染的抵抗力并改善睡眠。
从益生元和益生菌中注意到积极变化的时间可以从几天到几个月不等，具体取决于你个人的微生物群。益生元和益生菌也有补充剂形式。
有许多种益生菌菌株和不同的纤维益生元补充剂可供选择。每种对肠道的影响都不同。由于每个人的微生物群都是不同的，找到适合自己的方法可能需要时间。在购买这些补充剂之前，请进行研究并与你的医生和药剂师讨论。
食用富含可溶性纤维的食物有助于保持肠道内壁的强度，防止微生物进入血液并在身体其他部位引起炎症。可溶性纤维存在于燕麦、奇亚籽、亚麻籽、苹果、柑橘类水果、抱子甘蓝、豆类、豌豆、坚果和种子中。
虽然每个人对食物的偏好和不耐受度不同，但每周摄入20-30种不同的植物是一个好的目标。食用各种食物可以为大肠提供益生元、益生菌和可溶性纤维，这三种物质共同作用有助于建立强大的好肠道细菌群落。
重新考虑标准美国饮食
标准美国饮食高糖、高脂肪、高盐和添加剂，如人工色素、香精、防腐剂和稳定剂，使食物看起来和尝起来更好。糖、低质量脂肪和添加剂喂养坏细菌，使它们变得更大更强。这会导致菌群失调，增加肠道炎症，破坏肠道内壁，使微生物更容易进入血液并在身体其他部位引起问题。
限制这些食物并多吃植物性食物是维持健康微生物群的重要步骤。
倾听你的渴望
大肠和大脑之间有一个直接的信息传递系统，称为肠-脑轴。消化系统中的不同微生物会根据可用的食物生长和繁殖。占主导地位的微生物可以向大脑发送信号，要求更多它们想要的食物。这意味着健康的微生物群会增加对健康食物的渴望，而菌群失调则会增加对不健康食物的渴望。
改变不健康的饮食习惯可以比作管教一个苛求的孩子，说不并改变日常习惯。改变饮食习惯不需要一蹴而就。逐渐增加健康食物并减少糖和加工食品可以帮助训练你的肠道渴望更健康的食物。
慢慢吃
如果你是个快速进食者，放慢速度！花时间吃饭意味着彻底咀嚼食物以分解它们。减慢进食速度可以减少消化不适、腹胀、疼痛和胀气。慢慢吃还可以向消化道的其他部分发出信号，告知食物即将到来，并给大肠中的微生物足够的时间准备，以便更有效地工作。
保持水分
充足的水分对于健康的微生物群至关重要，因为它有助于维持免疫细胞并清除一些坏微生物。脱水会减少免疫细胞，从而增加坏微生物。每天喝8-10杯水有助于保持肠道平衡。
锻炼身体
定期的身体活动可以增加流向肠道的血液，帮助好细菌茁壮成长。它还促进蠕动，即肌肉活动将食物高效地通过消化道。每周进行150分钟的中等强度活动，如步行、骑自行车、游泳或跳舞。
充足睡眠
缺乏充足的睡眠会增加皮质醇激素，这会增加肠道炎症。这会导致消化紊乱并增加对糖和垃圾食品的渴望，这两者都会促进菌群失调。睡前至少三小时停止进食，以提高睡眠质量并让肠道休息。成年人需要7-8小时的睡眠来促进肠道健康。
放松身心
由于肠道和大脑相互交流，过多的压力或不良的压力管理也会导致菌群失调。焦虑、过度劳累和疾病都会对微生物群的平衡产生负面影响。找到健康的方式来管理压力可以在维护健康的肠道微生物群和管理抑郁和焦虑方面起到重要作用。
我们的许多健康始于肠道。如果你有消化问题，请与你的医疗服务提供者讨论任何排便习惯的变化，包括粪便稠度、痉挛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻或便秘。你的医疗服务提供者可以安排转诊至胃肠病专家，以诊断和治疗任何持续的消化问题。
消化系统是一个奇迹，每个人都有独特而神奇的微生物群落。健康的生活方式可以大大帮助保持你自己的特殊肠道群落强大和健康，这对你的身体和心灵都有积极影响。
Kitty Finklea，RDN, LDN，是一名注册营养师和HopeHealth的健康作家。联系她请发邮件至kfinklea@hope-health.org。
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